"Что бы я ни делал, я недостаточно хорош". Откуда берется перфекционизм?

Ваш ребенок ничего не хочет, ни к чему не стремится, от всех инициатив отказывается, а большую часть времени проводит с соткой на диване? Вы сами чего-то хотите, но все откладываете, потому что боитесь провалиться? Или же, наоборот, в достижении своих целей изматываете себя так, что белый свет становится не мил?

Возможно, речь идет о перфекционизме. Как же такие разные описания могут быть признаками одной проблемы? Своим мнением на этот счет поделилась психолог Татьяна Остапенко. Специалист рассказывает, каким бывает перфекционизм и чем он отличается от педантизма, как родители способствуют его развитию у детей, а также способы преодоления тяги быть лучшим во всем.

"Такие люди часто одиноки"

- Что такое перфекционизм?

- Перфекционизм – это обостренное стремление к совершенству. Совершенство может касаться моей собственной личности, когда я подгоняю себя к какому-то идеалу. Идеал может быть связан с телом и внешностью ("Я должен идеально выглядеть"), образованием ("Я должен все знать"), местом, где я живу ("Моя квартира должна быть самой-самой"). А может касаться близких, социума, вида деятельности.

- Перфекционизм – это хорошо или плохо?

- Перфекционизм не является психологическим или психиатрическим расстройством. Но это дополнительный фактор для формирования других расстройств. Например, панических атак. Если я понимаю, что я не дотягиваю до того уровня, до которого хотел, то у меня могут начаться панические атаки. Или может развиться ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство).

Например, я считаю, что мой дом недостаточно хорош, в нем много пыли, а природа так устроена, что пыль падает каждую минуту. Я буду ходить с тряпкой каждые полчаса. Я никогда не смогу довести свой дом до идеала, поэтому разовьется невротический перфекционизм. Фактически я положу свою жизнь на борьбу с пылью. На место пыли можно поставить все что угодно. Так работает культ успеха. При этом перфекционизм может не только мешать, но и помогать человеку.

- В каких случаях помогает?

- Положительный перфекционизм, когда я стремлюсь делать все хорошо, все правильно, но при этом понимаю, что есть какие-то ограничения. Ограничения мои собственные или ограничения общества. Возможно, я не дотяну до того уровня, до которого бы хотел. Если не получается, то смотрю назад, рефлексирую, понимаю, что сделал не так и что можно сделать иначе. И тогда могу сделать вторую попытку.

Негативный перфекционизм, когда я, не получив желаемого результата, испытываю боль и страдания. И ничего дальше не делаю. Нет предела совершенству, все время хочется сделать что-то еще лучше. Тогда я могу затягивать свою работу, не сдавать ее вовремя. Тем самым подводя всех остальных, если работаю в команде. Или себя, если я фрилансер. Или вообще не делать что-то, потому что оно не получится идеальным.

Фото:elements.envato.com

- Как самому определить у себя перфекционизм?

- Когда у меня есть крайне высокие стандарты. Все или ничего. Или черное, или белое. Здесь нет полутонов. Нельзя не доделать, нужно сделать все идеально.

Перфекционизм может спровоцировать заниженную самооценку: я убедился, что, что бы я ни делал, не дотягиваю до идеала. И пространство мне как будто показывает: "Что бы ты ни делал, ты недостаточно хорош". Я не вижу, что причины неудач бывают не только во мне, но и в окружающих: в недостатке времени или ресурсов, погоде, поведении других людей – том, что от нас не зависит. Всю вину беру на себя. И поэтому самооценка занижается.

При том что я не уверен в правильности своих действий, я часто крайне стремителен. Я тороплюсь и поэтому не просчитываю мелкие шаги. Но стремлюсь контролировать все и всех вокруг. Потому что окружающие, как правило, мешают мне достигать этого идеала. Я все время неудовлетворен конечным результатом. Мне никогда не бывает достаточно. Я чрезмерно ищу одобрения окружающих. Очень много злюсь и раздражаюсь на неидеальных людей и обстоятельства. Мне кажется, ну можно же поднапрячься, что-то сделать, могло бы быть лучше, я мог бы сделать как-то по-другому.

