"За месяц помолодела на 20 лет". Как сохранить здоровье мозга

"Как зовут человека, которого мне сегодня представили на мероприятии?" Часто ли с вами бывало такое, что вы не можете запомнить чье-то имя, фамилию или, может, название места. Кто-то списывает это на так называемую девичью память, кто-то на возраст. Или, возможно, вы замечали за собой, что стали рассеянным и вам сложно на чем-то сконцентрироваться, а это отражается на результативности в вашей работе. В этом материале мы задались вопросом: как нужно заниматься здоровьем мозга? Какая еда полезна, сколько часов спать, как работать со стрессом и какими видами спорта заниматься? Лайфхаками поделилась эксперт Ольга Акылбекова. 

"Далеко не каждый заботится о здоровье своего мозга, списывая различные проблемы с памятью и вниманием на возраст. А тем временем мозг – основа любой личности, он позволяет нам думать, помнить, чувствовать, любить, радоваться, испытывать счастье, отвечает за все наши действия, контролирует все наши органы.

Одно из самых важных открытий, сделанных о мозге, – это то, что он пластичен. То есть наш мозг может изменяться в течение всей жизни, приспосабливаясь к новым условиям и меняясь от нового опыта и поведения.

Начиная с 30 лет наш мозг уменьшается, а после 60 этот процесс ускоряется. Противостоять атрофии мозга и сохранить его размер можно с помощью здорового образа жизни и обучения, которое формирует его так же, как физические упражнения развивают мышцы", - говорит Ольга Акылбекова. 

Здоровье мозга держится на трех китах:

• социальное развитие,
• физическое развитие,
• интеллектуальное развитие.

Фото: elements.envato.com

Социальная активность

"Включает в себя любое общение не менее 10 минут в течение дня, будь это встречи с коллегами по работе, друзьями или случайные беседы с соседом и продавцом в магазине.

При социальном взаимодействии происходит хорошая нагрузка на мозг, особенно если вы общаетесь с высокообразованными и интеллектуально развитыми людьми. Конфликты и изоляция оказывают противоположное действие. Старайтесь по возможности избегать людей, которые негативно влияют на вас в эмоциональном и психологическом плане.

Фото: elements.envato.com

Физическая нагрузка

Не существует метода, который воздействовал бы на мозг так же глубоко, как физические упражнения. 

Дело в том, что тренировки приводят к формированию новых нейронов, - рассказывает специалист. - Чем больше нейронов, тем лучше когнитивные способности, сильнее память и навыки обработки информации. Физическая активность помогает поддерживать и развивать сосуды мозга, а также снижает вероятность развития деменции.  

Фото: elements.envato.com

В целом полезны умеренно интенсивные упражнения. 

На когнитивные функции благотворно влияют аэробные нагрузки. К примеру, ходьба, бег, велосипед, плавание, ролики, коньки. Постоянные занятия йогой формируют более крепкие связи в мозге и укрепляют память. Тайцзи улучшает память и внимание. Аквааэробика – рабочую память и некоторые виды внимания. Велосипед – вербальную и зрительную память.

Полезны ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее 30 минут".

Фото: elements.envato.com 

По словам спикера, уровень физической подготовленности людей среднего возраста предсказывает здоровье их мозга через 20–30 лет. 75 минут физической активности в неделю уже могут привести к некоторым когнитивным преимуществам, но лучше стремиться к 150 минутам и более.

Фото: elements.envato.com  

Интеллектуальное развитие

"Это, в первую очередь, чтение книг, - отмечает Ольга Акылбекова. - Чтение заставляет очень активно работать мозг, оно улучшает память, внимание, увеличивает словарный запас. А еще это один из самых действенных методов, развивающих воображение. Представляете, какой сложный процесс происходит в голове, когда из букв рождаются слова, которые соединяются в предложения и создают у нас образы!

Читать нужно не менее 30 минут в день. Причем, если вы читаете больше, сделайте через полчаса небольшой перерыв, так информация лучше уляжется в памяти. 

Учитесь читать быстро. Чтение – это как езда на автомобиле: едешь медленно – ты расслаблен, можешь отвлечься на что-то, едешь с большой скоростью – все внимание на дороге.

Скорость чтения приходит с практикой, и, научившись читать быстро, вы уже не будете это делать медленно.

Заведите привычку читать каждый день, выделите для этого специальное время, в течение которого вы не будете отвлекаться на гаджеты и посторонние дела".

Фото: elements.envato.com  

Для здоровья мозга также важны питание, сон и умение работать со стрессом. 

О питании

Лучшим выбором здесь является средиземноморская диета. 

"Продукты, которые могут улучшить когнитивные навыки, – это рыба, орехи, оливковое масло, овощи, в том числе зеленые листовые, а также бобовые и цельнозерновые продукты, курица и индейка. Очень полезны шпинат, брокколи, белокочанная и цветная капуста.

Ягоды, в особенности черника и клубника, полезны для памяти. Авокадо способствует поддержанию здорового кровообращения. Темный шоколад помогает сосредоточиться, стимулирует выработку эндорфинов, положительно влияет на когнитивные функции.

Легко запомнить грецкий орех - по форме напоминает мозг, он защищает нейроны и замедляет старение мозга. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, улучшают когнитивные функции, увеличивают объем мозга и снижают риск развития деменции.

