Наш организм - наша крепость: как повысить иммунитет с помощью питания

Пока нет вакцины от коронавируса, стоит больше внимания уделить профилактике. Об этом в своей статье расскажет Дэвид Хибер, доктор медицинских наук, доктор философии, FACP, FASN – председатель Института питания Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн).

Известно, что COVID-19 является частью большого семейства вирусов, которое включает респираторный синдром на Ближнем Востоке (MERS-CoV) и острый респираторный синдром (SARS-CoV). По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), первые вакцины против COVID-19 могут стать общедоступными через 18 месяцев.

Только одобренный препарат может лечить или предотвращать передачу коронавируса и других заболеваний. В отсутствие какой-либо вакцины на сегодняшний день нам остаются только профилактические меры – соблюдение правил гигиены, ношение маски при необходимости или самоизоляция.

Большую роль в сопротивлении коронавирусу играет иммунитет. Он подразделяется на врожденный и адаптивный. Первый предотвращает попадание болезней в организм, второй препятствует росту патогенных микроорганизмов, таких как вирусы и бактерии.

Повысить иммунитет не так просто, как кажется. Исследователи до сих пор пытаются до конца понять механизмы его функционирования. Но уже сейчас известно, что есть связь между иммунной системой и питанием.

Понять, как одно влияет на другое, нам поможет эпигенетика – наука, изучающая биологические механизмы, которые включают и выключают наши гены.

Рассмотрим ее на примере пчел. Несмотря на одинаковую последовательность ДНК, они производят три разных вида: рабочих пчел, трутней и королев. Какая пчела получится, зависит от типа еды, которой питаются личинки. Все рабочие пчелы рождаются с генетической способностью стать королевами, но именно их диета влияет на то, как их гены проявятся физически.

То же самое происходит с людьми. Мы генетически идентичны на 99,9 процента, но эпигенетика делает нас уникальными благодаря различным комбинациям генов, которые включены и выключены, что объясняет, почему, например, у некоторых из нас рыжие волосы, а у других черные, или у некоторых темнее или светлее кожа.

Что мы едим, сколько спим, как тренируемся и даже с кем живем – все это вызывает химические реакции, которые могут изменить наше состояние здоровья. Кроме того, нужно еще учитывать наш микробиом – совокупность всех микробов в организме. Он помогает защитить нас от вредных микробов, расщеплять пищу для получения энергии, вырабатывать жизненно важные витамины и укреплять нашу иммунную систему.

Большая часть иммунитета – около 70 процентов – расположена в пищеварительной системе. Она контролирует потребление продуктов и то, как организм их использует. Поэтому крайне важно наладить сбалансированное питание с правильным соотношением витаминов, минералов и питательных веществ.

Основные группы питательных веществ, помогающие укрепить иммунную систему человека

Белок

Основной строительный материал организма, позволяет вырабатывать антитела, необходимые для защиты от вторжения вирусов и бактерий. Чтобы обеспечить достаточный уровень белка в рационе, необходимо есть больше рыбы, птицы, постного мяса, соевых продуктов и нежирных молочных продуктов.

Витамины и фитонутриенты

Витамин С является одним из важнейших активаторов иммунной системы. Он стимулирует организм вырабатывать антитела, которые борются с болезнями. Важно поддерживать ежедневное потребление витамина С, так как организм самостоятельно не производит и не хранит его про запас.

Витамин А поддерживает здоровье нашей кожи, тканей пищеварительного тракта и дыхательной системы.

Фитонутриенты, которые содержатся в овощах и фруктах, снижают окислительный стресс, ослабляющий способность бороться с болезнями в нашем организме. Было доказано, что ряд фитонутриентов снижает риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний, борется с воспалением, снижает кровяное давление и улучшает общее состояние нашей иммунной системы.

Пробиотики и пребиотики

Пищеварительная система играет центральную роль в поддержании крепкого иммунитета. Кишечный тракт содержит микробиомы, которые способствуют пищеварению, а также поглощению питательных веществ. Наличие правильных кишечных бактерий связывают с такими преимуществами, как потеря веса, улучшение пищеварения, состояния кожи и, что наиболее важно, иммунной функции, хотя исследования в этих областях не являются окончательными или универсально применимыми. Пробиотики, которые являются "хорошими бактериями", полезны для поддержания пищеварительной системы, а пребиотики – типы волокон, которые человеческий организм не может переваривать, – служат пищей для этих пробиотиков.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3, такие как DHA и EPA, являются незаменимыми для нашего организма. Найти их можно в таких продуктах питания, как семена чиа, а также в рыбьем жире. Жирные кислоты омега-3 могут улучшать функции иммунных клеток, которые имеют большое значение как для врожденной, так и для адаптивной иммунной системы, которая и защищает от инфекций.