Осторожно, еда! Как питаться и не вредить самому себе

Мы живем в самое мирное время. Сегодня, как никогда прежде в истории человечества, высока вероятность смерти не в военном конфликте, террористической атаке либо во время народного суда из-за нарушения чтимых вековых традиций и обрядов. Большая угроза для человечества, как бы странно это ни звучало, теперь чаще всего находится в тарелке.

Согласно последнему исследованию ученых Йенского университета, выполненного по заказу Всемирной организации здравоохранения, Казахстан занял девятую позицию в десятке стран с самым высоким уровнем смертности из-за нарушений в питании (306 случаев смерти на 100 тысяч человек).

Почему мы теперь умираем не от голода, а от сытости? О кулинарной грамоте перед праздниками мы поговорили с врачом-методистом Центра формирования здорового образа жизни Президентской клиники Гульнарой Турдуновой.

Почему мы в списке

Неудивительно, что мы попали в десятку стран по смертности населения из-за неправильного питания. Мы живем в то время, когда уже никто не говорит о дефиците еды, наоборот, огромный рынок продовольственных продуктов промышленного производства, где есть количество, но нет качества, и есть самый главный вызов для нашего здоровья.

Питание - один из главных факторов здорового образа жизни.

Я не раз принимала участие в научно-исследовательских проектах Министерства здравоохранения,  Казахской академии питания (2008, 2012 годы), где вместе с экспертами изучала состояние здоровья наших граждан, в том числе и их питание. В результате этого исследования мы выявили немало пищевых нарушений, например, дефицит микронутриентов из-за малого употребления овощей, фруктов и морепродуктов. Если сейчас специалисты по питанию советуют употреблять рыбу два-три раза в неделю, то более 70 процентов нашего населения готовит рыбу только раз в месяц, а то и реже. Недостаток полезных продуктов в нашем рационе дополняется избытком вредной пищи. О чем мы и поговорим ниже.

Почему мы умираем

Если говорить об угрозе здоровью, то в докладе ВОЗ справедливо отмечено, что мы едим много продуктов с большим содержанием соли, жира и сахара. Их изобилие в нашем ежедневном рационе приводит к болезням системы кровообращения, то есть хроническим неинфекционным заболеваниям. Они сейчас находятся на первом месте по причинам смертности, как во всем мире, так и в нашей стране.

Инфаркт и инсульт напрямую связаны с тем, как питается человек. 

Если взглянуть на рацион большинства казахстанцев, то можно заметить, что в нашем меню присутствует много энергоемких, то есть жирных продуктов, мучных и сладких кондитерских изделий, а также пищи с высоким содержанием соли. При этом мы едим мало овощей и фруктов, организм получает мало полезнейших витаминов и минеральных веществ, которые необходимы для восстановления функций органов, обмена веществ, очищения организма от шлаков и поддержания здоровья в целом. Что же есть,  а от чего воздержаться? Разберемся в том, какие вещества полезны.

Какие жиры полезны? Зачем нужны жиры организму?

Конечно же, жиры необходимы нашу организму. Это макронутриенты, которые налаживают передачу нервных импульсов, кроме того, жир как топливо, без него мы не получим достаточно энергии (1 грамм жира высвобождает в организме 9 ккалорий). Также жиры являются структурными элементами клеточных стенок, от них зависит состояние кожи.

Сколько необходимо в сутки одному человеку? Есть общепринятое мнение, что взрослому трудоспособному человеку необходимо от 80-100 граммов жира в день, но тут не учитывается потребность человека, которая зависит от массы тела и вида основной трудовой деятельности (умственный, средней тяжести или тяжелый физический труд). Взрослый человек может весить как 60 килограммов, так и 90 килограммов, поэтому расчет потребности в пищевых веществах и энергии, конечно же, должен зависеть от веса человека и вида основной трудовой деятельности.

На один килограмм массы тела взрослого человека должно приходиться 1-1,1 грамма жира в день, то есть если человек весит 60 килограммов, то ему достаточно 60-66 граммов жира в сутки. При физических нагрузках эта норма, соответственно, возрастает.

С потреблением жира в нашем организме увеличивается не только энергия – повышается уровень холестерина в крови – жироподобного вещества. Кроме поступления холестерина в организм с пищей, он также вырабатывается в печени. Пищевой холестерин, который поступает в организм с едой, чаще всего содержится животных жирах (например, в жирном мясе (кроме конины), в молоке, сметане, кожице птицы, желтке яиц), трансжирах (маргарин, спреды, облегченные сливочные масла, фастфуд). Потому очень важно контролировать потребление вышеперечисленных продуктов, так как высокий уровень холестерина в крови может стать причиной развития  атеросклероза сосудов, что в свою очередь может привести к инсультам и инфарктам.