Фото: elements.envato.com 

Ну и, конечно, не забывайте про воду. Обезвоживание может вызвать затуманивание мозга, усталость, замедление реакции и скорости мышления.

Из своего рациона стоит исключить твердые жиры, красное мясо, жареное, фастфуд, сладости и выпечку.

Главное, о чем стоит помнить: здоровье формирует то, что вы делаете постоянно. То есть, если вы изредка балуете себя сладким, иногда готовите стейки и раз в год вам вдруг захотелось этот пресловутый бургер, серьезного вреда этим вы себе не нанесете.

Фото: elements.envato.com 

О сне

Идеальное количество сна для взрослых составляет 7-8 часов. Короткий сон (менее 6 часов) приводит к проблемам с вниманием, рабочей памятью и скоростью обработки информации, а постоянный длительный сон (более 9 часов у взрослых) проявляется в неспособности решать проблемы, страдают вербальные навыки и общее мышление.

Для улучшения сна занимайтесь физическими упражнениями в первой половине дня, совершайте прогулки. Старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время в промежутке между восемью часами и полуночью.

Не ешьте за два часа до сна и за час ограничьте себя в гаджетах, проветривайте комнату перед сном, хорошо затемняйте окна. Не употребляйте кофеин по вечерам, а при бессоннице вообще откажитесь от него. Дыхательные упражнения, медитации и молитвы вам в помощь.

Фото: elements.envato.com  

О стрессе

Мы постоянно испытываем стресс: когда опаздываем на работу, не успеваем в срок, выступаем перед аудиторией и т. д. На самом деле небольшой стресс полезен, он мотивирует нас на достижение целей и решение ежедневных задач, активизирует и мобилизует на действия, поддерживает при встрече с проблемами.

Но когда стресс нарастает, становится интенсивным, он больше уже не служит полезной цели. Неконтролируемый хронический стресс негативно сказывается на работе мозга, нарушает его структуру, мешает обучению, ухудшает работу памяти.

Вам не нужен избыток или недостаток стресса, нужно отыскать середину. То есть, если вы боитесь плавать, это не означает, что нужно избегать воды или сразу нырять на глубину, начните с погружения стоп.

Научитесь управлять своим стрессом, чтобы он не перешел в хронический. Ежедневная физическая нагрузка – отличный способ борьбы со стрессом, а заодно улучшения сна, повышения умственной активности, концентрации и общих когнитивных способностей.

Одной из стратегий управления стрессом является осознанность. Ее можно практиковать во время любого ежедневного рутинного занятия. Например, попробуйте осознанно чистить зубы, мыть посуду или принимать душ. Выберите одно занятие и осознанно выполняйте его в течение недели.

К примеру, во время чистки зубов думайте только об этом процессе: обратите внимание на звук бегущей воды в кране, ощутите запах зубной пасты, прочувствуйте, как она начинает пениться во рту, прикосновение щетки к деснам и т. д. Попробуйте сменить руку, что вы при этом чувствуете?

Попрактикуйте такое в течение недели, а потом направьте осознанность на выполнение другой рутины. Постоянное выполнение упражнений на осознанность поможет развить мозг и противостоять стрессу.

Еще одно упражнение называется "благодарность". Перед сном подумайте о трех пунктах, за которые вы благодарны уходящему дню. Это может быть просто хорошая погода, душевный разговор, радостная новость или законченное дело.

Также вы можете это делать непосредственно в момент стресса. Сосредоточенность на благодарности помогает при борьбе с депрессией, позволяет радоваться жизни, уменьшает тревожные симптомы, возвращает яркие воспоминания, улучшает работу мозга", - говорит Ольга Акылбекова.

Фото: elements.envato.com 

- Если говорить о памяти, то, безусловно, эта тема достаточно большая и там много вопросов. Один из них - как запоминать имена людей на мероприятии.

- Во-первых, после представления собеседником повторите его имя. Так вы уточните, правильно ли вы расслышали его, и таким образом услышите это имя во второй раз, только уже из своих уст. 

Во-вторых, можете поинтересоваться о происхождении этого имени.

В-третьих, в ходе разговора старайтесь обращаться к собеседнику по имени.

Следующий прием самый сильный – визуализация. Мысленно представьте на лбу у этого человека, к примеру, "татуировку" с ассоциацией, которую у вас вызывает это имя. Главное, чтобы образ был очень ярким и необычным. Этот образ останется у вас в памяти и поможет в следующий раз без труда вспомнить, как его зовут.

При прощании обратитесь к этому человеку снова по имени. 

Подытоживая, еще раз акцентирую внимание на том, что, постепенно претворяя в жизнь правильные привычки и занимаясь специальными упражнениями, можно улучшить память, внимание, скорость мышления, развить интеллектуальные способности, креативность.

Повышается жизненный тонус, улучшается физическое здоровье, приводятся в равновесие все системы организма. Уже за месяц можно добиться хороших результатов. 

Был случай из моей практики, когда очень мотивированная женщина буквально за месяц работы над собой по результатам тестов снизила свой когнитивный возраст на 20 лет. 

Материал подготовила Анастасия Солнцева