"Все время откладываю дела на потом". Как встать с дивана и начать действовать

Как часто вы откладываете дела на потом? А это "потом" может растягиваться на недели, месяцы, а у кого-то даже годы. Отсюда у студентов начинаются проблемы с преподавателями, а у наемных сотрудников - с работодателями. Если вы сталкивались с таким явлением, значит, у вас прокрастинация и с этим надо что-то делать. Корреспондент Tengrinews.kz записала мнения психолога Татьяны Остапенко и консультанта по управлению человеческим капиталом и организационному развитию Даны Джакуповой. Итак, разберем причины прокрастинации и способы из нее благополучно выйти. 

Фото: elements.envato.com

Психологи говорят, что прокрастинация - бич нашего времени и особенно она стала актуальна в последние три года с появлением коронавируса. 

Как понять, что у вас прокрастинация

Психолог Татьяна Остапенко:

"Когда у вас поставлена цель что-то сделать и вы не делаете это сразу. К примеру, вам нужно сдать реферат. Но вы говорите самому себе: у меня еще есть время, я чуть-чуть попозже это сделаю. 

Через какое-то время вспоминаете, что есть это дело, но у вас как будто не хватает сил за него взяться. При этом вы неплохо можете делать что-то другое. Потом находите сами себе оправдание и говорите, что просто не было выхода в интернет, библиотека была закрыта и т. д. 

Далее говорите, ничего страшного, да, уже прошло пять дней, но можно же собрать всю информацию из других рефератов. Я найду сейчас пять рефератов и все сделаю. В итоге вы упираетесь в какую-то конечную точку, за которой стена, и дальше двигаться некуда. 

И тут разные люди поступают по-разному. Кто-то садится и за пару часов пытается сделать то, что он должен был сделать за целую неделю. А кто-то продолжает откладывать дальше: пишет начальству, придумывает какую-то оправдывающую историю, просит дать еще время. Это такой замкнутый цикл. 

Определить, насколько вы склонны к прокрастинации, помогут шкалы Лей и Тукмана.

Фото: instagram tanja_ostapenko Татьяна Остапенко

Чем отличается лень от прокрастинации

При лени у человека нет энергии вообще на любые дела и он не переживает, что что-то не успел или из-за него может кто-то пострадать. А человек, который прокрастинирует, вполне осознает, что у него достаточно энергии для того, чтобы начать что-то делать. У него также есть энергия на параллельные дела: кому-то позвонить, написать, приготовить кофе. При этом чаще всего возникает тревога, потом стыд. А когда чувства стыда и вины переполняют его перед самым дедлайном, тогда он сам себя ругает. Делает и снова себя ругает: вот если бы я начал это раньше, у меня бы получилось лучше. 

Фото: elements.envato.com

В чем причины прокрастинации

• Желание делать идеально. Когда что-то не получается, мы испытываем неприятные чувства и стараемся отодвигать эту деятельность. То есть если я должен написать реферат, то это должна быть научная работа. Если я что-то рисую, то это для условной Третьяковской галереи.

Лучше делать просто хорошо, потому что сделать все идеально невозможно. Всегда в мире найдется тот, кто будет делать это лучше. 

• Неуверенность в том, что я справлюсь, сделаю все правильно.
• Заниженная самооценка.
• Страх, что меня кто-то узнает, и страх неудачи. То есть, с одной стороны, я начинаю что-то делать, чтобы быть видимым (к примеру, хочу стать блогером или успешным бизнесменом). С другой стороны, я боюсь того, как меня будут оценивать. И, скорее всего, страх победит. 

Фото: elements.envato.com 

• Ограничивающие убеждения. Например, "женщины этот бизнес не ведут" или "я слишком мал для такой работы". Эти убеждения не дают даже допуска к тому, что все может быть и по-другому.
• Отсутствие мотивации, то есть непонимание, зачем я это делаю. 
• Неорганизованность. Мы не учим детей организации и менеджменту, потому что сами не живем по режиму и еще все время их контролируем. У детей функция тайминга, планирование деятельности формируются с 6 и максимум до 8 лет. А когда мы не даем ребенку все делать самому, у него эта функция просто не формируется за ненадобностью. В итоге мы получаем взрослых, которые не умеют планировать, контролировать и в конечном итоге завершать свою работу. 
• Неумение расставлять приоритеты (сначала посижу в телефоне, потом сделаю домашнюю работу). 