Мы не говорим о том, что нужно отказаться от потребления мяса. Необходимо всего лишь ограничить потребление жирного мяса (80-100 граммов красного мяса) в день, включать в рацион рыбу, птицу, бобовые.

Еще очень важно знать, какое мясо желательно есть, как его есть и как готовить, чтобы было не только вкусно, но и полезно. Например, при готовке мяса необходимо убирать видимый жир, особенно если это бараний или говяжий жир -  они считаются самыми тугоплавкими и тяжело усвояемыми. А вот если говорить о конине, то в этом мясе, напротив, много легкоусвояемых полиненасыщенных жирных кислот, но это не значит, что ее нужно употреблять часто… Полезные жиры также содержатся в рыбе.

При этом, ограничивая потребление жирного мяса, необходимо обеспечивать организм полезными растительными жирами за счет орехов, оливкового и других масел.

В докладе, подготовленном экспертами Йенского университета имени Фридриха Шиллера о причинах смерти из-за неправильного питания, как раз говорится об отсутствии либо низком содержании семян, бобовых и орехов в рационе исследованных людей. При этом причина заключается совсем не  в традиционной кухне.

О национальной кухне и пальмовом масле

Принято считать, что  пищевые  привычки формирует национальная кухня. Но сейчас сложно сказать, что  люди в современном мире питаются только блюдами национальной кухни. Они если и попадают на наш стол, то обычно по особым датам. Мы в силу современного стиля жизни, наверно, все чаще питаемся полуфабрикатами, купленными в супермаркетах, а хуже того фастфудом - пиццами и бургерами, заказанными в местах быстрого питания. Натуральной национальной кухне, я бы сказала, теперь приходится конкурировать с промышленными продуктами, которые все дольше хранятся, обладают ярким вкусом и ароматом, как правило, за счет синтетических ингредиентов… Потому важно читать маркировку и понимать, что мы выбираем, приходя в супермаркет за покупками. Открываем несколько секретов.

Предпочтение нужно отдавать натуральным продуктам

Сегодня некоторые недобросовестные производители добавляют в молоко и молочные продукты (кефир, сыр и прочие) пальмовое масло. На упаковке натурального продукта, например молока, производитель обязан указывать, что молоко цельное,  в его составе не должно быть никаких растительных масел (как правило, пальмового). Та же ситуация с сыром и кефиром: если в его составе имеются растительные масла, то это уже сырный продукт или кефирный продукт. Их нельзя называть натуральными, и они стоят гораздо дешевле, на что обычно, к сожалению, и реагируют многие покупатели. Но настолько ли вредно пальмовое масло?

В чистом виде пальмовое масло, если оно хорошего качества, невредно для здоровья. Однако на предприятиях исконно жидкое пальмовое масло обычно переводят в твердое состояние путем гидрогенизации (есть такой технологический процесс). Вот именно этот полученный в результате обработки твердый продукт опасен для нашего здоровья.

Такие жиры (их еще называют трансжирами) могут оседать на внутренней стенке сосудов, в мембране клеток. Они практически не выводятся из организма и остаются с нами навсегда, нарушая ход привычного обмена веществ, функции клеток и организма в целом.

Маргарин также относится к категории трансжиров, который присутствует практически во всех кондитерских изделиях.

Никто не настаивает на том, что необходимо сейчас же отказываться от пирожных, тортов. Но нужно понимать, что злоупотреблять ими не стоит. Они не должны присутствовать каждый день и в больших количествах в нашем рационе, так же как соль и сахар.

Почему соль и сахар одинаково вредны

Избыточное потребление соли удерживает воду в клетках, тканях, вызывая повышение осмотического и, как следствие, артериального давления – все это влияет на эластичность сосудов, делая их хрупкими. Кроме того, соль, так же как и сахар, способна повреждать внутреннюю стенку сосудов. При их большом потреблении стенки становятся шероховатыми, что дает возможность "плохому" холестерину удержаться на их поверхности, образовывая холестериновые/атеросклеротические бляшки. Они постепенно сужают просвет сосудов и препятствуют кровяному потоку.  Отсюда и причины высокого давления и неожиданных инфарктов и инсультов.

Все потому, что сердце качает кровь и пытается протолкнуть ее по таким узким сосудам. Если проход закупорен, то он просто рано или поздно лопнет, произойдет кровоизлияние, если в сердце, то это инфаркт миокарда, если в головном мозге, то это инсульт. Конечно, имеются разные причины и виды инфаркта и инсульта. Но это один из примеров того, как нездоровое питание может стать причиной этих заболеваний. Но все же что нам нужно делать, точнее, что есть, чтобы выйти из списка стран  с нездоровым питанием?

