Живи спортом. Все, что нужно знать о фитнесе, еде и похудении

Очередной темой проекта "Живи спортом" от Vesti.kz стал очень доступный вид спорта - фитнес. Он не просто позволяет сбросить лишний вес и привести себя в порядок, но и помогает полюбить свое тело.

Экспертом выступила фитнес-модель и нутрициолог Алена Байпакова. Она подробно рассказала о том, как и где с пользой заниматься в спортзале.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ????ПИТАНИЕ | ПОХУДЕНИЕ (@health_coach_kz) 27 Окт 2018 в 8:30 PDT

О видах фитнеса

В зал люди приходят по разным причинам. Кто-то приходит, чтобы похудеть, кто-то хочет набрать мышечную массу, а кто-то создает себе красивое тело. И во всех этих направлениях нужны разные виды физической нагрузки.

Для девушек фитнес-бикини нужны занятия с небольшими весами и большим количеством повторений. Для наращивания мышечной массы мужчины-бодибилдеры обычно используют силовые тренировки с большими весами. Для тех, кто просто хочет избавиться от лишнего веса, подходят кардиотренировки.

На самом деле фитнес бывает разный. И все зависит от запросов и целей, которые ставит перед собой человек, желающий заниматься фитнесом, начала Алена Байпакова.

Возраст фитнесу не помеха

По разным данным, зона роста у человека закрывается в возрасте от 18 до 25 лет. Очень важно, чтобы человек понимал, идя в зал, особенно за силовыми тренировками, что такие занятия способствуют более быстрому "закрытию" этой зоны. Если парень или девушка хотят иметь высокий рост, то с большими весами надо начинать заниматься как можно позднее.

Если говорить о верхнем пределе, то его нет. Фитнес - это гибкий вид спорта, в котором полезные тренировки и нагрузки можно подобрать в любом возрасте. Например, знаю людей, тренировавшихся и в возрасте за 70 лет. Одной женщине было 77, мы выбирали ей щадящие нагрузки. Тем не менее человек был благодарен, потому что после занятий спортом всегда чувствуешь себя здоровым, ощущаешь прилив энергии. Любой спортсмен в любом возрасте ощущает себя лучше после тренировок, нежели если он заниматься не будет.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ????ПИТАНИЕ | ПОХУДЕНИЕ (@health_coach_kz) 12 Дек 2017 в 8:54 PST

О пользе для здоровья

Я считаю, что медицинские показания заниматься спортом существуют для всех людей. Спорт стимулирует кровообращение и выработку лимфы, происходит детоксикация за счет потери влаги, больше кислорода поступает к мышцам и мозгу, после тренировок человек всегда испытывает подъем, потому что в мозгу вырабатываются гормоны счастья - дофамин и серотонин. После тренировки человек всегда чувствует себя лучше и яснее мыслит.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ????ПИТАНИЕ | ПОХУДЕНИЕ (@health_coach_kz) 15 Авг 2018 в 5:40 PDT

О популярности фитнеса

Фитнес сейчас на подъеме, и в залах очень много посетителей. Например, 15-20 лет назад такого количества народа не было. Я хожу на тренировки в разное время - утром, днем, бывает, и вечером - и всегда есть занимающиеся. Тенденция идет к тому, что люди хотят заниматься спортом и выбирают фитнес.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ????ПИТАНИЕ | ПОХУДЕНИЕ (@health_coach_kz) 14 Окт 2018 в 6:00 PDT

Нужен ли тренер?

Можно заниматься и самостоятельно, подобрав для себя программу тренировок со страниц Интернета. Но очень важно, что тренер видит тебя со стороны и может рассказать, насколько правильно ты выполняешь те или иные упражнения. В зависимости от того, насколько ровно ты сидишь, какой уклон тела, работают разные группы мышц. Если хочется просто похудеть, то тренер не обязателен. Но если ты строишь красивое тело, то заниматься с тренером просто необходимо. При интенсивных тренировках мышцы под нагрузкой достаточно быстро растут, и можно даже испортить себе фигуру. Подсказать, какие есть упражнения на определенные участки тела, может именно тренер.

