Питание и ораза: 15 советов диетолога

У мусульман наступает самый важный и почетный месяц - Рамазан (Рамадан). О том, как правильно питаться во время оразы, рассказала диетолог, передает Tengrinews.kz.

Диетолог-нутрициолог Академии профилактической медицины и Национального Олимпийского комитета Дияра Антаева отмечает, что в связи с измененным графиком приема пищи и воды, чтобы обеспечить здоровое и сбалансированное питание в период поста ораза, необходимо поддерживать водный баланс и кратность приема пищи.

После захода солнца рекомендуется провести минимум 2 приема пищи, не считая сәресі. Диетолог порекомендовала не забывать о важности приема сәресі. 

Дияра Антаева не советует пропускать предрассветный завтрак и пить только воду перед восходом солнца, ведь, не получая многих нутриентов (витаминов и минералов), можно навредить здоровью.

"Если вы систематически пропускаете предрассветный завтрак, то увеличиваете время голодания с 16 часов до 20 часов. Поэтому сахар в крови падает в более ранее время суток, задолго до захода солнца, вы чувствуете усталость, упадок сил, и день проходит менее продуктивно. Если же, наоборот, вы плотно завтракаете перед рассветом на сәре, то есть риск того, что съеденное на сәре за ночь отложится в качестве жирового депо и вы получите прибавку в весе. Поэтому встать утром на сәре и получить сбалансированный завтрак – это архиважно", - делится она.

Что можно есть на предрассветный завтрак, чтобы чувствовать прилив сил в предстоящий день?

По словам спикера, на предрассветный завтрак рекомендуется есть белки, сложные углеводы и жиры, чтобы продлить чувство насыщения и обеспечить стабильный сахар в крови. Например, подойдет молоко или кефир, йогурт (без сахара), твердый сыр, яйцо, цельнозерновой хлеб, овощи сырые или в виде салата с оливковым маслом.

Для тех, кто испытывает острое чувство голода в дневное время суток, на завтрак рекомендуется употреблять бобовые, которые являются источником растительного белка и сложных углеводов одновременно. Подойдут блюда из фасоли, нута, чечевицы, булгура. Белок - строительный материал, а сложные углеводы дают энергию и продлевают чувство насыщения. На предрассветный завтрак рекомендуется избегать жирных, соленых, мучных и тяжелых для переваривания блюда.

"На ауызашар на столе может находиться много еды, как по ее количеству, так и по вариантам. Так как ко времени разговения сахар в крови уже упал, хочется съесть все и сразу, но здесь важно не переедать и обратить внимание на ту пищу, которая переваривается легко, после целого дня голода. Подойдет нежирный белок, суп, фрукты, цельнозерновой хлеб или крупа, овощи, салаты с зеленью, айран, молочные или фруктовые десерты. Также рекомендуется начать основной прием пищи через 1-2 часа после разговения супом и салатом, чтобы ускорить обмен веществ и предотвратить проблемы со здоровьем и пищеварением, которые могут быть вызваны приемом большого количества пищи на голодный желудок. Ауызашар необходимо начать со стакана воды, финика и супа", - поделилась Дияра Антаева.

Не забывайте о важности водного баланса

Диетолог также добавила, что температура и влажность на улице становятся выше и наш организм вынужден подстраиваться. Повышение температуры окружающего воздуха ведет за собой увеличение скорости потоотделения, соответственно, потерю влаги и минералов.

"Если не восполнять водный баланс, при обезвоживании вы можете почувствовать головокружение, тошноту, слабость. Поэтому важно соблюдать водный баланс из расчета 30 миллилитров на килограмм массы тела. Примерно 2-2,5 литра, если у вас нет показаний к ограничению или увеличению потребления жидкости. Также в эту норму жидкости входят и другие напитки: айран, свежевыжатый сок, минеральная вода, кефир и другое. Не забывайте о важности восполнения суточной нормы жидкости в этот ограниченный отрезок времени - начиная от захода и заканчивая восходом солнца", - советует она.

