Вместо отдыха зависаем в соцсетях. Что приводит к выгоранию и депрессии

Забывчивость, проблемы с засыпанием и тревожные сны, нервозность или апатия, плохой аппетит или же, наоборот, бесконтрольный прием пищи. Находиться в состоянии одного или нескольких из перечисленных пунктов стало для многих чем-то привычным. Однако все это может являться сигналами выгорания и начинающейся депрессии. И если не предпринимать никаких мер, организм постепенно начинает давать сбой. Психолог и семейный терапевт Галина Каздаева рассказала корреспонденту Tengrinews.kz, на какие сигналы нашего организма нужно обратить внимание. А также дала несколько рекомендаций для улучшения самочуствия и предотвращения выгорания и депрессии.

Работа вперемешку с соцсетями

Специалист объяснила, что затрачивается одинаковое количество энергии независимо от того, читаем мы сложную литературу или листаем ленту в соцсетях. 

"Выгорание – достаточно частое явление в настоящее время. Кто-то бежит за "успешным успехом", другие вынуждены хвататься за любые виды подработок, чтобы умудриться сводить концы с концами для обеспечения себя и своих детей хотя бы самым необходимым. Ритм жизни неумолимо растет, информационный шум давно превысил все допустимые нормы, еще и общемировые тяжелые ситуации добавляют тревожность.

И вместо того чтобы давать себе отдыхать, многие нагружают себя еще больше, в перерывах зависая в социальных сетях, просматривая гигабайты мусорного видео. Наш мозг функционален и ему все равно, что вы сейчас смотрите: доклад по молекулярной физике или видео в TikTok или Instagram. Ведь задействуется столько же энергии и "мощности".

А если во время работы все время заглядывать в телефон, в чаты и сторис, перемежая это тревожными новостями внешнего мира (а по факту это происходит с момента пробуждения и до сна, а часто и вместо сна), то мы получаем у себя в голове по аналогии с компьютером огромное количество вкладок со страницами, на которых есть и орущая невыключаемая реклама, и картинки с шокирующими фактами, и текстовые/табличные данные. Мозг просто это все обрабатывает. И в какой-то момент начинает тупить точно так же, как завирусованный компьютер", - объясняет Галина Каздаева.

По словам психолога, постепенно начинают появляться первые сигналы того, что организм, мягко говоря, устал. Заметить их можно как у себя, так и у людей вокруг: родных и коллег.

"Человек начинает забывать элементарные вещи, время для выполнения каких-то привычных вещей увеличивается в несколько раз, начинаются проблемы с засыпанием, тревожный сон. А отсутствие полноценного сна только усугубляет ситуацию. Ведь основная задача мозга - поддерживать инстинкты, а не аналитическую деятельность, и эта функция становится еще слабее. Человек становится более тревожным и нервным, от перегруза начинает быть более агрессивным (это пока есть еще какая-то энергия), а потом и вовсе уходит в апатию.

Помимо тревожности, апатии, агрессивности и нервозности, выгорание сопровождается хронической усталостью, снижением интереса ко всему происходящему, резким снижением аппетита либо, наоборот, обжорством и увлечением алкоголем, никотином и более тяжелыми психотропными средствами. Также начинаются проблемы со сном: сложности с засыпанием либо хроническое состояние недосыпа при том, что человек может спать более 10 часов в сутки.

Следует обратить внимание на то, что ухудшается память, у человека в основном подавленное состояние, плохое настроение и желание жаловаться, ныть и плакать, очень сложно заставить себя работать и все дела откладываются на потом, даже если горят все сроки", - рассказывает специалист. 

Сбой и депрессия

Последствия, к которым приводит непрерывное игнорирование сигналов выгорания, - это депрессия. И вот здесь уже не обойтись без помощи специалистов, которые, скорее всего, пропишут медикаменты. Но бояться последнего не стоит.

"Если очень долго "насиловать" себя и продолжать перегружать нервную систему, то и она начнет давать сбой и может развиться депрессия. Наша нервная система такая же физиологичная, как все остальные, то есть состоит из клеток, тканей и так далее. Так вот, если она "заболевает", то придется подключать медикаменты, как и в случае с поджелудочной железой, к примеру, или печенью. Депрессия также развивается на базе расстройств после тяжелых эмоциональных потрясений, длительных хронических стрессов, в ситуациях с эмоциональным насилием или вынужденной длительной многозадачностью с отсутствием поощрений и отдыха.

В случае депрессии без психиатра точно не обойтись, потому что если ее не лечить, то рано или поздно возникнет высокий риск суицида. При депрессии с человеком должны работать и психолог, и психиатр. Психолог будет помогать восстановить эмоциональное состояние, а психиатр - физическое. Отличить выгорание от депрессии не так и просто. И это как раз тот случай, когда при малейших сомнениях лучше проконсультироваться с психиатром, чтобы не запустить болезнь и вовремя принять меры. Если у человека есть суицидальные мысли, то это верные признаки того, что без медикаментозного лечения уже не обойтись.

Часто слышу страхи клиентов о том, что психиатры якобы делают из людей "овоща" своими таблетками и что это врачи только для людей с диагнозами. И что если посетить такого врача, то потом и на работу сообщат, и права на машину отберут, и даже в списки невыездных граждан попадут. Это все мифы. Всем органам и системам в нашем организме может понадобиться медицинская помощь и медикаментозная поддержка. И это временная мера, а не пожизненная "карма".

