Қазақша
Русский
ПОДЕЛИТЬСЯ
+7 (777) 001 44 99
Социальные сети
Полки магазинов заставлены "умными" матрасами, спальни гудят генераторами белого шума, а миллионы людей каждое утро с замиранием сердца изучают график своего сна в фитнес-трекере. Но что, если сама эта гонка за идеалом разрушает наш отдых?
Почему цифра "восемь часов" не более чем условность и сколько нужно времени, чтобы полноценно отдохнуть? Об этом в авторской колонке для TengriHealth рассуждает президент Академии профилактической медицины, член Американской ассоциации здравоохранения Алмаз Шарман.
Формулу здоровья я давно свёл к пяти простым вещам:
За четыре десятилетия в биомедицинской науке я не нашёл причин её усложнять. Но из всех пунктов сон, пожалуй, самый парадоксальный: единственный ресурс здоровья, абсолютно бесплатный и в равной мере необходимый каждому — и именно вокруг него в последние годы разгорелась настоящая тревожная лихорадка.
Стремление довести ночной отдых до идеала зашло так далеко, что в медицине появился специальный термин — ортосомния. Это состояние, при котором тревога из-за цифр в приложении и навязчивое желание проспать "правильные" восемь часов парадоксальным образом разрушают сам сон: человек не может уснуть просто потому, что слишком боится не выспаться.
Неслучайно в 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине присудили за открытие механизмов "внутренних часов" — молекулярных механизмов, управляющих циркадными ритмами.
Но чем больше мы узнаём о механике сна, тем очевиднее: культуре здорового образа жизни пора снизить градус паники. Убеждение, что каждому взрослому строго необходимы восемь часов, имеет куда менее прочную научную основу, чем принято думать.
Чтобы понять, почему цифра "восемь часов" не более чем условность, стоит заглянуть внутрь черепной коробки.
Организм здесь работает как автомобиль: с момента пробуждения запускается невидимый счётчик, и спустя примерно 14 часов бодрствования он сигналит, что бак пуст.
Роль датчика играет аденозин — он накапливается в мозге по мере того, как мы думаем и устаём, и постепенно клонит нас в сон. Бодрящий эффект кофе держится как раз на способности кофеина блокировать рецепторы аденозина: усталость никуда не девается, но мозг временно перестаёт её замечать.
Синхронизирует этот процесс с ритмом планеты крошечный участок мозга — супрахиазматическое ядро, а главным дирижёром выступает дневной свет. Утренние лучи, попадая на сетчатку, дают сигнал бодрствовать, а с наступлением сумерек запускается выработка мелатонина — гормона сна.
Пока мы спим, в организме идёт колоссальная работа.
В первой половине ночи происходит мощный выброс гормона роста, восстанавливающего мышцы, а снижение давления даёт передышку сердцу и сосудам.
Но самое интересное открытие последних лет касается глимфатической системы мозга — она работает подобно ночной бригаде уборщиков, вымывая накопившиеся за день токсины, включая белки, связанные с нейродегенеративными заболеваниями. Лишая себя сна, мы попросту оставляем этот "мусор" внутри собственной головы.
Чтобы понять масштаб проблемы, важно знать не только то, что происходит во время сна, но и что случается при его потере. Даже одна ночь без сна вызывает измеримые сдвиги в гормональной системе:
Итог — анаболическая резистентность: организм хуже воспринимает питательные вещества и хуже восстанавливает мышечную ткань.
Метаболические последствия хронического недосыпа ещё более выраженные.
Две недели ограничения сна при одинаковом рационе привели к тому, что люди, которые спали всего 5,5 часа, теряли значительно меньше жира и значительно больше безжировой массы, чем те, кто спал 8,5 часа.
Недостаток сна уже за несколько дней нарушает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, одновременно повышая давление, активность симпатической нервной системы и маркеры воспаления.
Британское исследование Whitehall II, 25 лет наблюдавшее за тысячами государственных служащих, показало: у людей, чей сон в 50, 60 и 70 лет регулярно составлял менее шести часов, риск развития деменции был на 30 процентов выше, чем у спавших около семи часов.
