В последние годы наука все отчетливее показывает: наше здоровье определяется не только генами, лекарствами и удачей. Внутри каждого из нас существует огромная скрытая экосистема — кишечный микробиом, способный влиять на сон, энергию, настроение, иммунитет и даже продолжительность жизни.
В авторской колонке для TengriHealth президент Академии профилактической медицины Алмаз Шарман рассказывает о том, как живут триллионы микроорганизмов. Что формирует их баланс, открывает путь к новой, персонализированной медицине — той, где ответ на вопрос "Почему мы болеем или остаемся здоровыми?" начинается именно в кишечнике.
Вселенная внутри нас
Иногда кажется, что наше здоровье зависит от генов, лекарств и удачи. Но правда куда интереснее.
Внутри каждого человека живет огромная, пульсирующая жизнью вселенная — триллионы микроорганизмов. Они невидимы, но их влияние ощущается в каждом мгновении: в том, как мы просыпаемся по утрам, как работаем, как стареем и как болеем.
Как все болезни сходятся в одной точке
Сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение, гипертония — врачи привыкли рассматривать их как отдельные диагнозы. Но новая наука рисует иную картину: все эти заболевания объединяет одна общая нить — хроническое воспаление, запускаемое нарушениями обмена веществ и работой иммунитета.
в центре всех этих процессов стоит микробиом кишечника.
Он может работать в нашу пользу — укреплять защитные барьеры, снижать воспаление, управлять уровнем сахара и холестерина. А может — разрушать: вызывать воспалительные реакции, нарушать метаболизм и подталкивать организм к болезни.
Мы привыкли думать, что кишечник — это просто "труба" для переваривания пищи. Но на самом деле это главная химическая лаборатория организма и один из ключевых регуляторов здоровья.
Невидимый мегаполис
Представьте мегаполис, который никогда не спит. Где каждую секунду тысячи "жителей" — бактерий, вирусов, грибков — работают над тем, чтобы расщеплять пищу, вырабатывать витамины, создавать молекулы, влияющие на иммунитет и мозг. Это метафора микробиома.
Изображение сгенерировано при помощи нейросети Gemini
Но у этой вселенной есть одна уникальная особенность: в каждом человеке она своя, как отпечаток пальца.
И значит, пища, которая полезна одному, может быть нейтральна для другого.
Лекарство, которое помогает одному, может быть почти бесполезным для другого.
Здесь начинается новая эра — медицина персонализированного микробиома.
Казахстанский след: микробиом потомков степи
На этом фоне особенно интересно выглядит уникальное исследование, проводимое в Казахстане. Более 2000 человек — от Алтая до Мангыстау — приняли участие в масштабной работе, которая впервые изучает микробиом потомков кочевников.
И открытия поражают.
Кумысовый автограф
Наши традиционные продукты — кумыс, шубат, курт, айран — не просто часть культуры. Они стали частью микробиома.
У любителей кобыльего молока обнаружены редкие "кочевые" штаммы бактерий — наследие предков, которое помогает современному человеку лучше усваивать этот напиток и получать от него оздоровительный эффект.
Это показывает, насколько глубоко наши традиции прописаны в нашей биологии.
Энтеротип: наш невидимый "паспорт"
Ученые обнаружили, что у каждого человека есть свой энтеротип — уникальная комбинация микробов, которая работает как микробный паспорт.
Он определяет:
- какие продукты нам подходят лучше всего;
- к каким болезням есть склонность;
- какие лекарства будут эффективнее;
- и даже как наш организм реагирует на стресс.
Это революция: медицина становится тоньше и точнее.
Кишечник — мозговой оракул
Теперь самое удивительное.
И язык этого разговора — молекулы, гормоны и сигналы иммунитета, которые вырабатывают микробы.
Еда как сообщение мозгу
Вот вы сидите за столом. Перед вами тарелка с ярким салатом: зеленые листья, рубиновая свекла, золотистый нут, прозрачные капли оливкового масла. Кажется, это просто еда. Но на самом деле — послание вашему мозгу.
Клетчатка из овощей становится пищей для микробов.
