Почему при беге болит бок и что с этим делать

Боль в боку во время бега знакома многим – она может появиться в самом начале пробежки или уже на дистанции, когда ритм пойман. Неприятное ощущение сбивает темп, заставляет замедлиться или вовсе остановиться.

Врач-реабилитолог и тренер по бегу рассказали, с чем это связано и стоит ли переживать. Этот вопрос, по их словам, особенно актуален в период интенсивной подготовки к крупным стартам, таким как Almaty Half Marathon (19 апреля) и Astana Half Marathon (31 мая).

Откуда берётся боль

По словам врача-реабилитолога Родиона Фомина, одна из причин – реакция внутренних органов на нагрузку.

"Боль в левом боку при беге – довольно частое явление. Она может возникать из-за притока крови к селезенке, а справа аналогичную роль играет печень. Орган немного увеличивается и начинает давить на свою оболочку, что и вызывает неприятные ощущения. Это физиологическая реакция, не опасная для здоровья, которая обычно проходит через 2–10 минут после снижения нагрузки", – объясняет специалист.

Однако чаще, по его словам, причина в дыхании.

"Боль в боку нередко связана со спазмом диафрагмы – из-за нехватки кислорода, слишком быстрого темпа или поверхностного дыхания. В такой ситуации важно снизить интенсивность, сделать несколько глубоких вдохов, слегка наклониться вперед и аккуратно помассировать область боли, делая акцент на выдохе", – говорит врач.

Это только у новичков?

Считается, что боль в боку – проблема тех, кто только начинает бегать. Но это не совсем так.

Тренер по бегу открытых тренировок от корпоративного фонда "Смелость быть первым", организатора крупнейших беговый событий в Казхастане, Мадияр Айтказин отмечает, что с этим сталкиваются и опытные бегуны.

"Действительно, начинающие чаще ощущают такую боль, потому что организм ещё не адаптирован к нагрузке: не выстроен дыхательный ритм, слабее мышцы кора, а старт часто получается слишком резким. Но и у опытных бегунов это может происходить – например, при увеличении интенсивности, изменении темпа, пропуске разминки или если человек бежит вскоре после приема пищи", – объясняет он.

По его словам, ключевую роль играет дыхание и контроль нагрузки.

"Поверхностное и неритмичное дыхание перегружает диафрагму и может вызывать спазм. Поэтому важно дышать глубже, стараться синхронизировать вдохи и выдохи с шагами, а также не начинать бег резко и держать стабильный темп", – добавляет тренер.

Что делать, если бок уже заболел

Если боль появилась во время пробежки, специалисты советуют не игнорировать её и не пытаться "перетерпеть".

"Лучше снизить темп, сделать несколько глубоких, акцентированных выдохов и при необходимости перейти на шаг. Дополнительно можно слегка надавить на болезненную область – это помогает уменьшить спазм", – говорит Мадияр Айтказин.

По его словам, при регулярных тренировках такие эпизоды становятся реже или исчезают вовсе.

Может ли причина быть в еде

Ещё один важный фактор – питание перед тренировкой.

"Боль в боку действительно может быть связана с приемом пищи. Основной приём лучше планировать за 2–3 часа до бега. Если бежать сразу после плотной еды, возникает дополнительная нагрузка на желудок – пища ещё переваривается, а во время движения появляется тряска. Это может вызвать дискомфорт, тошноту и спазм диафрагмы", – объясняет Родион Фомин.

В таких случаях, отмечает он, неприятные ощущения чаще возникают уже не в боку, а в области живота.

Как снизить риск

По словам специалистов, полностью исключить такие ощущения не всегда возможно, но снизить их вероятность вполне реально.

"Важно постепенно входить в тренировку, не начинать бег резко и контролировать дыхание. Также стоит уделять внимание разминке, укреплению мышц корпуса и соблюдать паузу между приёмом пищи и нагрузкой", – говорит врач.

Дополнительно он советует ещё до старта подключать диафрагму через дыхание.

"Можно сделать несколько глубоких вдохов, положив руки на нижние ребра и почувствовав, как расширяется грудная клетка. Это помогает подготовить дыхательную систему к нагрузке и снизить риск спазма", – отмечает специалист.

Боль в боку во время бега, по информации экспертов, не повод отказываться от тренировок. Чаще всего это сигнал о том, что организму нужно немного больше внимания к темпу, дыханию и подготовке.

К слову, в Almaty Marathon напомнили, что жители южной столицы могут присоединиться к бесплатным еженедельным беговым тренировкам в рамках Community Almaty Run: помимо пробежек, здесь эксперты в области спорта и медицины рассказывают, как экологично вводить спорт в свою жизнь.

Фото: Корпоративный фонд "Смелость быть первым"