Алмаз Шарман: Полноценный сон - это универсальная потребность и бесплатный̆ ресурс

Своими размышлениями о том, какое значение для здоровья имеет полноценный сон, с читателями Tengri Lifestyle поделился Алмаз Шарман, президент Академии профилактической медицины Казахстана и член Американской ассоциации здравоохранения. Полную видеоверсию данного блога можно посмотреть на YouTube-канале "АЛМАЗные советы".

За 40 лет занятий биомедицинской наукой я выработал следующую формулу здоровья: больше двигаться, хорошо высыпаться, чаще улыбаться и обниматься, а также употреблять натуральную пищу, богатую витаминами и пробиотиками. Хотя многие недооценивают роль полноценного сна: он является ключевым условием, необходимым для достижения устойчивого здоровья.

Казалось бы, сон доступен для любого человека. Это бесплатный ресурс. Почему тогда проблемы со сном у многих людей вызывают столько беспокойств и разочарований? Почему мы вынуждены уделять столько внимания этому вопросу, пытаясь сами понять и учить детей, как нужно спать? И почему, несмотря на множество усилий, проблемы со сном все же остаются вне нашего контроля?

Почему мы спим?

Качественный сон в наше беспокойное время становится символом благополучия и даже привилегированного статуса. В 2017 году Нобелевской премии в области физиологии и медицины были удостоены ученые, занимающиеся генетическими механизмами так называемого циркадного ритма, определяющего регулярность смены периодов сна и бодрствования. Хотя сегодня мы знаем о механизмах сна гораздо больше, чем раньше, он тем не менее остается одним из наиболее загадочных феноменов нашей повседневной жизни.

Биология сна и бодрствования непроста и вовлекает множество разнообразных нервных импульсов и химических посредников. Механизмы, запускающие сон и пробуждение, связаны с работой своеобразных датчиков и биологических часов. Так же, как в автомобиле по датчику мы узнаем, что настало время заполнить бензобак, в организме существует специальный датчик, который спустя 14 часов бодрствования по нарастающей напоминает нам о том, что приближается время идти ко сну.

Роль такого датчика в организме человека выполняет химическое вещество аденозин, которое накапливается во время бодрствования и по мере накопления клонит нас ко сну. Чем больше времени мы бодрствуем, тем больше у нас накапливается аденозин и тем больше мы хотим спать. Секрет бодрящего действия кофеина заключается в его способности блокировать клеточные рецепторы аденозина.

Наши биологические часы работают таким образом, что помогают синхронизировать индивидуальную потребность во сне с ритмом жизни окружающего нас мира. При этом главным регулятором является дневной свет. Когда свет попадает на сетчатку глаза, тут же поступает сигнал в специальный участок головного мозга, который называется супрахиазматическим ядром. Именно оно и отвечает за поддержание биологического цикла, чередующего фазу сна с фазой бодрствования. Его называют циркадным ритмом. Когда наступают сумерки, в головном мозгу выделяется вещество, называемое мелатонином, которое вызывает у нас сонливость. Любопытно отметить, что люди с повреждениями глаз нередко страдают нарушениями сна, в то время как у людей с невредимыми глазами такого не наблюдается, даже когда поражен участок головного мозга, отвечающий за зрительное восприятие.

Жаворонки или совы: кто лучше?

По тому, как люди спят, они делятся на две категории: утренние жаворонки, предпочитающие рано вставать и рано уходить ко сну, и ночные совы, склонные к позднему пробуждению и засиживанию допоздна. Отмечу, что эти различия - просто наши биологические особенности, не имеющие ничего общего с нежеланием сов трудиться или склонностью к безмятежному образу жизни.

Однако во многих обществах выработался стереотип, по которому сов нередко считают ленивыми, предпочитающими понежиться в постели, вместо того чтобы "как положено трудиться спозаранку".

Просто жаворонкам крупно повезло, потому что трудовой ритм в современном мире и даже школьные расписания подстроены под тех, кто склонен вставать рано. Совам же приходится кардинально менять свой биологический ритм, с тем чтобы оставаться в строю.

Поскольку жизнь к тому же часто замирает рано вечером, когда совы все еще полны энергии и творческого настроя, то для них, как говорится, свеча сжигается с обеих сторон. С такой ситуацией, вероятно, связано то, что совы чаще страдают депрессией и тревожным состоянием, которые ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и даже раку.