Микробы отвечают благодарностью — создают короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты как дипломаты:
- гасят воспаление;
- укрепляют защитные барьеры кишечника;
- посылают мозгу сигнал: "Все спокойно. Можно мыслить ясно".
И вы чувствуете: мысли ускоряются, настроение стабильно, память работает лучше.
Теперь другая картина: сладкая газировка, пончик, жареная колбаса. Микробы реагируют иначе. Они начинают выделять токсичные метаболиты, воспаление растет.
Этот сигнал доходит до мозга — через иммунитет, гормоны, блуждающий нерв. Мозг отвечает туманом: труднее сосредоточиться, быстрее устаешь, память работает хуже.
Как мозг слушает кишечник?
Долгое время считалось, что мозг — отдельное государство, окружен высокими стенами. Но сегодня известно: мозг — участник общего иммунного ландшафта и его состояние напрямую зависит от того, что происходит в кишечнике.
Три канала связи:
- Нервный канал — блуждающий нерв.
Это "главный телефон" организма. 90 процентов сигналов по нему идут из кишечника в мозг.
- Иммунный канал.
Кишечник — самый большой иммунный орган. Если микробы выделяют "мирные" молекулы, иммунитет успокаивается — и мозг тоже. Если микробный баланс нарушен — иммунитет начинает "кричать", мозг слышит этот крик.
- Гормональный канал. Кишечник вырабатывает:
- серотонин — гормон настроения;
- GLP-1 — гормон насыщения и защиты мозга;
- грелин — гормон голода.
Эти вещества управляют аппетитом, эмоциями, вниманием, скоростью старения. И все это — работа микробиома.
Как вырастить хороший микробиом?
Мы не можем контролировать все, но можем контролировать питание и образ жизни — а это главный способ управлять своим микробиомом.
Вот что действительно важно:
- Разнообразная растительная пища
Цель — 30 разных растительных продуктов в неделю: овощи, фрукты, орехи, бобовые, травы, специи. Каждый вид растения кормит разные разновидности микробов.
Разнообразие — главный закон природных экосистем.
- "Ешь радугу"
Чем ярче овощ или фрукт, тем больше в нем полифенолов.
Полифенолы — любимая еда самых полезных бактерий.
- Пребиотики важнее пробиотиков
Пробиотики — как туристы: побыли и ушли. А пребиотики — это "удобрения" для своих, родных бактерий. Их много в овощах, цельных злаках, чечевице и фасоли, чесноке, луке, спарже, бананах.
- Ферментированные продукты каждый день
Не литрами, а маленькими порциями: кисломолочные продукты, такие как йогурт, квашеные овощи, кимчи, кумыс, шубат. Это повышает иммунитет и улучшает работу кишечника.
- Минимум ультрапереработанных продуктов
Это не просто вредная еда.
Это "топливо" для бактерий, которые вызывают воспаление.
- Сон, движение, снижение стресса
Это не "дополнение", а фундамент. Сон регулирует гормоны голода. Ходьба улучшает работу блуждающего нерва. Снижение стресса уменьшает воспаление, восстанавливает микробиом.
- После антибиотиков — "золотое окно"
В этом периоде микробиом формируется заново. От нас зависит, какие микробы заполнят свободное пространство.
Лучшие союзники: овощи, бобовые, орехи, ягоды, цельнозерновые продукты.
Диалог, который определяет судьбу
Наш кишечник — это не просто орган. Это собеседник. Союзник. Зеркало образа жизни.
сказать своему организму "живи в тревоге" или "живи в гармонии".
Будущее здоровья — не только в таблетках и технологиях. Оно — в том, какой микробный сад мы выращиваем в себе каждый день.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора
Читайте другие колонки автора:
Микробы - наши друзья. Алмаз Шарман о пользе пробиотиков
Как наслаждаться пищей, сохраняя здоровье. Советы от Алмаза Шармана
Сахарная ловушка: как диабет подкрадывается к каждому третьему казахстанцу
Почему мы едим, даже когда не голодны: как мозг и город управляют нашим аппетитом
