Как начать бегать и делать это правильно

Последние несколько лет на алматинских улицах по утрам и вечерам можно встретить бегущих людей, которым не страшны ни погода, ни ранний подъем, ни крутой склон. Tengrinews при поддержке Huawei обсудил с алматинскими тренерами готовность городской среды принять новую порцию бегунов и методы подготовки к тому, чтобы бежать долго, красиво, правильно, а главное – безопасно.

Сергей Садовниченко уверен, что тот, кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет – ищет отговорки.

Почему алматинцы бегают? Насколько город расположен к бегу?

Создавая клуб Nike Running Club, мы искали возможности, в первую очередь локации. Для нас лучшие из тех, где можно бегать, – это терренкур, где мы собираемся по вторникам, стадион ЦСКА, которых хорош тем, что находится далеко от проезжей части и поэтому достаточно чистый, и Парк Первого Президента по утрам, пока здесь идеально чистый воздух – он всегда такой до 11 утра. Уверен, ботанический сад после реконструкции будет превосходной локацией для пробежек – там меньше всего ощущаются перепады высот. В любом городе решение простое – бегать подальше от дорог.

Можно уезжать за город или подниматься на Медеу – если вы не хотите бегать в гору, можно делать это по плотине длиной 400 метров. Там прекрасный горный воздух, бегать в таких условиях очень полезно, пониженный кислород дает отличный тренировочный эффект для увеличения числа эритроцитов в крови.

Вопрос мотивации: как начать бегать, заставлять себя?

Один мой знакомый живет в Атырау, где кругом нефтяные вышки. Он бегает на корабле – просто наматывает по платформе круги. Вопрос мотивации для него не стоит – если ты хочешь бегать, то будешь делать это на судне длиной 60 метров.

С каждым годом бег в городах становится все более популярным, мы в своем клубе тоже постоянно приветствуем новичков. Бег хорош для тех, кто хочет начать с понедельника новую жизнь, сбросить лишний вес, подтянуться, укрепить здоровье и вообще измениться в лучшую сторону. Мотивация у каждого своя – во многом помогают социальные сети, куда для многих стало традицией выкладывать фотографии с марафонов. Счастливые лица и медали привлекают новых бегунов, которые мечтают испытать те же чувства, что увидели у друзей в Facebook, и превозмочь себя.

На какие показатели своего организма новичкам стоит обратить внимание?

Смотря о каких новичках мы говорим – о тех, кто вообще не занимался никаким спортом, или о тех, кто просто не бегал? Первой категории для начала стоило бы обратиться к врачу – в первую очередь к терапевту и кардиологу. Начинать заниматься лучше с тренером – например, обратиться в беговой клуб, где объяснят, как правильно бежать. Например, наши новички часто думают, что по терренкуру нужно бежать вверх – а там наклон 11-15% и иногда сложно бывает просто идти. Начинающему бегуну можно чередовать бег и ходьбу – процесс вхождения в физкультуру займет 2-3 недели, может, месяц. В начале сложности могут демотивировать: будет одышка, боль в мышцах, но если их перетерпеть, через месяц они исчезнут, уступив место эйфории бегуна. Когда человек втягивается, его опорно-двигательный аппарат адаптируется к нагрузкам, системы организма начнут работать в нужном режиме. Тогда можно переходить к интервальным тренировкам, увеличению темпа, подготовке к небольшим соревнованиям длиной 3-5 километров, через полгода попробовать пробежать десятку, через год-полтора – марафон. Конечно, новичкам лучше не готовиться сразу к полноценному 42-километровому марафону, это может плохо закончиться. Поэтому лучше подходить системно и постепенно.

Помогает ли бег прислушиваться к себе и отслеживать сигналы своего организма?

Бег – исключительный метод познания себя. Если правильно подходить к делу, то даже самые ударные нагрузки только укрепят кости, связки. Людям с лишним весом стоит с большим вниманием подходить к выбору обуви,  она должна обеспечивать необходимый уровень амортизации. Многие мечтают о кроссовках как у Кипчоге, действующего рекордсмена мира и олимпийского чемпиона 2016 года в марафоне. Но нужно понимать, что Кипчоге весит 65 килограммов, а новичок может весить и 90 килограммов, и обувь у таких бегунов принципиально разная. Если же мы говорим о зимнем беге – экипировка тоже должна быть правильной. Не нужно натягивать на себя самую теплую одежду и пуховик сверху, здесь будет уместна многослойность, классическая трехслойная система, состоящей из термобелья, утеплителя и мембраны, то есть влагоотводящего слоя.

Современные технологии упрощают жизнь бегуна?

Определенно да. В первую очередь обратите внимание на устройства-пульсомеры – они помогают бегать в нужном темпе, рекомендованном вашим тренером, не выходя за определенные пульсовые зоны. Например, фитнес-трекер HUAWEI Band 4e способен выдать подробную статистику беговых тренировок и работает буквально как персональный тренер.

Благодаря 6-осевому датчику движения фитнес-трекер в режиме бега способен точно отслеживать такие данные, как способ постановки стопы, толчок при приземлении, время контакта с землей, темп и другие. Специально для бега на беговой дорожке точность измерения расстояния повышена до 97%. Используя технологию, разработанную HUAWEI совместно с CISS, HUAWEI Band 4e предоставляет подробный анализ беговой тренировки. На основе этих данных фитнес-трекер формирует профессиональные рекомендации, которые позволяют повысить эффективность тренировок и избежать травм.