Качество сна и бессонница

Сколько часов в день рекомендуется спать? После рождения дети могут спать около 16 часов в сутки, в детсадовский период – 11. Сон младших школьников должен длиться около 10 часов, подростков – порядка 9. Ну а взрослым рекомендуется 7–8 часов непрерывного сна.

Сон подвергается влиянию множества факторов, важнейшим из которых является гормональный баланс. Бессонница у женщин может возникать из-за гормональных колебаний в течение менструального цикла, а также во время менопаузы. У мужчин характер сна во многом зависит от тестостерона. В период так называемой андропаузы, снижения концентрации тестостерона в крови, некоторые мужчины могут переживать бессонницу.

Важно отметить, что имеет значение не только длительность сна, но и его качество. Если ваш сон многократно прерывается, то страдает качество сна. Недостаток сна ощущается в виде сонливости и вялости в течение дня. Достаточность сна определяется не только продолжительностью, но и глубиной сна, а также количеством его циклов. Сон у людей среднего и пожилого возраста характеризуется меньшей глубиной, поскольку они вырабатывают меньшее количество мелатонина – гормона сна. У пожилых людей сон становится поверхностным, прерывистым. Они просыпаются чаще, чем молодые.

Научные исследования показали полезность кратковременного дневного сна, продолжительность которого, согласно рекомендациям, должна длиться полчаса. Кратковременный дневной сон полезен для восстановления сил, улучшения концентрации и внимания. В латиноамериканских и некоторых европейских странах это называют сиестой. Многие выдающиеся люди регулярно прибегали к дневному сну: Наполеон Бонапарт, Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль, Джон Кеннеди. Исследования с участием астронавтов продемонстрировали, что кратковременный дневной сон улучшает способность к физическим нагрузкам на 34 процента, а концентрацию и остроту внимания – на 100 процентов.

Борьба с бессонницей имеет многовековую историю, издревле включая такие средства, как мускатный орех, одуванчик, лук и листья салата. Также распространено было убеждение о снотворном действии некоторых видов пищи, согласно аристотелевскому выражению о том, что "теплые испарения переваренной пищи достигают мозга, помогая его усыплять". В современном мире получила развитие целая индустрия сна в виде седативно-гипнотических лекарств, многочисленных гаджетов, "смарт-пижам", "смарт-подушек" и биокерамических гелей, призванных охлаждать тело и тем самым помогать погрузиться в сон. Разработаны даже устройства, синхронизирующие дыхание с "нейроакустическими" звуками или погружающие тело в специальное электромагнитное поле, якобы призванное восстанавливать организм, истощенный бессонницей.

Что нужно для здорового сна?

Желательно ложиться в постель и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Придерживаясь такого режима, вы сумеете наладить оптимальный цикл сна и бодрствования, что позволит быстрее заснуть ночью.

Не принимайте большого количества пищи и жидкости перед сном. Рекомендуется легкий ужин не позднее чем за 2 часа до сна. Если вы страдаете изжогой, то необходимо избегать острой и жирной пищи, которая обостряет изжогу и препятствует спокойному засыпанию. Ограничение жидкости перед сном также является важным, поскольку излишний прием жидкости вызывает частое пробуждение из-за необходимости использования туалета.

Избегайте курения, алкоголя и кофеина перед сном. Они являются стимулянтами, вызывают бодрствование и тем самым препятствуют засыпанию. Курение само по себе является вредным. Во время сна у курильщиков чаще возникает одышка и удушье. Употребление кофеина также следует избегать перед сном. Дело в том, что организм человека сам не производит кофеин и ему требуется около 8 часов, для того чтобы вывести кофеин. Все это время кофеин продолжает оказывать возбуждающее действие. Поэтому напитки, содержащие кофеин, следует принимать не позднее чем за 8 часов до сна. Что касается алкоголя, то считается, что он оказывает успокаивающее действие, но на самом деле алкогольные напитки мешают полноценному сну.

Почти каждый из нас когда-либо переживал бессонные ночи. Чаще всего это вполне нормальное явление, и сон обычно восстанавливается. Однако если нарушения сна становятся частыми, то необходимо провериться на предмет более серьезных нарушений, которые обычно лечатся при помощи лекарств и психотерапии.