Галина Каздаева отмечает, что после пандемии возросло количество диагностируемой у граждан депрессии. 

"Психологическая атмосфера на работе и дома тоже может значительно усугублять или гармонизировать эмоциональное состояние. Если на работе человек постоянно сталкивается с унижением, враждебным отношением и абстрактными неконкретными задачами, ненормированными перегрузками, а дома его ждут упреки, претензии, скандалы и список проблем, которые надо решать, то человек оказывается в длительном хроническом стрессе, что точно приведет как минимум к выгоранию.

После ковида значительно возросло количество людей с диагностируемой депрессией, что вполне объяснимо тем, что этот вирус поражал органы и системы и бил по более слабым местам в организме. И если 3-4 года назад я рекомендовала пройти консультацию у психиатра примерно 20 процентам клиентов, то сейчас это практически каждый второй из новых. И что самое печальное - подтверждается депрессия.

За два года пандемии практически все семьи понесли утрату кого-то из близких и надо помнить, что горевание длится минимум один год при условии, что человек дает себе возможность прожить все эти тяжелые эмоции и не прячет их глубоко внутри себя. Но в текущих реалиях приходится бежать, работать, искать дополнительные источники дохода, ведь цены растут, да и экономическая и политическая мировые ситуации не дают расслабиться.

"Благодаря" тревожному общему фону и информационной перегрузке это все накапливается. Стоит еще и учесть, что в нашей ментальности не очень принято проявлять эмоции и после похорон все стараются отвлечь человека от переживаний, чем помогают "заморозить" эмоции. А все непрожитые эмоции в итоге застревают в теле и именно нервная система затрачивает огромные ресурсы на удерживание. Чем больше удержанных эмоций и импульсов, тем выше тревожность и в какой-то момент нервная система перестает справляться", - объясняет специалист.

Помочь самому себе

Галина Каздаева озвучила несколько полезных советов, которые помогут уберечь от выгорания и возможной депрессии.

"Самое первое и важное – организовать себе полноценный сон, питание по режиму, физическую активность и отдых. При сложностях с засыпанием и тревожным сном рекомендуется минимизировать социальные сети, компьютерные игрушки. За пару часов до сна желательно вообще не трогать телефон или компьютер. В это время можно подышать свежим воздухом, почитать книгу, принять ванну.

Последний прием пищи лучше планировать хотя бы за 3-4 часа до сна. Ложиться спать лучше не позже 22-23 часов вечера. Также может быть полезно курсом пропить снотворные препараты, магний или мелатонин, но только по рекомендации врача, пока нервная система не восстановится. Лучше спать с чуть более прохладной температурой и обязательно проветривать комнату перед сном или спать с приоткрытым окном по возможности.

Уставший, голодный или невыспавшийся человек никогда не будет эффективным. Хотя бы 1 час в день надо посвятить прогулке или спорту, а если есть возможность, то и короткому сну, даже если это 15-20 минут. Также важно проводить время в компании с приятными вам людьми, но и не забывать, что отдыхать от людей тоже важно и нужно.

Планируйте поездки на природу или хотя бы прогулки пешком по парку. Кроме семьи и работы должны быть какие-то хобби и увлечения. Если нет, то подумайте, чем вы хотели заниматься в детстве или юношестве. Ставьте новые интересные задачи себе и планируйте их реализацию. Пробуйте что-то новое или вспоминайте ваши развлечения в детстве. Сделайте то, что давно хотели, или то, что перестали делать, но очень любили раньше. Начните ходить в баню на регулярной основе, а если есть возможность еще и курс массажа пройти, то вы точно заметите улучшение в самочувствии и настроении. И не забывайте, что психолог тоже может вам помочь", - советует психолог.

Фото: Турар Казангапов

Поделилась специалист и техникой, благодаря которой можно понять, чего не хватает вам лично и над чем нужно поработать.

"Если нет возможности обратиться за квалифицированной помощью, то сделайте самостоятельно несложную технику, которая называется "Колесо баланса". Для этого надо выписать основные сферы жизни, такие как здоровье, отношения, друзья, финансы, карьера, хобби, отдых, путешествия, развитие, спорт и так далее. И оценить их по двум параметрам по 10 бальной системе (1 - мало или плохо, 10 - много или отлично). Первый параметр – сколько этого в моей жизни, а второй – сколько баллов хотелось бы.

Пример: Семья. В жизни на 8 баллов (то есть очень много времени уделено семье и делам с ней связанными), удовлетворенность – 2 (дома или ругань со скандалами, или все сидят в своих телефонах и не общаются, а все дела на супруге). Спорт – 3 (иногда хожу пешком), а хочется 6-7. И потом по тем сферам, где есть большая разница в цифрах, прописать несколько действий, которые надо предпринять, чтобы улучшить. В случае с семьей разумно обсудить распределение обязанностей и варианты совместного отдыха и лично для себя добавить время на личные дела. По спорту подключить дисциплину и ежедневно делать зарядку, начать ходить пешком, а в идеале пойти в спортзал. Техника очень известна, ее можно загуглить, если мое объяснение не очень понятно.

Ваше психическое здоровье – это ваша ответственность. Если даже вы не хотите позаботиться о себе, то кому тогда еще это нужно?" - резюмировала психолог.