Фото: elements.envato.com 

Как выбраться из прокрастинации

• Во время работы уберите гаджеты. На экране ноутбука оставьте только рабочие вкладки. До того как сядете работать, старайтесь не заходить на новостные сайты, не включать телевизор, уберите все информационные вещи: это то, что вас отвлекает.
• Не пускайте внешний мир в работу - ставьте звонки на беззвучку. 
• Ставьте задачи перед собой на каждый день и распределяйте их по степени важности.
• Записывайте, сколько времени и где вы были. Тогда вы поймете, где вы теряете время. К примеру, некоторые люди проводят в соцсетях до 8 часов в день, даже имея при этом работу. Представьте, какое количество полезного времени они теряют! Важно, чтобы был распорядок дня, чтобы наш мозг знал, что есть время на "ничегонеделание", но не сейчас, а, к примеру, в обеденный перерыв или вечером в определенное время. 
• Если вы достигли цели к концу дня, то похвалите себя, сделайте для себя что-нибудь хорошее: купите булочку, посидите в парке. Вы должны получить удовольствие от того, что цель достигнута.
• Используйте технику "помидора". Это когда вы 20 минут работаете и 20 минут отдыхаете. Почему 20? Потому что мозг через 20 минут переутомляется и ему нужно отдохнуть.
• Обязательно высыпайтесь, потому что недостаток сна - это всегда отсутствие энергии.
• Важно, чтобы были перерывы в работе, и желательно на свежем воздухе. В идеале в это время займитесь спортом или совершите прогулку. Смена места работы активизирует процесс.
• Запустите то, что вы хотите, в тестовом варианте. Лучше делать что-то, чем не делать ничего. 

Фото: elements.envato.com 

Как правильно ставить цели 

Сейчас прокрастинация появляется потому, что многие не видят будущего. К примеру, нужно сдать реферат, чтобы закрыть сессию, но при этом неизвестно, будет ли у студента работа, будет ли вообще существовать его профессия к тому времени, когда он окончит университет.

Когда нет ясного будущего, невозможно поставить конкретную цель. Когда невозможно поставить цель, непонятно, к чему стремиться, и тогда человек откладывает выполнение задачи. Ну вот станет чуть-чуть яснее - и я сделаю. 

Наши цели во многом зависят от внешнего мира, стабильности в обществе, гарантий государства, курса доллара. Так как сейчас стабильности нет, мы не можем их себе поставить. Для того чтобы ставить реальные цели, нужно опираться на внутренний мир. Важно обратить внимание на себя, свои интересы, наполнять внутреннее пространство, делать себя более устойчивым и независимым от окружающего пространства.

Допустим, у вас стоит задача: организовать отдых детям. Да, к примеру, вы не можете свозить их в Турцию из-за того же курса доллара, но вы можете свозить их на Алаколь. То есть вы устроите им отдых в том формате, в котором можете. Нужно отталкиваться от того, что я могу сделать сейчас, тогда ставить цели будет намного проще и достигать легче.

Фото: elements.envato.com 

Важно видеть, чья это цель - твоя или не твоя. Часто детские цели подменяются родительскими, а цели подчиненных - целями руководителей или компании. Лучше выбирать свою. А если вы понимаете, что выбрать свою цель нереально, тогда берите ту цель, которую вам предлагают, и трансформируйте ее так, чтобы там было ваше.

Например, если компания реализует этот проект, я получу премию. Тогда цель компании - реализовать проект, а моя личная цель - получить премию.

Как отличить свою цель от чужой? Когда достигаешь своей цели, чувствуешь больше энергии, движения, творчества. При чужой цели хочется притормозить. Моя цель, даже если, достигая ее, я устал, приносит мне удовольствие и дает новую силу. При чужой -  я истощаюсь.

Цели важно отделять от мечты и желаний.

Мечты могут быть совершенно фантастическими и никак не привязанными к реальности. Желания обычно достаточно неконкретные и не имеют каких-то дат. Как только у желания появилась дата, оно тут же становится целью. 

Любая цель имеет цену. Она может выражаться в деньгах, времени, дискомфорте, усилиях, энергии. На чаще на весах лежит цель и то, чем мы готовы ради нее пожертвовать. Некоторые люди не готовы масштабировать свой бизнес, потому что он будет съедать больше свободного времени. В то же время я хочу больше зарабатывать, чтобы у меня было больше денег на интересный отдых. И мы начинаем прокрастинировать. Это важно отслеживать.