При этом перфекционистов часто путают с педантами.

- А это разве не синонимы? Что такое педантизм?

Перфекционисты и педанты похожи тем, что у обоих негибкое мышление. Гибкостью мышления называется способность человека к быстрому и легкому поиску новых стратегий решения. При этом они оба тревожны и с заниженной самооценкой. Но педанту важны мелочи и детали. Кроме того, он способен сам себя оценить. А перфекционисту куда важнее оценка других людей. Он всячески избегает осуждения, при этом не обращая внимания на детали.

Фото:elements.envato.com

Педанты требуют идеального порядка: их рабочие столы и жилища всегда образцы чистоты. Они идеально заполняют все документы: все должно быть четко по форме, красная строка должна начинаться именно на втором сантиметре, а не на 2,5. Он точно знает, на каком месте находится предмет. Его будет дико возмущать, если куда-то переложили его зубную щетку. Ему нужно, чтобы стол был сервирован идеально – вилка, ложка, стакан, как полагается. У них есть идея, как все должно быть, они скрупулезно выверяют правильность и бесятся, если что-то не так.

Перфекционист таким мелочам внимание не уделяет. Ему важно, чтобы то, что он делает, имело идеальный результат. Если он делает какую-то работу – чтобы это было идеалом. Как при этом будет лежать ручка – значения не имеет.

- Чем опасно стремление к идеалу?

- Это вечный бег за морковкой, до которой всегда не дотягиваешься. Можно руку протянуть и дотянуться. Но я все время бегу с разной скоростью, но никогда не дотягиваюсь… Это напряжение часто приводит к развитию соматических заболеваний. Все время нужно быть активным, тратить много энергии, искать источник, где я буду восполнять эту энергию. Обычно тело дает сбой. Достаточно часто появляются депрессия: "Я не могу", "Я не справился".

Также такие люди часто одиноки, потому что им нужно какое-то совершенство. Я буду проверять человека всеми возможными способами, проведу его через 150 анкет и вопросов. Находиться рядом с перфекционистом очень тяжело, мало кто выдерживает. Ему трудно подобрать пару. С ним сложно выжить вместе. Потом он не разрешает себе отдыхать, развлекаться, расслабляться, потому что нет времени, есть цель, которой он должен достичь. Возможен трудоголизм. Через какое-то время человек выгорает, и появляется потеря интереса к жизни и деятельности, которой он занимается. На фоне перфекционизма часто развивается тревожность. Здесь есть постоянная усталость. Синдром хронической усталости. Может возникнуть бессонница. Голова постоянно занята, ей некогда отдыхать. Нужно думать, чтобы все сделать правильно.

"Дети перфекционистами не рождаются, мы их воспитываем такими"

Фото:elements.envato.com 

- Откуда берется перфекционизм?

- От нашего любимого воспитания. У тревожных родителей больше шансов получить ребенка-перфекциониста. Тревожность передается по наследству: ребенок научается быть тревожным. Когда у родителей есть завышенные требования к ребенку или появляется условная любовь "Мы тебя любим, только если…", то ребенку приходится отказываться от самого себя и делать все для того, чтобы его полюбили.

Если родители любят меня, только когда я хороший, то я всячески буду показывать свою хорошесть: учиться на отлично, достигать результатов в спорте… Они будут бросать все свои силы, чтобы к родительским ногам принести достижение. Для них четверка на контрольной или второе место на соревнованиях – это ужас-ужас. Они не умеют ошибаться, их мир в этот момент рушится.