15 рекомендаций по питанию во время оразы

1. Делайте акцент на адекватное и сбалансированное питание;
2. Не переедайте на ауызашар. Вы можете начать разговение как завтрак, например, с сыра, помидоров, оливок или легких блюд, таких как суп, и продолжить через 10-15 минут с нежирного мясного блюда, тушеных или запеченных овощей или салата. Продукты, которые одновременно заряжают энергией и быстро повышают уровень сахара в крови, - это цельнозерновые крупы, булгур, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны. Диетолог советует избегать продуктов с низкой пищевой ценностью, таких как белый хлеб, шлифованный рис, жареный картофель, сладкая и мучная выпечка и так далее;
3. Начинайте основной прием пищи через 1-2 часа после разговения супом и салатом. Это ускорит обмен веществ и предотвратит проблемы со здоровьем и пищеварением, которые могут быть вызваны приемом большого количества пищи на голодный желудок;
4. После ауызашара вместо больших порций есть нужно чаще, но меньшими порциями;
5. Вместо жирных и мучных десертов с избытком сахара на ауызашар лучше отдайте предпочтение молочным и фруктовым десертам;
6. Не пропускайте сәресi. На предрассветный завтрак можно приготовить легкую пищу из таких продуктов, как молоко, кефир, йогурт, сыр, яйца, орехи и цельнозерновой хлеб. Либо вы можете выбрать блюдо, состоящее из супа, бобовых, блюд с оливковым маслом, йогурта и салата;
7. Старайтесь как можно больше употреблять орехов, которые продлевают насыщение: миндаль, грецкие орехи, фундук и так далее. Они могут занимать свое место в составе вечернего и утреннего приема пищи;
8. Методы приготовления также важны. Особенно отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным с использованием таких методов готовки, как гриль, варка, запекание в духовке и приготовление на пару;
9. Избегайте жареных, жирных, соленых и копченых продуктов;
10. Оставайтесь физически активными как в течение дня, так и после ауызашара. Уделите время прогулкам через 1-2 часа после ифтара;
11. Обратите внимание на потребление жидкости, чтобы предотвратить запор, который может возникнуть из-за изменения рациона. При приеме пищи следует отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки (бобовые, сушеные бобы, чечевица, нут, цельнозерновые и цельнозерновой хлеб, овощи и салаты). Следует употреблять свежие и сушеные фрукты, компот и компоты, сухофрукты, такие как финики, грецкие орехи, миндаль и так далее;
12. Часто пейте воду между ауызашаром и сәресi, даже если вы не чувствуете жажды. Помимо воды, вы можете предпочесть травяные чаи, молоко, айран, кефир, минеральную воду, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, липу и шиповник;
13. Не бойтесь чувства голода и не переедайте;
14. Избегайте пищи, которая не несет большой пищевой ценности, бедна на витамины и минералы, например фастфуда;
15. Продукты, которых следует избегать во время поста, помимо жирного, жареного и острого, – это соленья, соевый соус, суши, маслины, соусы, чипсы, соленые виды сыра, соленые орехи, колбаса, чечил, готовые супы, специи, томатный сок, из-за большого количества соли.

Примерное здоровое и сбалансированное меню на саре и ауызашар

Примерное меню на саре:

• 1-2 яйца
• 30 грамм несоленого сыра
• Овощи с оливковым маслом
• 3-4 грецких ореха или 6-8 штук миндаля
• 2 кураги
• 1 стакан кефира
• 1-2 кусочка цельнозернового хлеба

Примерное меню на ауызашар:

• 1 стакан воды + финик
• 1 порция супа
• Салат

Через 1 час:

• 1 порция нежирного белка (мясо/курица/рыба/яйца/фасоль) - тушить, варить, на пару, гриль
• 1 порция гарнира из цельнозерновой крупы
• Салат
• Молочный или фруктовый десерт

Отметим, что в 2021 году первым днем священного месяца является 13 апреля, а последним - 12 мая. Завершается Рамазан праздником разговения - Ораза-айтом.