7 простых упражнений из йоги для здоровой спины
Людям, которые много времени проводят за компьютером, рано или поздно приходится сталкиваться с проблемами в спине, начиная болями, заканчивая протрузиями и грыжами. Для профилактики таких болезней йога-тренер из культурного Индийского центра при посольстве Индии в Казахстане Айгерим Айкенова показала простой комплекс для здоровой спины. Подробный инструктаж - в материале Tengri Lifestyle.
Прежде чем приступать к комплексу упражнений, тренер рекомендует начать с концентрации внимания. Для этого нужно сесть на коврик или пол в удобное положение, сложив пальцы, как на фото ниже.
Эта постановка рук называется гьяна мудра (мудра знания). Гьяна считается самым легким методом достижения особого состояния разума, обретения уверенности и хорошего настроения.
Затем нужно сделать небольшую самостоятельную разминку на все тело.
Поза стула
Начать можно с позы (асаны) стула.
Стопы держим вместе, если сложно, то ставим их на ширине таза. Раскрываемся в грудном отделе, ладонями, локтями и предплечьями тянемся вперед и вверх. Присаживаемся как можно ниже по мере своих возможностей, давления и веса. Вес тела переходит на пятки.
Поза сфинкса
Стопы держим вместе, раскрываемся в грудном отделе. Ладонями, локтями и предплечьями опираемся о коврик. Грудь раскрываем, тянемся грудью вверх, шею удлиняем.
Собака мордой вниз
Ладони расставляем на ширине плеч, стопы на ширине таза, стараемся выдерживать четкие прямые линии, копчик устремляется вверх. Если же тяжело и чувствуется сильное натяжение в ногах, то можно будет немного согнуть колени, чтобы сделать хороший акцент на мышцах спины.
Собака мордой вниз (облегченная)
Поза моста, полумоста
Стопы ставим на ширине плеч. Следим за тем, чтобы носки не разъезжались, а смотрели немного внутрь, ягодицы сильные, раскрываем грудной отдел. Вес тела на стопах или на плечах, на голову и затылок не давим. Кто может, также можно выполнить позу моста.
Стопы и ладони расставлены на ширине плеч и таза, хорошо отталкиваемся ладонями от пола и вес тела также равномерно распределяем на стопы и ладони. Если есть противопоказания - грыжи и протрузии, делаем только позу полумоста.
После прогибов снова повторяем позу собаки мордой вниз, она выполняет роль компенсации.
Завершаем комплекс позой свечки.
Поза свечи
Поднимаем таз, стараемся выстроить ровную линию. Если не получается, ничего страшного. Локти собираем поуже, тем самым раскрываем грудную клетку. Следите за тем, чтобы дышалось комфортно. Грудную клетку сильно не сдавливаем, также не давим сильно на затылок, вес тела на плечах, ягодицы подбираем, живот подтянут, собран.
Далее уходим в позу плуга.
Поза плуга
Тазовые кости устремляются вверх, спина прямая. Если получается, опускаем ноги вниз до конца, если не получается - не страшно. Главное - следить за положением позвоночника.
Скрутки лежа
Максимально безопасными считаются скрутки лежа, скручиваемся в одну сторону, взгляд в противоположную. Продышать в этом положении, задержаться по десять дыханий на каждую сторону.
Если есть время, можно завершить комплекс шавасаной - позой глубокого расслабления. В этой позе находимся минут 10.
"Эти упражнения направлены на укрепление мышц спины. Уделяя по 10-15 минут в день, можно предотвратить такие заболевания, как протрузии и межпозвоночные грыжи. Позы анатомически правильно выстроены в одной плоскости. Поэтому вы можете выполнять данный комплекс хоть каждый день. Можно начать с 10-15 секунд выдержку каждой асаны и постепенно удлинять до одной минуты", - отметила Айгерим Айкенова.