Прибегайте к приему снотворных средств только в крайнем случае. Перед тем как принять снотворное, необходимо проконсультироваться с врачом, для того чтобы удостовериться в том, что снотворное лекарство не окажет побочных эффектов и не будет плохо взаимодействовать с другими препаратами, которые вы, возможно, принимаете. Если вы все же решились принимать снотворное, то, после того как сон наладится, постепенно уменьшайте дозу, пытаясь вернуться к нормальному режиму сна без помощи лекарств. Никогда не смешивайте снотворное с алкоголем.

Комфортная обстановка и здоровые привычки - залог полноценного сна

Иногда трудно контролировать и полностью оградиться от факторов, которые мешают полноценному сну. Однако вполне возможно создать условия и наработать привычки, которые могут в этом помочь.

Прохладная, затемненная и тихая обстановка способствует полноценному сну. Для этого в спальне необходимо создать соответствующую атмосферу с комфортабельным уровнем освещения, влажности и температуры. Этого можно добиться при помощи плотных темных штор, дополнительного одеяла, бесшумного вентилятора или кондиционера, увлажнителя воздуха и других приспособлений.

Используйте удобные подушки и матрас. Комфортабельность является субъективным чувством, поэтому необходимо сделать индивидуальный выбор. Желательно спать в комнате, отдельной от детей и домашних животных.

Старайтесь спать в основном в ночное время. Днем можно вздремнуть, но не более получаса. Дело в том, что дневной сон "крадет" важные часы ночного сна. Если вы работаете в ночное время и вынуждены высыпаться днем, то необходимо затемнить спальню: это позволит отрегулировать внутренние биологические часы и высыпаться в достаточной мере.

Сделайте время отхода ко сну постоянным в своем режиме дня. Если вы делаете одно и то же ежедневно, вы как бы говорите своему организму, что наступило время спать. Например, ежедневно перед отходом ко сну вы можете почитать книгу или послушать успокаивающую музыку. Если все это происходит при относительно слабом освещении, то такая обстановка будет способствовать переходу от активного состояния в состояние сна.

Ложитесь спать, когда вы чувствуете утомленность. Если вы не можете уснуть в течение 15–20 минут, лучше встать, заняться чем-либо и, после того как почувствуете утомленность, вновь лечь спать. Не старайтесь засыпать, если не получается заснуть. Это вызовет стресс и лишь помешает спокойному засыпанию.

Будьте физически активными. Регулярные занятия спортом, особенно аэробные упражнения, способствуют быстрому засыпанию и полноценному сну. Однако некоторым людям физические упражнения в вечернее время не рекомендуются: они могут оказать возбуждающее действие.

Творческое бодрствование или умиротворенный сон?

Существует теория, согласно которой Homo sapiens появился после того, как предшественник Homo erectus (человек прямоходящий) спустился с деревьев и смог насладиться блаженным сном, во время которого стали приходить разумные мысли. Эволюция трансформировала эту возможность в творческие способности, ставшие особенностью современного человека, которая и отличает его от других млекопитающих. Апофеозом сегодня является то, что мы можем исполнять музыку Прокофьева, наслаждаться поэзией Шекспира, танцевать под ритмы Бруно Марса, летать на самолете, пользоваться смартфоном и проникать в тайны головного мозга.

В современном мире полночь – это совсем не та полночь, как это было даже пару десятилетий назад. Многие из нас в 12 часов ночи продолжают постить в Facebook или Instagram. Надо признать, что у многих такое продолжается далеко за полночь. Поздние засыпания часто не компенсируются адекватным утренним сном. Если к этому добавить эволюционно унаследованную прерывистость сна, то не следует удивляться сегодняшним масштабам проблем, связанных с бессонницей и другими нарушениями сна.

Люди всегда находились между вожделенной страстью "диких ночей" и стремлением к умиротворению "райских садов". Многочисленные вызовы современной жизни со своими противоречиями, заботами и тревогами – это как постоянный заговор против качественного сна, который, повторюсь, исключительно важен для здоровья и качества жизни. Ведь даже сам Бог решил отдохнуть на седьмой день создания мира.

Подробнее обо всех компонентах формулы здоровья, помимо полноценного сна, можно узнать из книги Алмаза Шармана "Восемь секретов здоровья, исповедь современного номада".