Долгая жизнь казахстанцев. Почему для национального здоровья не нужны таблетки

Мы долго жили с мыслью, что старение — это цепочка неизбежностей: морщины, таблетки, карточка пациента в регистратуре.

Но на наших глазах меняются правила игры. Медицина учится не "гасить пожары", а предупреждать их: распознавать болезни за годы до первых симптомов и вовремя вмешиваться.

В авторской колонке на Tengrinews.kz профессор медицины Алмаз Шарман рассказывает о том, как не стареть и о новых инструментах, которые уже сегодня доступны тем, кто готов беречь здоровье.

Почему одни стареют быстрее, другие — медленнее?

Дело, как ни странно, не в "плохих генах". Крупные исследования показывают: ДНК у здоровых долгожителей почти не отличается от ДНК их сверстников с диагнозами. Разница — в образе жизни и в том, как устроена наша медицина. Мы привыкли лечить последствия, а не работать с причинами.

Отсюда — статистика: к 60 годам у 95 процентов людей есть хотя бы одно хроническое заболевание. Но это — следствие системы, а не приговор природы.

Три главных угрозы и как их избежать

Сердце. В Казахстане сердечно-сосудистые заболевания остаются причиной почти каждой третьей смерти, и инфаркты всё чаще случаются в относительно молодом возрасте — до 50.

Атеросклероз начинается тихо, и это не только про холестерин, но и про хроническое воспаление сосудов.

Но есть и хорошая новость: сегодня можно рано выявлять риск — проверять липопротеины низкой плотности, АпоВ, Lp(a), контролировать давление, сахар, вес, а при необходимости вместе с врачом обсуждать современные терапии. Параллельно нужно следить за движением (хотя бы нахаживать шаги), сном, питанием. Это банально — и именно поэтому работает.

Рак. И это не одна болезнь, а сотни разных сценариев. Здесь тоже меняется логика: от массового скрининга "по возрасту" — к точечной работе с вашими реальными факторами риска. Полигенные оценки, "жидкостные биопсии" на раннее обнаружение следов опухолей (MCED-тест), мониторинг микробиома и воспаления — всё это помогает поймать проблему до того, как её увидит томограф.

Важно знать, что 88 процентов женщин никогда не заболеют раком молочной железы. Это значит, что одинаковый скрининг не всегда эффективен. Одни женщины имеют крайне низкий риск, а у других он, наоборот, существенно выше, если есть наследственные мутации или семейная предрасположенность.

Поэтому медицина будущего должна идти к умному, персонализированному скринингу: когда обследования назначаются не "по шаблону", а исходя из конкретных факторов риска каждого человека. Такой подход позволяет эффективнее использовать ресурсы системы здравоохранения и разумнее беречь здоровье.

Мозг. Наша главная проблема — не морщины, а потеря памяти.

Но и здесь сделан прорыв, и он в нейромаркерах. Например, фосфорилированный тау-белок P-Tau217 в крови помогает заметить риск болезни Альцгеймера задолго до симптомов. Если в семье были случаи деменции, если у вас высокий генетический риск, это — повод не пугаться, а действовать: наладить сон, двигаться, следить за давлением и сахаром, обсудить углубленные тесты. Чем раньше — тем лучше.

ИИ и "органные часы": медицина становится точной

Когда в одном анализе крови измеряют тысячи белков, а алгоритмы искусственного интеллекта связывают это с генетикой, образом жизни и снимками — мы впервые видим, какой орган стареет быстрее: сердце, печень или кишечник.

Если у вас ускоренно стареет кишечник, это повод чаще и раньше проверяться на колоректальный рак; если сосуды — вместе с врачом жёстче снижать ЛПНП и воспаление. Вот это и есть профилактика, а не отметки в медицинской карточке для галочки.

Иммунитет — центр долголетия

С возрастом иммунная система входит в режим "вялого воспаления", и это ускоряет почти все болезни старости. К счастью, на иммунитет мощно действует то, что в наших руках:

• Сон. Регулярность важнее, чем "отоспаться раз в неделю". Старайтесь спать примерно семь часов в одни и те же часы, но помните, оптимальная длительность индивидуальна: вредны и недосып, и пересып. Самые глубокие фазы приходятся на первые часы ночи — именно тогда глимфатическая система активно удаляет метаболические отходы из мозга, буквально "промывая" его.
• Движение. 10 000 шагов, которые уже стали мифом, необязательны — объём активности индивидуален. База — осмысленные 4 000+ шагов в день и силовые тренировки 2–3 раза в неделю. К тому же — регулярные измерения устойчивости, координации и мышечной силы, это простые, но надёжные маркеры вашей функциональной молодости.
• Питание. Растительно-ориентированный рацион снижает воспаление и поддерживает микробиом. Белка нужно меньше, чем принято думать; его избыток (особенно животного) усиливает воспаление. Нужно делать ставку на бобовые, орехи, рыбу, цельные зерна. И минимизировать количества ультраобработанных продуктов в рационе.
• Окружающая среда. Имейте очистители воздуха. Используйте меньше пластика на кухне (не грейте в нём еду). Будьте осторожнее с "вечными химикатами" (PFAS). И это не мода на экологичность, а реальные факторы риска.
• Психическое здоровье — это тоже про долголетие. Тревожность и одиночество укорачивают жизнь не хуже сигарет. Часовая прогулка в парке, поход в горы, пение в хоре или просто звонок другу — доказанные "лекарства". Тем более, Казахстан богат природой и общительными людьми.

Пенсионеры в Центре активного долголетия в Астане. Фото: ©️ Tengrinews.kz / Маржан Куандыкова

Есть ли жизнь на пенсии? Как дедушки и бабушки из Астаны нашли новые смыслы

Образ жизни — это больше, чем диета и спорт

Новая реальность объединяет науку и повседневность: геном и микробиом, ИИ-подсказки и… привычку ложиться спать вовремя.

Это и называется "Формула жизни+", когда к привычкам в еде и спорту добавляются качество воздуха, уровень стресса, социальные связи, городская среда.

Вот как это работает в жизни — если просто и по шагам:

1. Сначала узнаем риски: что у вас по наследственности, давлению, сахару, холестерину; сдаём базовые анализы крови.

2. Создаём личный план. Он должен включать такие категории, как сон, движение, питание, источники стресса, среда, которая вас окружает. По этим параметрам подбираем сценарии, которые подходят вам.

3. Собираем факты. Смотрим, что показывают ваши умные часы/браслет (пульс, шаги, продолжительность сна) и периодически повторяем анализы.

4. Каждые 2–3 месяца обновляем план. Сравниваем результаты и подкручиваем: что-то усиливаем, что-то убираем.

Как понять, что всё идет как надо?
У вас становится больше "здоровых лет": биологический возраст снижается, а риски для ключевых органов — сердца, сосудов, мозга, печени и так далее - падают. Простыми словами: вы дольше живёте активно, с хорошим самочувствием и без обострения хронических болячек.

Что можно сделать уже на этой неделе

1. Проверить базовые показатели: давление, ЛПНП, глюкозу, окружность талии. Попросить у врача анализы на АпоВ, Lp(a).

2. Двигаться по расписанию: 150 минут умеренной нагрузки в неделю плюс две силовые тренировки, плюс тренировка баланса (устойчивости, координации).

3. Наладить сон: пробуждение и отбой по одному и тому же графику; откладываем гаджеты за час до сна и ужинаем тоже не позднее, чем за час до сна.

4. Пересобрать тарелку: половина — овощи и бобовые, оливковое масло, рыба 2–3 раза в неделю, сладкие напитки — в прошлое.

5. Озеленить быт: проветривание, HEPA-фильтр в спальне, стекло и керамика вместо пластика.

6. Поддерживать связи: договориться о регулярной "живой" активности с семьёй/друзьями.

Будущее без таблеток

Во всём мире уже есть люди за 80, которые живут активно, ясно мыслят и не хранят дома целую полку лекарств. Их объединяют низкое воспаление, крепкий иммунитет и простые привычки: регулярное движение, качественный сон, продуманное питание и живые социальные связи.

Переход от illderly ("нездоровое старение") к wellderly ("здоровое старение") — не чудо и не удача, а осознанный выбор и доступная профилактика.

Медицина нового века уже рядом. Она начинается не с горсти таблеток, а с решения узнать свои риски и управлять ими. Дальше — техника: анализы, мобильные датчики, алгоритмы и понятный план на каждый день.

Возраст — это цифра в паспорте. Качество жизни определяют наши действия. Чтобы годы были активными, нужна не магия, а ежедневная дисциплина и управление рисками.

Читайте также:

Казахстан на весах. Почему каждый третий страдает ожирением

Органические продукты: правда от эксперта и потенциал Казахстана в их производстве

Мясо из принтера, мозг в чашке и печать органов: новая биологическая реальность

Как победить рак: будущее онкологии в Казахстане

Что вызывает аутизм? Генетика, экология, питание – мнение ученых 2025 года