Педагоги и дети рассказывают: практически в каждом классе есть тот, кто плачет из-за четверки на диктанте. Кто ходит и клянчит: "Пожалуйста, поставьте мне другую оценку. Иначе мама меня убьет". Это про привитый перфекционизм. Дети перфекционистами не рождаются, мы их воспитываем такими.

- Какие чувства испытывает такой ребенок?

- Страх. Например, ему говорят: "Я тебя выпорю, если ты будешь грязный". И поэтому ему важно, чтобы его одежда сверкала. Для такого ребенка будет ужас, если в него кинули снежком и на его куртке осталось мокрое пятно. Он на самом деле боится не того, что куртка стала грязной, а того, что его родители будут ругать за это. И тогда он начинает избегать активных сверстников, начинает тщательнее выбирать дорогу, по которой будет идти. Чтобы не дай бог не нарушить свою идеальность.

На самом деле таким людям достаточно тяжело живется. Они часто приходят к психологу со словами: "Я больше так не могу". Мы выясняем, как так и что с этим можно сделать.

Фото:elements.envato.com

- Получается, что перфекционизм ребенка – это больше тема для работы с его родителями?

- Да. Потому что 90 процентов запросов по детям от родителей на моем приеме: "Сделайте так, чтобы он хотел получать хорошие оценки", "Сделайте так, чтобы в его комнате был идеальный порядок", "Сделайте так, чтобы он переживал за чистоту своей одежды", "Сделайте так, чтобы он в 5-м классе знал, кем хочет быть. А то через 6 лет у нас выпускной, а мы еще не знаем, куда он будет поступать". Это нереалистичные запросы, которые говорят о перфекционизме у самих родителей.

Таким родителям нужен идеальный ребенок, потому что есть запрос окружающего мира на это. Люди тыкают в родителя пальцами и говорят: "Ты плохая мать", "Ты плохой отец", "Вы не воспитываете своего ребенка", "Ваш ребенок 3 дня ходит в одной рубашке – ужас какой-то". С одной стороны, они сами устали быть идеальными, с другой – сами пытаются своих детей сделать идеальными. Фактически часто родители пытаются слепить из своего ребенка кого-то, кем он не является. Ими руководит не любовь, а страх отвержения или наказания. Так сформировался перфекционизм у них, так они формируют его у своих детей.

- А как проявляется негативная сторона перфекционизма у детей?

- Видели детей, которые ничего не делают? Когда родители предъявляют высокие требования к ребенку, ребенок через какое-то время понимает, что он не может эти требования выполнить. И он перестает делать что-либо вообще. Если он знает, что он не будет мастером спорта по карате или никогда не получит пятерку за диктант, то он принимает решение: "Зачем я буду стараться? Тем более если это нужно не мне, а моим родителям".

Младшие школьники обычно пыхтят изо всех сил, чтобы родители их любили. А вот приходят к той стадии, когда важно отделиться и мнение родителей не имеет такого значения. Тогда если родители предъявляли слишком высокие требования, то они уходят на другой полюс, маятник качается, и они перестают что-либо делать вообще. Тогда появляется диванный ребенок, который никуда не идет, ничего не хочет, ничего не читает, нигде не учится. Ведет такой растительный образ жизни. Потому что в своем раннем детстве он потратил очень много сил, чтобы чего-то достичь. "Планка слишком высока, все равно ничего не получится, чего напрягаться?"

"Я сегодня молодец"

Фото:elements.envato.com

- Что вы рекомендуете взрослым, которые хотят ослабить перфекционизм?