Выбор хорошего тренера - сакральный вопрос. Можно выбрать его по внешнему виду. Если нравится, как он выглядит сам, какие у него мышцы и тело, то логично пойти именно к такому. Но не всегда это оказывается хорошим выбором. Хороший тренер прежде всего переживает за своего клиента и включается в процесс. Это можно проверить только на тренировках: насколько человек в вас заинтересован, как часто подходит, поправляет вас, какие упражнения дает и как часто их меняет.

Распространено мнение, что можно подобрать себе одну программу и по ней постоянно заниматься. Это ерунда, поскольку мышцы имеют свойство очень быстро привыкать к любой нагрузке и ее постоянно необходимо менять. Поэтому тренеру нужно заинтересовать клиента, давая ему постоянно новые упражнения. Так не скучно, и тело будет развиваться гармонично. Все это познается только на практике. Если смотреть в тренажерных залах, то там на досках почета висят многословные рассказы о наградах и достижениях, но, по моему опыту, это неважно. Куда важнее вовлеченность тренера в процесс, его интерес к вам.

Как выбрать зал

Смотрите на самые элементарные условия гигиены: насколько чистые душевые кабины, раздевалки и сами тренажеры. Часто ли протирают сидушки, рукоятки и упоры. Сами тренажеры примерно все одинаковые. Могут быть разных фирм и выглядеть по-другому, хуже или получше, но наполнение залов примерно одно и то же.

Выбирать нужно исходя из своей геопозиции. Рядом с работой или домом, чтобы вам было удобнее ходить на занятия. За две-три тренировки придет понимание, насколько климат в зале вам подходит.

Ошибки новичков

Часто новички делают слишком много кардиотренировок. В 90 процентах случаев люди приходят в зал, чтобы похудеть, и поэтому при чрезмерных кардионагрузках организм теряет много влаги и энергии. Восполняется энергия едой. Разумеется, организм будет требовать пищу. А неправильно подобранное питание приводит к тому, что человек начинает есть много углеводов и вес не уходит и даже прибавляется.

Бывает и так, что люди часто сразу берутся за тяжелые веса. Обычно это люди с хорошими физическими данными, они сразу начинают с больших весов, из-за чего получают различные микротравмы. Такие повреждения достаточно болезненны. После таких нагрузок сложно восстановиться. Поэтому надо относиться с любовью к своему телу. Не стоит делать это насильственно, тело умнее мозга и таких ошибок не прощает.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ????ПИТАНИЕ | ПОХУДЕНИЕ (@health_coach_kz) 3 Янв 2019 в 12:54 PST

О травмоопасности

Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Человек может и простые приседания делать и травмировать колено, если у него расположенность есть. И точно так же эту травму можно получить, упав на улице.

Разумеется, в зале железо, гантели, тренажеры. Вполне можно прищемить себе палец, пытаясь сделать упражнение. Я бы не сказала, что это травмоопасный вид спорта, такой же, как и другие. Просто надо соблюдать технику безопасности, хотя бы читать инструкции у каждого тренажера.

Об экипировке

Достаточно самой простой одежды. Но девушкам некомфортно ходить со следами пота, поэтому они стремятся покупать специальную форму. Если у вас более серьезный подход, то нужны специальные аксессуары - пояс для поддержки позвоночника, наколенники, специальные крючки на руки для работы с большими весами, чтобы не травмировать пальцы. Это, к слову, подскажет тренер, но можно и самим почитать в Интернете и выбрать себе что нужно. Дополнительная экипировка бывает просто необходима.

О ценах

Услуги тренера обойдутся в Алматы в 8-12 тысяч тенге и до бесконечности. Знаю, что есть очень дорогие тренеры, которые выезжают на дом к клиентам. Там ценник может перевалить за тысячу долларов. Но если в зале и не индивидуальные тренировки, то цены намного демократичнее. Тренер тогда может работать сразу с двумя-тремя клиентами.

