Тренировки во время оразы: можно, нужно, опасно?

Наступил священный для всех мусульман месяц Рамадан. В связи с этим спортсмены задаются вопросами о том, как правильно тренироваться, как настроить режим и питание, а также можно ли участвовать в спортивных соревнованиях во время поста. Организатор Алматинского полумарафона, корпоративный фонд "Смелость быть первым", и спортсмены, которые держат пост, ответят на эти и другие вопросы.

Безусловно, с изменениями в режиме дня очень сложно как прежде заниматься спортом и не испытывать дискомфорт. Спортсмены, продолжающие уделять время тренировкам во время месяца Рамадан, подвергают свой организм стрессу, переутомлению и сильному истощению. На это влияет не столько нехватка еды и воды, сколько смена режима и рациона в общем. Но даже такой стресс не станет преградой. Предлагаем узнать, как контролировать свой режим и питание во время поста.

Режим и интенсивность тренировок

Во время оразы стоит особое внимание уделить вашему режиму и подстроить общий распорядок под ваше состояние в течение дня.

Занимаясь спортом в начале или середине дня, вы рискуете получить травму и сильное обезвоживание. Если вы будете делать тренировки перед ифтаром, снизится вероятность получения травмы, потому что вы быстро восполните организм питательными веществами и водой. Если вы занимаетесь спортом после разговения, ваш организм получает меньший урон и такие тренировки ваше тело воспринимает привычно. Не забудьте, что приступать к тренировкам стоит после 3 часов от ифтара, когда организм полностью сможет завершить процесс пищеварения, или же после небольшого количества воды и легкого перекуса.

Регулярная участница забегов от КФ "Смелость быть первым", спортсмен-любитель, соблюдающая пост в этом году, Орынгуль Есим советует:

"В этом году во время поста я поменяю утренние пробежки на вечерние, чтобы не ходить голодной и физически истощенной целый день. Планирую тренироваться за час до ифтара, чтобы потом сразу поесть, либо через час после ифтара, чтобы тренироваться без стресса для организма. Новичкам в беге и любом другом виде спорта советую делать так же".

Время и протяженность тренировок, конечно, для каждого индивидуальны. Однако спортсмены-любители, не первый год участвующие в забегах во время оразы, советуют снизить интенсивность тренировок.

"Для человека, который не привык к таким нагрузкам на организм, определенно следует снизить интенсивность тренировок, - комментирует многократный абсолютный победитель 12- и 24-часовых забегов Ерлан Какимов. - У вас есть риск потери энергии и жидкости, а также приобретение нежелательных травм. Если же вы готовитесь к каким-либо соревнованиям, то можно оставить уровень интенсивности таким же, какой он есть, но снизить продолжительность тренировок, подходы в упражнениях".

Как готовиться к соревнованиям во время поста

В этом году проходит множество соревнований в разных сферах спорта, и любители активно готовятся к ним даже во время священного праздника. Готовиться к соревнованиям во время оразы неопытным спортсменам будет тяжело и потенциально опасно. Ерлан Какимов поделился несколькими советами для таких случаев:

"В целом спортсменам-любителям и начинающим, которые впервые участвуют в соревнованиях во время оразы, довольно опасно соревноваться. Если вы участник беговых соревнований и планируете преодолеть большую дистанцию с маленькой подготовкой, вам стоит воздержаться. Но если дистанция относительно короткая, 5-10 киломеров, то ничего плохого не будет, бегите в невысоком темпе и в удовольствие. Главное, тренируйтесь и готовьтесь заранее, за день до старта пейте много воды и высыпайтесь. Сейчас я сам готовлюсь к участию в Алматинском полумарафоне, который пройдет 17 апреля. Стараюсь увеличивать объем бега, чтобы бежать не быстрее, а больше. Тренировки провожу до ифтара, на голодный желудок, и чтобы после сразу восстановить водный баланс".

В этом году Алматинский полумарафон приходится на период оразы. Салтанат Казыбаева, директор старта, дала несколько рекомендаций участникам:

"В первую очередь, мы всегда рекомендуем нашим участникам выбрать меньшую дистанцию, если они держат во время соревнования пост. Если выбор уже сделан в пользу длинной дистанции (21 километр), то будьте готовы в любой момент сойти с трассы. Если вы почувствуете что-то неладное в организме, лучше прекратить соревнование и обратиться к медикам на трассе. Иногда это может спасти вам жизнь. Не бегите на результат, не требуйте от себя максимума. Если вы перейдете на шаг, в этом не будет ничего страшного. Никто не будет над вами смеяться или тыкать пальцем. Это ваша персональная гонка, и доказать что-то здесь вы можете только сами себе. Если вы совсем не готовы физически к старту, лучше отменить участие и прийти поболеть за друзей. На любом забеге дежурят кареты скорой помощи, и нагрузка на них во время оразы увеличивается. В любой момент на трассе может случиться кризисная ситуация, и кому-то медицинская помощь будет крайне необходима".

Некоторые спортсмены попадают к врачам из-за собственных необдуманных действий. В такие моменты, пока скорая занята обработкой царапины, не другом конце трассы может понадобиться более серьезная помощь.

Восстановление после соревнований

Вы уже герой и победитель, если преодолели соревнование, держа при этом пост. Но не забывайте, что важно правильно восстановиться после таких нагрузок и дать телу отдохнуть.

"Как правило, беговые старты проводятся рано утром, поэтому до конца светового дня придется ждать, пока вы сможете восстановить водный и углеводный баланс, - говорит Ерлан Какимов. - Если будет слишком жаркая погода, нужно соответствующе одеться и после забега уйти от солнца, с открытого воздуха в прохладное помещение. Советую принять душ, полежать в ванне, чтобы прийти в себя, отлежаться, а лучше поспать".

Подытоживая, скажем: следите за своим состоянием, не перенапрягайтесь и учтите, что сейчас ваш организм требует большего внимания и осторожности. Не забывайте про сбалансированное питание и насыщение витаминами. Еда должна быть богата сложными углеводами, белками и жирами.

Если у вас остались сомнения, обсудите их с имамом. Наши рекомендации основаны на личном опыте героев, поэтому, если возникают вопросы религиозного характера, например, о совмещении часов молитвы и тренировок, питания и так далее, всегда можно обратиться к духовному лицу, который знает об этом все с точки зрения религии и будет рад вам помочь.

Подытоживая, отметим, что любые физические нагрузки должны быть соразмерны вашей подготовке. Если вы тренировались ранее, то, снизив интенсивность и подобрав правильное время для занятий, вы сделаете себе намного лучше. Если ранее вы были со спортом на "вы", не стоит геройствовать и начинать тренироваться во время Рамадана. Прислушивайтесь к своему организму и при необходимости прекращайте тренировку или участие в соревновании.