Наука сводит это к замкнутому кругу: недостаток сна снижает эффективность глимфатической системы, токсичные белки не вымываются и повреждают нейроны, а повреждённые нейроны делают сон ещё хуже.
Если сон настолько важен, почему идея о непременных восьми часах отдыха подвергается сомнению?
Ответ дают масштабные эпидемиологические исследования, десятилетиями наблюдающие за сотнями тысяч людей.
Один из метаанализов в журнале Scientific Reports показал, что у взрослых, регулярно спавших по 9–11 часов, смертность оказалась выше, чем у тех, кто недосыпал, а разница между спящими шесть и семь часов оказалась статистически незначимой.
Означает ли это, что долгий сон вреден сам по себе? Нет — здесь работает классическая ловушка статистики, обратная причинность.
Похожая история и с недосыпом: статистика жёстко связывает короткий сон с бедностью, ночными сменами, хроническим стрессом и плохим доступом к медицине.
Когда мы учитываем эти факторы, различия между шестью и семью часами сна становятся значительно менее выраженными, чем принято считать.
Есть и другая системная ошибка велнес-культуры: она подгоняет под единый стандарт людей с разными хронотипами. Деление на утренних "жаворонков" и ночных "сов" — не вопрос лени или дисциплины, а генетическая особенность, закодированная в так называемых CLOCK-генах, регулирующих циркадные ритмы организма.
В результате свеча у "сов" горит с обоих концов: они недосыпают в будни и пытаются отоспаться в выходные, окончательно сбивая циркадные настройки.
Именно с этим хроническим насилием над собственной биологией, а не с ночным образом жизни как таковым, связано то, что "совы" чаще страдают депрессией, тревожными расстройствами и имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Для Казахстана, где болезни сердца остаются одной из ведущих причин смертности, это не абстрактная деталь, а вполне ощутимый фактор риска.
Стандартная рекомендация "спать от семи до девяти часов" — лишь усреднённый ориентир. Настоящая потребность в сне сильно меняется с возрастом:
Немалую роль играет и гормональный фон: у женщин качество сна колеблется в разные фазы цикла, при беременности и менопаузе, а у мужчин тесно связано с уровнем тестостерона.
Куда важнее самой продолжительности оказываются регулярность и глубина. Стабильные, спокойные 6,5 часа, когда человек засыпает и просыпается в одно и то же время, приносят больше пользы, чем 8–9 часов тревожного, прерывистого сна.
А вот короткий дневной сон — 20–30 минут — отдельная и вполне научно обоснованная привилегия: за это время мозг успевает сбросить аденозиновое давление, не проваливаясь в глубокие стадии.
Исследования с участием пилотов дальнемагистральных рейсов показали, что такая пауза значительно повышает бодрость и устойчивость внимания. Неслучайно к дневному сну прибегали Наполеон, Эйнштейн, Черчилль и Кеннеди.
Бороться с бессонницей люди пытались во все века: в ход шли мускатный орех, одуванчик, лук и листья салата, а Аристотель был убеждён, что "тёплые испарения переваренной пищи достигают мозга, помогая его усыплять".
Сегодня на смену травам пришла целая индустрия — седативно-гипнотические препараты, "умные подушки", охлаждающие гели и устройства с "нейроакустическими" звуками. Но ни один гаджет не заменит того, что действительно работает: постоянного режима, тёмной прохладной спальни и спокойствия.
Есть и конкретные привычки, доказавшие эффективность.
Есть теория, что сама способность человека мыслить и творить родилась из полноценного сна: предок Homoerectus, спустившись с деревьев, впервые насладился спокойным ночным отдыхом — и именно тогда начали приходить разумные мысли. Ирония в том, что сегодня мы тратим этот унаследованный дар на бесконечную прокрутку ленты глубоко за полночь, при том что утренний подъём никто не отменял.
Ещё Гиппократ более двух тысяч лет назад заметил: "И сон, и бессонница, когда они переходят меру, одинаково плохи".
Полноценная жизнь активного человека — это работа, дети, спорт, ужин с друзьями. И иногда сознательно отдать этим вещам лишние полчаса ночного отдыха — не катастрофа, а разумный компромисс.
Держите в голове несколько простых ориентиров:
Сон — это бесплатный дар природы для восстановления, а не очередной повод для тревоги.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора