Почему мы едим, даже когда не голодны: как мозг и город управляют нашим аппетитом

Аппетит давно перестал быть просто чувством голода — он стал отражением эпохи. Мы живём в мире, где еда окружает нас 24/7, где запах булочек в торговом центре сильнее аргументов диетолога, а мозг играет с нами в игру "ещё один кусочек".

В авторской колонке для Tengrinews.kz профессор медицины Алмаз Шарман рассказывает, почему современный человек ест не от потребности, а от биологии и среды и как вернуть себе контроль — без диет, стыда и войны с собственным телом.

Алматы — город, который умеет соблазнять

Утро здесь пахнет свежеобжаренным кофе и тёплым хлебом, вечер — дымком с мангалов и ванилью из кондитерских. Мы входим в кафе, присаживаемся у окна, обещаем себе "только кофе" и почти всегда начинаем с малого компромисса: пусть будет салат, а там посмотрим.

Пока ждём заказ, разговор с другом растворяется в фоновом шуме — внимание ловят движения официанта, который несёт вроде как именно нашу тарелку.

Первый кусочек снимает раздражение от голода, мысли выравниваются, мир снова доброжелателен. К концу порции восторг спадает, голод утихает, но десерт на соседнем столике вдруг кажется логичным продолжением вечера.

Мы киваем: "Да, давайте". И почти никогда не объясняем себе почему.

Миф о силе воли

История, которую обычно рассказывают про еду, проста и удобна: мы свободны в своём выборе, нужно лишь "собраться", сказать сладкому "нет", калориям "стоп", а себе — "держи волю в кулаке". Но наука давно доказала обратное.

Наше питание — это не показатель силы характера, а тонко настроенная система управления, в которой мозг дирижирует, тело подает сигналы, а городская среда усиливает их до нужной громкости.

Внутри нас работает сложный автопилот: гормоны, нервы, память о прошлых удовольствиях и разочарованиях; снаружи — запахи, вид витрин, размер порций, музыка, освещение и компания за столом.

Мы можем взять управление на себя на коротком отрезке, выбрать салат вместо бургера, воду вместо сладкой газировки, но общая траектория часто прокладывается без нашего активного участия. Это как дыхание, которое мы способны задержать на минуту, но не в состоянии контролировать всё время.

Голод начинается в голове

Кажется, что голод — это пустота в животе. Но на самом деле он рождается в мозге, а именно в гипоталамусе, где миллионы лет оттачивалась эволюция выживания, призванная дирижировать гормонами, нервами и сознанием.

Гормон грелин звонит колокольчиком:

"Пора за стол!"

Кишечник отвечает сигналами насыщения, а другой гормон — лептин, вырабатываемый жировой тканью, шлёт отчёт о запасах.

Всё это вместе образует внутренний оркестр, где голод и сытость сменяют друг друга в зависимости от сна, стресса, времени суток и даже запаха уличной выпечки.

Есть и другая сила — система вознаграждения. Её часто путают с удовольствием, хотя ключевой игрок здесь дофамин — молекула мотивации, внутреннего "встань и иди". Дофамин вспыхивает ещё до первого кусочка — при виде и запахе еды, при ожидании, что вот-вот будет вкусно.

Именно поэтому первые ложки кажутся самыми яркими, а ближе к финалу порции интерес убывает: цель достигнута.

И по этой же причине у десерта даже после сытного ужина есть магическая привлекательность: новый вкус обманывает привычку, снова зажигает мотивацию, и стремление "ещё по маленькому" кажется разумным, хотя голод уже давно отступил.

Иллюзия контроля: почему диеты не работают

Многочисленные исследования показали: если искусственно уменьшить калорийность рациона, организм компенсирует это. Мы начинаем есть чаще, выбираем более плотную еду, и вес возвращается. Это не слабость, а встроенная система безопасности.

Мозг защищает "установочную точку" — диапазон веса, который считает нормой. Если попытаться резко похудеть, гипоталамус воспримет это как угрозу: замедлит метаболизм, усилит голод и заставит думать о еде.

В этой реальности бессмысленно искать спасение в диетах и подсчётах калорий. Современные исследования также показывают: в 95 процентах случаев вес, сброшенный на диетах и так называемом "правильном питании" (ПП), через определённое время неизбежно возвращается — часто с "довеском". Причина не в "плохой дисциплине", а в том, что мозг стремится вернуть тело к привычному энергетическому уровню.

Фокус на том, сколько жира, белка или углеводов мы съели, также не решает проблему. Мозг не ведёт табели нутриентов — он откликается на сигналы вознаграждения. Мы можем есть "ПП-батончики", "фитнес-йогурты" и "обезжиренные десерты", но для мозга они звучат как быстрое удовольствие без насыщения.

Ситуацию усугубляют мощные стимуляторы — так называемые ультраобработанные продукты. Они поднимают "установочную точку" на высокую планку. Пока ими заполонены полки и тарелки, никакие расчёты "правильного питания" не будут работать.

Ультраобработанная еда — новая зависимость

Речь не только о фастфуде. Это целая армия продуктов: сладкие напитки, чипсы, колбасы, лапша и пюре быстрого приготовления, снеки, булочки, готовые соусы, йогурты с добавками, сырки, фитнес-батончики, конфеты, печенье.

В них смесь сахара, жиров, соли и ароматизаторов, рассчитанная до миллиграмма. Они не насыщают нас — они стимулируют. Вызывают вспышку гормона мотивации — дофамина — ещё до того, как кусок попадает в рот. Мозг получает сигнал "хорошо!", но тело не успевает наесться.