Можно расписывать на бумаге то, чего вы хотите, какие ресурсы для этого нужны, и тогда вы увидите, какой ресурс не готовы отдавать. В таком случае можно нанять человека, который будет выполнять эту часть вашей работы. 

Фото: elements.envato.com  

Иногда мы ставим вроде правильные цели, но все равно прокрастинируем. Тогда есть смысл подумать, как изменится моя жизнь, когда я этой цели достигну. Возможно, мы не готовы к этим изменениям и поэтому откладываем дело на потом.

Например, я хочу поступить в престижный вуз за границей и мне нужно выучить язык. Чем "грозит" достижение этой цели. Тем, что я вынужден буду уехать из своего города, от родителей, порвать с друзьями, и я понимаю, что там уже не буду ребенком. А хочется ли взрослеть? Если нет, то чего на самом деле хочется?

Чем больше мы ничего не делаем, тем ниже наша самооценка. Соответственно, мы загоняем себя вниз. И чем дольше мы бездействуем, тем труднее нам начать. В итоге есть риск вообще никогда не начать", - подытожила психолог Татьяна Остапенко.  

Фото: elements.envato.com

Консультант по управлению человеческим капиталом и организационному развитию Дана Джакупова отмечает, что прокрастинация - это не только сплошные минусы. 

"Согласно исследованиям профессора психологии из Университета DePaul в Чикаго, многие считают себя прокрастинаторами, но на самом деле таковыми не являются, так как они лишь периодически откладывают дела на потом. А настоящими или хроническими прокрастинаторами являются всего 20 процентов людей. Поэтому у нас с вами все поправимо.

И хотя на первый взгляд прокрастинация дает негативное воздействие на вашу эффективность и откладывает тот потенциальный успех, который вот-вот должен постучаться к вам в дверь, она также может быть и ключом к этому успеху.

Обычно, выполняя задачи, мы следуем наиболее быстрому и эффективному плану на наш взгляд, то есть той идее, которая пришла в голову первой и, по нашему мнению, наиболее практична с точки зрения достижения результата. Однако зачастую такие первые идеи являются посредственными, то есть обычными, и не дают наилучшего или инновационного решения.

Фото: Дана Джакупова

Адам Грант, профессор бизнес-школы Wharton и автор книги "Оригиналы: как нонконформисты меняют мир" считает, что уникальные или величайшие моменты в истории человечества произошли только благодаря прокрастинации.

Как, например, знаменитая на весь мир Мона Лиза, которую Леонардо да Винчи писал в течение четырех лет и так и не закончил. Такая прокрастинация называется креативной. Считается, что с ее помощью мы находим лучшие идеи и стремимся к новому уровню совершенства".

Фото: elements.envato.com 

Дана Джакупова дала несколько рекомендаций по борьбе с прокрастинацией:

"Во-первых, формирование списка задач или дел на день/неделю/месяц /год очень помогает работать с прокрастинацией. Потому как, с одной стороны, видя список, мы осознаем, что задачу надо выполнить, иначе она висит и мозолит глаза, вызывая чувство беспокойства. С другой стороны, мы испытываем чувство удовлетворения, зачеркивая очередную выполненную задачу в списке.

Во-вторых, необходимо связать приятные впечатления или эмоции с теми задачами, которые хочется отложить и не делать или придать им особое значение. Почему? Потому что мы обычно откладываем те дела, которые считаем трудными, скучными, неприятными или не имеющими смысла.

Другими словами, необходимо свои негативные эмоции, связанные с выполнением дела, перенастроить на позитивные. Если вдруг такое невозможно, то просто наградите себя по результатам выполненной задачи. Например, запланируйте поход в спа-салон на следующий день после того, как выполните задачу, устройте себе день шопинга или день "ничегонеделания".

В-третьих, разделите задачу на мелкие составляющие, чтобы каждая из них стала отдельным делом в списке. Тогда такую маленькую задачку не так сложно решать и не так долго делать. Как говорится, "слона лучше есть по кусочкам".

Когда я сама прокрастинирую, что однозначно бывает, то отдаю себе в этом полный отчет, при этом называю свою прокрастинацию "контролем качества". Это помогает не только придать ей позитивный окрас, но и все же доделать задачу, качественно ее перепроверить и вычеркнуть из списка дел до 23.49 финального дня," - заключила спикер.

Текст: Анастасия Солнцева