Названа опасность нарушения режима сна

Многие казахстанцы столкнулись с проблемой соблюдения режима сна в условиях самоизоляции и карантина. Плохой сон может привести к вегетососудистой дистонии и снижению иммунитета, что особенно нежелательно во время пандемии коронавируса. Казахстанский невролог-сомнолог из Алматы Алия Байдаулетова рассказала Tengrinews.kz, что поможет отрегулировать фазы сна и бодрствования, как увеличить выработку мелатонина и что казахстанцам снится на карантине.

Почему на карантине сбился режим?

По словам Алии Байдаулетовой, во время карантина увеличилось количество пациентов, обращающихся к ней исключительно из-за нарушения графика сна. Врач выделила несколько причин, объясняющих это.

Первая связана с уровнем освещения. Оказывается, чем больше яркого света человек получается в первой половине дня, тем лучше он будет спать ночью.

"На выработку мелатонина (гормона сна - прим. автора) в первую очередь влияет солнечный свет, которого должно быть много в первой половине дня. Ближе к вечеру, напротив, должно быть все меньше и меньше. Использование гаджетов перед сном влияет на прекращение выработки мелатонина, так как свет от смартфонов и компьютеров является голубым спектром света, то есть для нашей сетчатки он слишком яркий. Что происходит на карантине? В условиях самоизоляции многие не получают днем света, а ночью, напротив, ввиду большого количества свободного времени сидят в телефонах. Следовательно, и засыпают далеко за полночь", - сказала врач-сомнолог.

Ученые выяснили, какой будильник помогает быстрее проснуться.

Совет: Старайтесь утром включать дома яркое освещение или проводить больше времени на балконе под лучами утреннего солнца. Вечером желательно сократить использование смартфона, компьютера и выключить освещение в комнате перед отходом ко сну.

Фото:elements.envato.com

Второй фактор, который может влиять на отсутствие режима, - это пересып или недосып, что одинаково плохо для организма. С первым столкнулись те, кто не имеет возможности работать на карантине, а значит, в первые дни самоизоляции могли хорошенько выспаться. С недосыпом в большинстве своем позже "встретились" казахстанцы, работающие удаленно.

"Многие на карантине, особенно в первые дни, отсыпались. Однако "вылезти" из этого состояния оказалось не так просто. Другая категория граждан, напротив, не может нормально уснуть, встает рано и спит по 3-4 часа. Это связано со стрессом из-за происходящего в мире. Дело в том, что, когда вырабатывается большое количество стрессовых гормонов, они "крутятся" в крови и действуют возбуждающим образом на нервную систему", - поясняет Алия Байдаулетова.

Совет: Составьте график отхода ко сну и старайтесь просыпаться и засыпать в одно и то же время. Ложиться желательно с 9 до 11 ночи. В среднем для полноценного сна человеку хватает 7,5 - 8 часов. Больше этого времени спать нежелательно.

И, наконец, режим сна у казахстанцев мог нарушиться на карантине из-за отсутствия физической активности. Учеными доказано, что люди, которые на протяжении дня активно выполняли физические упражнения, чувствовали себя более уставшими и засыпали в среднем на 36 минут раньше.

Совет: Составьте график тренировок и занимайтесь дома. Не превращайте рабочий день в режиме онлайн в бесконечный. Работая онлайн, каждый час отвлекайтесь на 10-минутные перерывы для разминки.

41 день проспал австралиец из-за редкой болезни

"В первые дни восстановить график сна будет нелегко. Все вышеуказанные советы могут не сработать сразу, и желание уснуть не появится раньше полуночи. В этом случае лежать четыре часа в кровати и ждать наступления сна не стоит. Лучше в какой-то момент встать и выйти из спальни, подождать, пока накопится мелатонин, лечь и уснуть. Таким образом вы приучаете свой головной мозг не находиться в спальне без сна. Поспите в этот день меньше обычного, к примеру 5-6 часов. И уже на следующий день вам удастся лечь пораньше. Со временем график должен обязательно наладиться", - сказала врач-сомнолог.

Какие могут быть последствия?

Плохой сон может негативно повлиять на организм. 

"Первое - это нарушение в эмоциональной сфере. У человека с нарушениями сна может быть плохое настроение, так как мозг "цепляется" за все негативные новости. Из-за этого могут ухудшиться отношения с родными. К слову, в условиях изоляции у людей действительно увеличилось количество бытовых конфликтов.

Второе - это физическое здоровье. У кого-то могут начаться головные боли, появиться мигрень, давление, развиться вегетососудистая дистония и так далее", - поясняет Байдаулетова.

Фото:elements.envato.com

В долгосрочной перспективе плохой сон может вызвать гораздо худшие отклонения от нормы.

"Хороший сон сам по себе является лекарством. Доказано, что клетки иммунной системы обновляются во время глубокой стадии сна ночью. Главная такая стадия наступает с 10 ночи до 1-2 ночи. В это время костный мозг выделяет больше всего иммунных клеток. Чем позднее, тем их будет меньше. Что касается коронавируса, хороший сон для иммунитета очень важен, а в условиях пандемии проблема иммунитета стоит еще более остро, чем обычно", - говорит врач-сомнолог.

У людей, которые в течение 15-20 лет вынуждены работать на сменной работе, возрастает риск возникновения онкологических заболеваний. 

Сны - это хорошо или плохо?

Также сомнолог отмечает, что казахстанцев стали чаще беспокоить сновидения. Некоторым даже снятся сны о коронавирусе. Однако ничего плохого в этом нет - просто так наш мозг обрабатывает всю поступающую в течение дня информацию.

"Сновидения - это норма. За ночь мы можем видеть сны 3-4 раза по 10-15 минут. Другое дело - если сны неприятно окрашенные, человек просыпается с чувством страха, удушья и частым сердцебиением. Тогда это может быть проблемой и стоит обратиться к специалисту", - пояснила Алия Байдаулетова.

Напоследок Алия Байдаулетова рассказала, какие сновидения стали чаще видеть казахстанцы на карантине.

"Чаще всего казахстанцы стали видеть во сне бытовые конфликты. Наверное, это тема, волнующая сейчас их больше всего. Рассказывают, как во сне поругались со свекровью, мамой, мужем и так далее. Вторая часто встречающаяся тема снов - коронавирус. Конкретные сценарии не знаю, но многие рисуют его таким, каким показывают иллюстративные картинки. И обычно к образу коронавируса следует какая-либо ситуация", - заключила врач-сомнолог.

Фото:elements.envato.com

Стоит отметить, что не только казахстанцам стали сниться сны о коронавирусе. В Сети даже появился коллективный блог i dream of covid ("Мне снится коронавирус"). В нем пользователи со всех стран делятся снами, увиденными во время самоизоляции.

Например, житель Америки перед сном услышал в новостях, что у сотрудника магазина, который он посетил, обнаружили коронавирус. Во сне он вновь оказался там и, как только брал предмет, слышал кашель или чихание. Позже это превратилось в кошмар, так как американец весь сон никак не мог выбраться из магазина. А житель Бразилии весь сон корил себя за то, что оказался на улице без причины.

Напомним, первый случай коронавируса в Казахстане был выявлен 13 марта. С тех пор жизнь жителей страны значительно изменилась. 16 марта в стране было объявлено чрезвычайное положение, 19 марта в Алматы и Нур-Султане объявили карантин. В течение месяца на карантин также закрылись другие регионы. За выход на улицу без причины можно получить штраф.

Новости Казахстана. Сегодня и прямо сейчас. Видео и фото. Подписывайся на @tengrinews в Telegram