Как питаться в жару: рекомендации экспертов

При температуре плюс 30 и выше организм тратит много энергии на охлаждение тела. В такие периоды следует пересмотреть свое питание. Казахстанские эксперты рассказали, какого рациона лучше придерживаться в жару, передает корреспондент Tengrinews.kz.

Не нагружать желудок - еда должна быть легкой и быстро усваиваться

Это совет номер один от казахстанских экспертов. Свежие овощи также помогут противостоять обезвоживанию и насытят. К тому же в них содержится множество полезных веществ. Помимо влаги, в жару организм теряет минеральные соли, пополнить их запас помогут овощи.

Именно такого мнения придерживается клинический психолог, нутрициолог Лилия Ма.

"Когда мы едим мясо, наш организм затрачивает гораздо больше калорий, чтобы его переварить. Летом и без того наш организм нагружен, потому что включает в себя функции охлаждения. Вы, наверное, заметили, что летом не хочется много есть, не хочется употреблять тяжелые продукты. Поэтому в летнюю жару при плюс 30 в первую очередь необходимо принести пользу нашему организму. Ну а во-вторых, снабдить всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, особенно когда у человека очень низкий ферритин (железо)", - поделилась Лилия Ма.

Помимо овощей, нутрициолог советует употреблять больше красной рыбы. Такая пища не только легко усваивается в жаркую погоду, но и оснащает такими необходимыми организму витаминами, как омега-3 и жирные кислоты, а также отлично разжижает кровь.

"Сейчас прекрасная пора для арбузов и дыни. Арбуз прекрасно питает нас минералами и очищает почки. Также спасает от обезвоживания. Но нужно помнить, что не стоит употреблять его на ночь, поскольку можно вызвать отеки. Употребляем орехи, семена, ягоды (они полезнее, чем фрукты), примерно 100-150 граммов в день. Не стоит исключать из рациона зелень: употребляем шпинат и базилик. Также соблюдаем питьевой режим. Примерно 30 миллилитров на один килограмм веса - это минимум, что нужно выпивать в день. При этом вода должна быть не холодная, а теплая, чтобы организм не затрачивал энергию на ее "подогрев", - добавила Лилия Ма.

Действительно ли нужно питаться супами и жидкой пищей при температуре плюс 30 и выше?

"Нужно чередовать. К примеру, если завтрак сухой с водой (150 миллилитров как минимум), то обед может состоять из супа и сухого второго. Большое количество овощей - минимум 80 граммов на человека. Ужин вы также можете заменить  супом. В период жары наша сердечно-сосудистая система работает на износ, особенно когда температура на градуснике выше 30 градусов. Поэтому мы можем ей помочь продуктами: бананом (много калия), курагой (калий, магний), сухофруктами, картофелем молодым (калий)", - отметила специалист.

Еще один небольшой совет от диетологов: окрошка или суп на овощном бульоне хорошо насыщают, перевариваются быстро и пополняют запас жидкости в организме (от колбасы лучше воздержаться).

Член национальной сборной, мастер спорта международного класса по синхронному плаванию Айгерим Исаева отметила, что в день выпивает по литру газированной и негазированной воды.

"Летом активно употребляю витамины. В моем рационе всегда есть сезонные фрукты и овощи в достаточном количестве. Летом аппетит снижается практически у всех, и тяжелую пищу употреблять зачастую нет желания. Я питаюсь раз в день, но очень плотно. Мое утро - легкий перекус в виде гречневых хлебцев и кофе. На мой взгляд, обед всегда должен быть достаточно сытным, поскольку в течение дня затрачивается много энергии. А вот ужин у меня всегда остается легким. Иногда могу просто попить воды", - поделилась Айгерим Исаева.

Своим личным опытом в летнем питании также поделилась многократный призер соревнований Казахстана по бегу, директор по работе с клиентами Microsoft Казахстан Толкын Нурушева.

"Я интенсивно занимаюсь спортом: ежедневно уделяю два часа на бег и подготовку к марафону. При этом мой дневной калораж составляет примерно 1200 калорий. Но при таких тренировках потребность в калориях может возрастать до 2000-2500. Поэтому у меня полностью сбалансированное питание. На завтрак обязательно каши, есть второй завтрак в виде фруктов и углеводов. В обед - мясо, поскольку потребность в железе иначе не перекрыть. Обязательно полдник, что-то из протеинов. Последний прием пищи в районе семи часов, обычно это белок или овощи", - рассказала Толкын Нурушева.

Соблюдение сбалансированного питания, по мнению Толкын Нурушевой, легко можно превратить в привычку. Достаточно только начать.

"Летнее питание все же отличается, поскольку зимой мы больше подключаем мясо и густые супы, то есть овощные бульоны. Тем самым калораж вырастает примерно на 200-300 граммов. Что касается напитков: летом в идеале нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день. Если присутствуют тренировки, то, конечно же, необходимо употреблять больше. Дополнительно можно подключить изотоники с содержанием минеральных солей, магния. Они помогают восполнять потерянные соли", - добавила Толкын Нурушева.

Эксперт также поделилась небольшим лайфхаком, как избежать вредных перекусов в течение дня. Толкын Нурушева советует запастись протеиновыми батончиками. Белок, как уточняет девушка, не только является фундаментом для организма, но и отлично позволяет утолить наступившее чувство голода.

Ранее эксперты поделились рекомендациями о том, с чего начинать похудение и как избежать возвращения ненужных килограммов.

Подпишись на наши новости в Instagram. Самые интересные видео, а также сотни комментариев казахстанцев в твоей ленте!

У Tengrinews.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать самые главные новости прямо на твой телефон.