Как укрепить легкие и бороться со стрессом с помощью дыхания: полезные упражнения

Авторский блог профессора медицины Алмаза Шармана

В последнее время мы чаще стали задумываться о том, как мы дышим. Важность полноценного дыхания для нашей жизнедеятельности трудно переоценить. Теперь все это поняли из-за пандемии COVID-19. Так что означает полноценное дыхание?

Научитесь дышать животом

Во-первых, важно научиться дышать животом. Это называется диафрагмальным дыханием. Диафрагма – это мышечная прослойка, которая отделяет грудную полость от полости живота. Она помогает грудным мышцам расправлять легкие и обеспечивать дыхание.

Если вы наблюдали за новорожденными детьми, то замечали, что они в основном дышат животом. Так нужно дышать в расслабленном состоянии. По мере взросления мы преимущественно дышим грудью, а это стрессовое дыхание. Оно чаще всего бывает неровным, поверхностным, неполноценным.

Когда в процесс дыхания вовлекается диафрагма, мы начинаем дышать животом. Это оказывает успокаивающее влияние на головной мозг и нервную систему, уменьшая стресс и чувство тревоги, улучшая сон, фокусируя сознание и повышая энергию. Кроме того, диафрагмальное дыхание расслабляет мышцы, нормализует ритм сердца и артериальное давление, помогает уменьшить боль, снять напряжение мышц.

Как научиться дышать животом? Прежде всего необходимо лечь или сесть в удобном, комфортном положении. Начать нужно с глубокого вдоха и длинного спокойного выдоха. Идея заключается в достижении медленного и равномерного дыхания. Можно положить одну руку на грудь, а другую - на живот. Старайтесь делать так, чтобы во время дыхания грудь оставалась неподвижной, в то время как живот расширялся и уменьшался, следуя дыхательным движениям. Это будет означать, что вы дышите животом.

Некоторые люди предпочитают мысленно считать во время глубокого дыхания: 1 – 2 – 3 – 4 во время вдоха и 1 – 2 – 3 – 4 во время выдоха. Такой подсчет помогает достичь постоянства в том, как вы дышите.

На данном видео можно посмотреть упражнения, помогающие научиться дышать животом:

Старайтесь практиковать такое дыхание несколько раз в день по несколько минут. Это поможет вам расслабиться физически и психологически.

Повышение вовлеченности диафрагмы до 50 – 70 процентов снимает нагрузку с сердца и улучшает жизнедеятельность. Диафрагму иначе называют нашим "вторым сердцем". Она не только сама ритмично работает, но и влияет на ритм и силу сердечных сокращений. Именно поэтому диафрагмальное дыхание важно для нашего здоровья.

Как преодолеть стресс, задержав дыхание

Каждый вдох привносит в наш организм десятки миллиардов важных молекул, а выдох удаляет такое же количество ненужных веществ. Ученые даже подсчитали, что у каждого ныне живущего человека существует вероятность того, что в какой-то миг он вдохнет молекулу, которая когда-то побывала в легких у Чингисхана или Юлия Цезаря. Важно осмысленно относиться, прислушиваться к собственному дыханию, тому, как оно влияет на наш организм.

Для укрепления легких и преодоления стресса важно научиться задерживать дыхание. Достаточно простой метод для этого предложил британский доктор Чаттерджи. Он рекомендует вдыхать в течение 3 секунд, задерживать дыхание на 4 секунды и выдыхать в течение 5 секунд. Этот метод, который он назвал "3 – 4 – 5", позволяет расслабиться, отключив головной мозг от стрессовых размышлений.

На данном видео можно посмотреть упражнение, помогающее научиться задерживать дыхание с продолжительным выдохом:

Как укрепить легкие с помощью полноценного дыхания

С возрастом, а также из-за болезней ребра и другие костные структуры грудной клетки теряют плотность становясь тоньше и меняя свою форму. Из-за всего этого грудная клетка уменьшается в размерах. Помимо этого, мышцы и сухожилия, которые поддерживают легкие, теряют свою эластичность. Из-за этого ограничивается объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Все этого ухудшает дыхательные функции легких.

Указанные неблагоприятные явления можно уменьшить с помощью техники дыхания 4 – 7 - 9. Этой технике я стараюсь учить своих близких, знакомых, пациентов и врачей. Как она выполняется?

В первую очередь надо сделать так, чтобы кончик языка касался рельефной части верхнего неба. Именно в таком положении нужно держать язык во время выполнения данного упражнения.

Затем нужно тихо, но глубоко вдохнуть через нос, считая до 4. После этого попридержать дыхание, считая в уме до 7. В конце надо сделать продолжительный усиленный выдох через рот, считая в уме до 9. При этом во время выдоха лучше свернуть губы в трубочку, стараясь полностью выдохнуть воздух, словно пытаясь потушить свечку. Затем закрыть рот и вновь вдохнуть, считая до 4, придержать дыхание, считая до 7, и усиленно выдыхать, считая до 9.

На данном видео можно посмотреть упражнение, помогающее научиться дышать полноценно, чтобы укрепить легкие:

Желательно данное упражнение повторять по меньшей мере 2 раза в день. Можно и чаще, но в течение первого месяца НЕ следует повторять такие циклы более 4 раз в день. На второй месяц можно делать до 8 повторений, но не более того.

Это очень хорошее упражнение для борьбы со стрессом. Также это упражнение хорошо помогает уснуть. Особенно оно эффективно, если вы проснулись в середине ночи и пытаетесь вновь заснуть.

После 2 – 3 месяцев таких упражнений, выполняемых ежедневно, вы почувствуете значительное улучшение сердечной деятельности, пищеварения, уменьшение состояния тревоги, депрессии. Оно намного лучше лекарств, занимает мало времени, не требует никакого оборудования и доставляет удовольствие.

Алмаз Шарман, профессор медицины

Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.

Также посетите YouТube-канал "АЛМАЗные советы", чтобы посмотреть многочисленные видеоматериалы о здоровье.