- Я даю такие рекомендации:

1. Расставьте приоритеты. Посмотреть, какие задачи вы можете выполнять сами, а какие можете отдать. Необязательно все делать самому. Нужно грамотно распределять свою энергию и делегировать задачи другим.
2. Научитесь расслабляться. Выделите время, когда у вас не будет работы. Подберите способ расслабления, который будет доставлять удовольствие. Йога, спорт, дыхательные практики. Я рекомендую что-то телесное, чтобы не загружать голову еще раз.
3. Не сравнивайте себя ни с кем другим. Все мы разные. И сколько бы тренеры нам ни говорили, что у нас у всех один потенциал и одинаковые возможности. Ничего подобного. Лучше сравнивать себя с прошлым. На прошлой неделе не смог, а на этой могу. Это адекватное сравнение.
4. Заведите себе дневник мыслей и хорошего настроения. И заполняйте его вечером. Или можно не делать дневник, а когда вечером умываетесь, сказать себе перед зеркалом: "Я сегодня молодец. Я могу похвалить себя за то, то и то". Иногда нужно похвалить себя за то, что вы не взяли лишнюю работу: за то, что выполнили ровно столько, сколько смогли, и не перегрузили себя.
5. Вспомните, что вы любили, когда были маленькими, и делайте это. Внутри каждого из нас есть внутренний ребенок. Сейчас про него очень много говорят. Это вы маленький на самом деле. Мы все состоим из матрешечек, самая маленькая матрешечка – наш ребятенок, я маленький. И очень важно заботиться не только о себе взрослом, но и о себе маленьком. Если вам нравилось мороженое, то покупайте своему маленькому ребенку мороженое. Если нравилось вышивать, плести фенечки, пилить лобзиком, выжигать, собирать модели – начните это делать. Найдите какую-то радость из вашего детства, притяните ее в свою реальную взрослую жизнь. Это дает ощущение счастья и радости.
6. Планируйте свои задачи с ограничением по времени, ставьте себе дедлайны. И к этому дедлайну сдавать работу. Если мы вспомним, что перфекционизм – начало прокрастинации, то мы можем бесконечно доводить до совершенства и не сдавать. Дедлайн позволит не зависать в перфекционизме. Для перемен важно осознать, что нельзя жить идеально. Делать спустя рукава на стоит, но идеально точно сделать нельзя. Нужно делать хорошо.
7. Тренируйте чувство юмора, самоиронию. Вы попробуйте что-то намеренно сделать с ошибками, неправильно. Сыграйте в эту игру с детьми. Кто нарисует самую неправильную картинку? А кто в тексте допустит больше всего ошибок? Педагоги скажут, что писать с ошибками нехорошо, это формирует неграмотное письмо. На самом деле, если вы хотите написать с ошибками, вы должны знать, как правильно пишется это слово. А разрешение себе ошибаться позволит расслабиться.

Фото:elements.envato.com

- А если перфекционизм развился у ребенка? Все то же самое можно применить?

- Нет. Дети в силу возраста сами многих вещей делать не могут: им нужно объяснение и участие взрослых. В этом случае уместны следующие рекомендации:

1. Детские обязанности и требования взрослых в отношении детей должны соответствовать возрасту. Проверьте, не завышены ли ваши ожидания в отношении ребенка, реальны ли выставленные вами требования.
2. У ребенка должно быть время, когда нет никаких заданий. Совершенно свободное время, которое он будет занимать по своему усмотрению.
3. Научите ребенка расслабляться: йога, спорт, прогулки, музыка, рисование. Если вы, как родители, не дадите ему приемлемый вариант, он выберет свой: компьютерные игры, просмотр видео и TikTok.
4. Не сравнивайте его ни с кем, кроме него самого. "Вчера ты еще не умел так делать, а сегодня у тебя получается".
5. Позволяйте ребенку делать, казалось бы, глупые вещи. Плести фенечки, лепить из пластилина, собирать модели, играть в куклы. Такая "бесцельная" деятельность приносит много простой радости.
6. Научите ребенка планировать свой день, неделю, четверть. Покажите разные способы, как это сделать. Как отследить свои достижения. Обязательно отмечайте крайние сроки выполнения дел.
7. Научите с юмором подходить к своим ошибкам. Ошибки дают нам хороший урок, как не нужно было делать.

Записала Ольга Пастухова