Как выйти из списка

1. Нам необходимо контролировать потребление сахара и соли. Пищу желательно недосаливать во время приготовления. Чтобы у блюда был хороший вкус, лучше добавить натуральные пряные овощи, специи: укроп, петрушка, чеснок, лук, разновидности горького перца, базилик, розмарин и прочие растительные пряности, а не искусственные соусы, в которых уже содержится много соли.

Взрослый человек должен употреблять в день соли не больше 4-5 граммов, а то и того меньше.

Это примерно одна  чайная ложка, без горочки, при условии, что у человека хорошее здоровье. Если у него имеется  гипертония, то необходимо  снизить количество употребляемой соли  в два раза,  то есть пол чайной ложки в день.

2. Нужно уменьшать количество продуктов животного  происхождения  с высоким содержанием жира.

Покупая молоко, обращать внимание на процент жирности. Если мы берем его для питья в чистом виде, то достаточно 1,5-2,5 процента. На чай можно 3,2 процента. Ту же сметану, творог лучше брать с низким процентом жирности.

Жирные сорта мяса лучше заменить на постные, а свой рацион желательно обогатить бобовыми - фасолью, горохом, чечевицей. Эти продукты по своим свойствам и содержанию белка приближены к мясу, только в нем - животный белок, а в бобовых - растительный.

3. Как можно чаще включать в рацион рыбу, потому что она богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают снижать уровень холестерина в крови.

4. При приготовлении блюд желательно избегать обжарки и отдать предпочтение запеканию и готовке на пару. Если ту же рыбу положить в фольгу, чуть-чуть подсолить или приправить лимоном, добавить овощи, наш организм получит много полезных веществ.

5. Как можно  реже употреблять кондитерские изделия.  Если мы дома готовим выпечку, то маргарин лучше заменить на натуральное сливочное масло. Оно в сравнении менее вредное.

6. Больше есть овощей и фруктов. Это очень важный аспект, так как они содержат клетчатку - сложный углевод, который не усваивается организмом, выполняя свою основную функцию – очищение организма от лишнего жира, продуктов метаболизма, различных токсинов и прочих шлаков. Ее больше в сырых овощах и фруктах. 

Также рекомендую употреблять салаты не менее двух раз в день, дополнительно к основным блюдам, для того чтобы съеденные обед и ужин лучше переварились. Но заправляйте салаты не майонезом, а нежирной сметаной или оливковым, растительным маслом.

Еще один полезный лайфхак

Часто можно увидеть, как люди едят фрукты на десерт, сразу после плотного мясного обеда или ужина. Но такими стараниями мы вряд ли принесем пользу организму. Фрукты перевариваются гораздо быстрее мяса, и для всасывания им нужно попасть в кишечник, чему препятствует еще не переварившееся мясо.  Потому вся пищевая масса, как правило, начинает бродить и гнить в желудке, что приводит ко его вздутию и неприятным ощущениям, а витамины и другие полезные вещества тем временем разрушаются, не успев всосаться в кровь. Фрукты необходимо есть до еды либо в промежутках между приемами пищи, и желательно по три плода в день минимум.

Главное - помнить, что мы сами ложкой и вилкой губим наше здоровье.

Почему-то на сегодняшний день имеется немалое количество людей, которые готовы тратить немало денег на свои удовольствия, употребляя вредные продукты в большом количестве: пирожные, торты, колбасы, спиртное, газировки и фастфуд. Люди платят из своего же кармана за то, чтобы себе навредить. И когда специалисты говорят о пользе фруктов, изюма, кураги и орехов, то получают в ответ: "это дорого".  На эти полезные продукты денег, как правило, жаль.

В этом отношении медицинские работники сферы профилактики ставят перед собой цель: выработать у населения отношение к здоровью как к главной человеческой ценности, призвать к солидарной ответственности за свое здоровье и ведут активную работу в этом направлении.

Наша справка: неправильное питание – одна из важных причин болезней системы кровообращения, из-за которых сегодня умирает большинство людей. Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения, это 17 миллионов смертей ежегодно. Те же эксперты ВОЗ подсчитали, что из-за ДТП ежегодно погибают 1,35 миллиона человек,  в результате войн еще меньше: в 2015 году в разгар конфликта в Сирии, Украине и Йемене количество смертей из-за военных действий во всем мире достигло 152 тысяч человек.