Как пробежать марафон. Советы участникам

Питание бегуна, готового преодолеть определенную дистанцию, полностью зависит от того, какой километраж ждет его через пару дней. Если вы собираетесь бежать 10 километров, то не обязательно загружать себя тяжелыми углеводами. Вам вполне хватит плотного ужина и питательного завтрака. Нагрузку в час человеческий организм может пережить без особых потерь.

Но если вы выбрали дистанцию посерьезнее, то тут подготовка должна занять несколько дней. Для преодоления полумарафона (21 километр 97,5 метра) и марафона (42 километра 195 метров) необходимо начать питаться углеводами за день. Можно без зазрения совести налегать на макароны. Так вы облегчите себе задачу и разгрузите печень. Чем больше дистанция, тем больше дней необходимо запасаться углеводами.

Также важно не принимать накануне марафона пищу, которую вы не ели ранее. Это может вызвать аллергию, проблемы с желудком и сход с дистанции. Ешьте только проверенные продукты.

Обязательно нужно сделать акцент на финальную тренировку за несколько дней до самого забега. Это поможет не только восстановиться перед стартом, но и подготовит вас морально - вы должны хотеть бежать, изголодаться по бегу и выходить на старт в предвкушении ожидающих вас километров.

Однако эта тренировка не должна быть длительной и изнурительной. Если вы совсем не бегали и не тренировались и решили побегать накануне - вам это уже не поможет. Поэтому не усугубляйте ситуацию, изнуряя себя перед стартом. Если вы упорно тренировались, дайте себе отдых. Вашим мышцам, сухожилиям и суставам нужно восстановиться на 100 процентов.

Перед самим марафоном за час-полчаса обязательно сделайте разминку. Мышцы должны быть готовы к продолжительной работе, иначе вы рискуете получить травму.

Последний основной прием пищи должен быть обязательно за полтора-два часа до самого забега. Если есть вам не хочется, не стоит себя заставлять. Так вы только усугубите ситуацию.

На завтрак лучше выбрать "долгие" углеводы - каши, цельнозерновой хлеб. Так вы останетесь сытым на большее количество времени, плюс запасетесь энергией на первую половину пути.

Обязательно проверьте у себя наличие стартового номера. Конечно, лучше собрать сумку заранее, вечером, чтобы утром не бегать в спешке. Проверьте наличие карты старта, а также булавок, на которые прикрепите номер.

Если погода не предвещает дождя, то вам вполне хватит спортивной одежды и ветровки поверх. Майку желательно надевать с закрытыми плечами, чтобы не обгореть. При наличии солнца обязательно возьмите с собой очки или кепку. Лосины желательно надевать длиной в три четверти. В шортах может быть слишком холодно, в длинных лосинах - слишком жарко.

На старт необходимо одеться так, чтобы вам было немного холодно. Во время бега температура будет в самый раз, вы разогреетесь и не будете перегреваться. Поэтому важно не переусердствовать.

На дистанции в 10 километров есть и вовсе не обязательно. К этому времени организм еще не успеет израсходовать энергию после завтрака.

На 21 километр можно подкрепиться бананом в пунктах раздачи. Если вы плохо позавтракали или не позавтракали вовсе, подкрепляйтесь чаще, но не набивайте живот. Во время бега от этого у вас может заболеть под ребрами с правой стороны.

Если вы бежите дистанцию в 42 километра, желательно предусмотреть наличие у себя питательного спортивного геля, чтобы подкрепляться им по дороге. Четыре и более часа беспрерывного бега могут сильно истощить организм.

Пить на дистанции необходимо понемногу, хотя бы каждые пять километров. Даже если у вас нет жажды, обязательно сделайте глоток. Когда вы захотели пить, вы уже не напьетесь. Лучше не доводить себя до такого состояния.

После того как дистанция преодолена и марафон завершен, вам необходимо восстановиться. Если вы пробежали 10 километров, восстановиться вам поможет плотный прием пищи после забега. Выпейте любой изотоник (спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок), поешьте сытно и полезно.

Если за вашими плечами 21 или 42 километра, то, скорее всего, аппетита у вас не будет. Есть насильно не следует. Аппетит вернется со временем. Обязательно нужно есть углеводы и белки для восстановления мышечных сил. Пить обычную воду не следует. Она не утолит жажду. Лучше использовать вышеупомянутые изотоники или газировку.

На следующий день после марафона мышцы начинают давать о себе знать. Поэтому, как бы вам ни было больно и неприятно, но необходимо заставить себя сделать некоторые физические упражнения. Можно выйти на неспешную длительную прогулку либо даже на небольшой кросс. Скопившаяся молочная кислота таким образом скорее высвободится, что уменьшит боль. Чтобы ускорить эффект восстановления, на следующий день после марафона можно добавить в процедуры массаж и баню.