Есть разные по ценам и наполняемости тренажерами залы, но они не простаивают. Абонементы стоят от пяти тысяч в месяц за самый простой зал, в среднем же около 8,5-12 тысяч тенге и дороже. Есть очень дорогие клубы, стоимость которых достигает 300 тысяч тенге в месяц.

На аксессуары тоже большой ценовой разброс, все зависит от желания человека. Можно купить те же крючки для пальцев в фирменном магазине за приличную сумму, а можно и на базаре за тысячу тенге.

Об этике

Должно быть уважение к человеку, вне зависимости от того, новый ли человек пришел в зал или уже долгое время ходит. Нельзя долго занимать тренажер, сесть на него во время перерыва и копаться в телефоне. Обычно в залах тренажеров по одному виду, потому не стоит их лишний раз зря занимать. Нужно уступать и делиться. Если ты оставил после себя пятно, то необходимо его сразу убрать. Помогать новичкам. Если такой попросит о помощи, то нужно помочь. Все спортсмены - дружные люди, и потому надо всегда здороваться и прощаться в зале. Это общечеловеческие правила.

О здоровой пище

От питания зависит 70 процентов успеха любой тренировки. Оставшиеся тридцать - от зала и упражнений. Если вы занимаетесь каждый день и неправильно питаетесь, то эффекта не будет. Общие рекомендации просты: нужно придерживаться циркадных ритмов, в соответствии с которыми происходит смена гормональных ритмов. Человек, как часть природы, должен их придерживаться. Нельзя проснуться в семь утра и сразу наесться. В это время происходит детоксикация организма: все, что накопилось в организме за ночь, необходимо вывести. И потому с утра стоит выпить только два стакана воды. Это поможет мочеполовой системе и почкам избавиться от вредных веществ. Завтрак должен проходить в 9-10 часов, именно в это время организм уже проснулся и готов перерабатывать пищу. Все углеводы лучше есть с утра, особенно каши. Медленно перевариваемые белки усваиваются за пять-шесть часов, так что лучше это делать с утра.

Поскольку наша поджелудочная железа ложится спать в девять вечера, ужин должен быть легким. Даже легкие углеводы не стоит есть поздно вечером, поскольку после полуночи наши гормональные циклы перестраиваются. Основной прием пищи должен быть в районе четырех-пяти часов дня. Это могут быть животные белки, мясо, птица и овощи. В вашей тарелке должно быть 30 процентов белка и 70 процентов овощей. Тогда пищеварительная система работает правильно, ваша поджелудочная чрезмерно не напрягается. Если вы не употребляете овощи, то вашему желудку очень тяжело переваривать пищу.

О противопоказаниях

Они очень индивидуальны. Это болезни суставов, позвоночника, грыжи и сердечно-сосудистые заболевания. Эпилепсия тоже является противопоказанием. Все зависит от того, насколько человек болен. В таких случаях всегда надо советоваться с лечащим врачом перед тренировками.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ПИТАНИЕ | ПОХУДЕНИЕ (@health_coach_kz) 19 Авг 2018 в 3:42 PDT

О соревнованиях

Фитнес-бикини - это не соревнования на спортивных снарядах. Это больше эстетическая категория, где девушки приводят тело в порядок, подкачивают мышцы. Вставая перед судьями в определенных позах, нужно показать свой мышечный рельеф. Есть разные номинации. Есть у нас и профессиональные соревнования, и любительские.

Совет новичкам

Не бросайте сразу! Очень большой процент людей приходит в фитнес и после первого месяца занятий уходит. Так устроен наш организм, что после интенсивных нагрузок мышцы болят. Это огорчает, но это пройдет. Со временем результат придет. Будьте настойчивы в своем решении!

Напомним, на Vesti.kz стартовал проект "Живи спортом", направленный на развитие массового спорта в Казахстане. Он ориентирован на повышение интереса к активному образу жизни и мотивацию казахстанцев к занятиям спортом.

В каждом из выпусков будут разбираться массовые виды спорта, которыми можно заниматься хоть каждый день. В качестве экспертов выступают не только прославленные чемпионы, но и любители, достигшие выдающихся результатов.

Проект "Живи спортом" проводится при поддержке компании ERG.