Также существуют специальные приложения, которые, будучи установлены на смартфон, через неделю выдают вам статистику по отслеженным "красным" пульсовым зонам и реакцию вашего пульса на нагрузку и также дают советы для более безопасных и результативных тренировок. У каждого бегуна свои показатели, и трекер помогает их регулировать.

Беговое комьюнити, бег и социальность – помогает ли бег обрести новых знакомых?

Иногда бывают дни, когда хочется побегать одному, но чаще всего бежать в компании гораздо приятнее. Это общение с единомышленниками в неформальной обстановке, никак не связанное ни с вашей семьей, ни с профессией. Бег – это уже тема для разговора. Кроме того, люди во время разговора часто разделяются на группы по темпу движения. Вообще, бегуны – очень интересные ребята, с ними всегда есть о чем поговорить.

Разве во время бега допустимы разговоры? Это не сбивает дыхание?

Если во время бега вы способны поддерживать беседу, это называется "разговорный темп", значит, вы бежите в комфортной для себя пульсовой зоне. Если же в разминочном темпе вам тяжело говорить – скорость стоит снизить, это еще один фактор контроля.

Геннадий Зеленский занимается бегом профессионально с 16 лет и заработал такое количество медалей и кубков, участвуя в европейских соревнованиях, что перестал их считать.

Нужно ли быть победителем генетической лотереи, чтобы быстро бегать и получать от этого удовольствие?

Нет, в беге результаты именно достигаются. Конечно, если ты умный и талантливый, у тебя больше шансов. Но есть и другой выход – ты любишь работать и пашешь за троих, достигая результата. Это два пути в спорте, которые ведут к успеху. Второй вариант, к слову, случается чаще. В профессиональном спорте 90% людей – это трудяги, и лишь 10% - таланты, которым все дается с рождения. Я буду бегать, пока смогу.

Важно понимать, что во время бега происходит обновление тканей связок. У человека, ведущего сидячий образ жизни, костная ткань вытесняет связочную, у него начинается проблема с суставами, и он превращается в старика. Многие люди, которые бегают всю жизнь, не имеют никаких проблем со здоровьем и, к слову, очень молодо выглядят.

Почему в Алматы появилась мода на бег?

Это мировой тренд, который, как ни странно, совершенно не связан с состоянием городской среды. Мы все связаны через интернет, с помощью которого получаем массу информации, правильной и неправильной, и каждый выбирает что-то для себя. Здоровый образ жизни – один из ведущих мировых трендов, и это не может не радовать. Ресурсы, которые пишут о спорте вообще и о беге в частности, последнее время стали очень информативными и качественными. Они объясняют людям, как и почему нужно бегать, и это, на мой взгляд, очень круто. Поэтому люди смотрят не на состояние города, а на победы Кипчоге, Болта, Бекеле и других спортсменов разных рас и национальностей.

Если говорить о состоянии окружающей среды как об угнетающем факторе – в наших силах все это поправить. Нужно объединяться и решения, касающиеся городской среды, принимать коллегиально. Бегуны тоже должны участвовать в обсуждении.

Где вы любите бегать?

Если честно, я бегаю везде, где бываю. Я много путешествую и везде, где оказываюсь – неважно, будет ли это город или открытая местность – я должен пробежать несколько километров. Были случаи, когда, оказавшись в зарубежном аэропорту на пять часов, я оставлял сумку в камере хранения и отправлялся в очередной забег. Бег позволяет увидеть город за час – за это время я пробегаю больше десяти километров, это позволяет осмотреть центр практически любого города. Это классный вид туризма, который я очень люблю.

Кто больше склонен мериться силой на дистанции – женщины или мужчины?

Любой спорт подразумевает соревновательную компоненту, и женщины, к слову, гораздо более жестки и жестоки в плане достижения результата – по пути к цели они совершенно не видят препятствий. В отличие от мужчины, женщина почти всегда добегает до финиша, раз уж она решила стартовать. Мужчины часто берут тактикой, а женщины – упорством. Возможно, это связано с заниженным болевым порогом – там, где мужчина лежит на обочине, женщина не сдастся, она будет падать, ее будет рвать – но она добежит, борясь с самой собой. В этом отношении мужчины жалеют себя гораздо больше. Поэтому с мужчинами приходится больше работать в плане боевого настроя, а женщин, наоборот, приходится тормозить.

Как себя контролировать и бегать безопасно – в контексте алматинских условий?

Важно понимать, на каком этапе тренировок ты сейчас находишься, и адекватно оценивать свое состояние. Поэтому мой главный совет непрофессиональным спортсменам – следите за своим здоровьем и регулярно мониторьте свое здоровье. Благо сегодня даже во время забега у нас есть возможность следить за своим состоянием с помощью девайсов. Например, фитнес-трекер HUAWEI Band 4e можно специальным креплением присоединить к кроссовке, чтобы начать сбор статистики по своей тренировке, а через несколько таких забегов получить полную информацию о том, как ведет себя ваш пульс под той или иной нагрузкой, справляется ли с нею ваше сердце. С этой информацией вашему тренеру будет гораздо проще корректировать как вашу дальнейшую программу тренировок, так и понять, готовы ли вы, например, бежать полумарафон. Это вопрос вашей личной информированности и безопасности, и это очень важно. Если же врач на предварительном осмотре разрешил вам бегать, вы хорошо подготовлены, а главное – получаете удовольствие как от процесса бега, так и от получаемого результата, – бегайте и наслаждайтесь.