Так запускается петля зависимости. Мы едим, чтобы вернуть ощущение удовольствия, но каждый раз эффект чуть слабее, а порция чуть больше. Словно наркотики, ультраобработанные продукты "угоняют" систему вознаграждения мозга, которая была создана для удовлетворения основных потребностей, и вызывают пристрастие.

Мы едим не потому что голодны, а потому что мозг ждёт награды. Ультраобработанные продукты дают эту награду быстро и ярко, но оставляют нас голодными снова и снова. Из-за того, что еда становится всё доступнее, а её вкус — всё агрессивнее, наши древние механизмы саморегуляции просто не успевают адаптироваться.

Здесь побеждает не сила воли, а химия. Нужно остановить войну с собой и перейти к настройке контекста. Однако ещё до того, как вы сядете за стол, многое можно решить без внутреннего конфликта.

12 простых переключателей осознанного питания

Нужно руководствовать не принципом "соберись", а подходом "помоги себе". Маленькие шаги работают лучше больших усилий:

1. План "что и где". Наперёд выберите кафе и блюда "по умолчанию" (рыба/курица + овощи + гарнир зерновой).

2. Микродвижения. На обед ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, совершайте пятиминутные прогулки — это снижает реактивность на "сигналы еды".

3. Размер тарелки и приборов. Чем меньше посуда и ложка, тем медленнее скорость поедания и объём съеденного, а сытость останется такой же.

4. Половину порции можно отложить. Пусть часть ужина поедет с вами домой — на завтра. Вы удивитесь, но желание вернуться к еде будет появляться редко.

5. Правило первых 5 минут. На старте трапезы попейте воды, съешьте салат/овощи или что-то белковое. Сигналы насыщения поступят в мозг быстрее.

6. Темп приёма пищи. Ешьте не меньше 20 минут. Откладывайте приборы после каждого кусочка, разговаривайте.

7. Десерт — не сразу. Сделайте 10–15-минутную паузу после основного блюда, после этого сладенького часто уже и не хочется.

8. Мы едим то, что мы видим. Держите фрукты и орехи на виду, а печенье спрячьте на верхнюю полку или вовсе не покупайте.

9. Сон — часть питания. Недосып и дедлайны стимулируют выработку гормона голода грелина и отключают тормоза. Защищайте свои 7–8 часов сна всеми силами.

10. Умный офис. Держите перекусы, которые вы берёте на работу, в непрозрачной таре, чай и кофе пейте без сахара и конфет.

11. Витамины и минералы лучше получать из цельных продуктов, а не из БАДов — так полезнее и безопаснее.

12. Выбирайте не "правильное", а вкусное и своё. Еда должна радовать, иначе никакая осознанность вас не удержит.

Секрет в том, что эти маленькие приёмы — не запреты и не наказание, а способ разговаривать со своим телом на его языке — спокойно, с уважением и без войны.

Медицина и мозг

Медицинские методы борьбы с перееданием — отдельная тема. Бариатрическая хирургия (уменьшения объёма желудка) и популярные сегодня препараты на основе GLP-1 показывают, что, усилив гормональные сигналы до повышенных уровней, можно приглушить тягу к еде и уменьшить порции.

Для многих людей это жизненно важные инструменты, особенно когда здоровье под угрозой. Но и в этих сценариях победу закрепляет не чудо-таблетка, а та же самая среда: новые маршруты в городе, иные привычки дома, заранее выбранные "по умолчанию" блюда, компания, с которой легко есть не избыточно, а достаточно.

Как ест осознанный алматинец

День начинается с завтрака-якоря. Это не диета, а опора: немного белка и клетчатки — яйца, несладкий йогурт или творог с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба. Такой старт задаёт ритм и держит сытость до полудня.

Кофе или чай по дороге на работу, но без десерта. Не запрет, а стратегия: если перенести сладкое на вторую половину дня, когда организм уже получил белок, тяга к нему становится заметно слабее.

Обедаем по простой формуле: едим "три из трёх" — белок, овощи и крупа. Идеально, если соус подают отдельно — так вкус остаётся под вашим контролем, а не поварским. Иногда лучше заменить обед на стаканчик несладкого кисломолочного продукта с цельнозерновой гранолой.

Вечером город зовёт на ужин, и тут главное не спешить. Пусть первой на столе появится овощная закуска — она мягко притупит аппетит. Половину горячего можно сразу попросить упаковать с собой, а десерт взять на двоих: удовольствия меньше не станет, а лёгкости добавится.

Для доставки стоит собрать короткий список любимых блюд "по умолчанию": рыба или курица, овощи и цельнозерновой гарнир. Тогда решение о еде перестанет быть ежедневным испытанием.

А дома пусть будет одно сладкое — то самое, любимое. Лучше немного, но с удовольствием, чем много и "правильно". Потому что настоящая осознанность начинается не с запрета, а с уважения к себе и к вкусу.

Алматы — город большого вкуса. Пусть он станет и городом большой осознанности: где тортик — по любви, а овощи и движение — по привычке.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора

Читайте также:

Цифровое одиночество. Почему казахстанские дети растут в экранах

Долгая жизнь казахстанцев. Почему для национального здоровья не нужны таблетки

Казахстан на весах. Почему каждый третий страдает ожирением

Органические продукты: правда от эксперта и потенциал Казахстана в их производстве

Как победить рак: будущее онкологии в Казахстане