Хороший сон начинается не с подушки, а с того, как вы проводите день. Современные исследования показывают: чтобы высыпаться, вовсе не обязательно пить мелатонин в таблетках. Как настроить организм на здоровый сон естественным способом, рассказывает Tengri Life.
Ученые заявляют: утренний солнечный свет запускает биологические часы, помогая организму вовремя начать вырабатывать мелатонин - гормон сна. В то же время вечерний синий свет от экранов сбивает ритмы. Чтение с телефона перед сном, как показали эксперименты, подавляет выработку мелатонина и мешает заснуть.
Вывод: утром старайтесь бывать на свету, а за 1–2 часа до сна избегайте экранов или включайте режим "теплого света".
Что съесть, чтобы хорошо спалось
Мелатонин можно "достать" и из еды. Особенно полезны:
- Вишня, овсянка, грецкие орехи, бананы - они содержат мелатонин и помогают выработке серотонина;
- Продукты с триптофаном - индейка, яйца, орехи;
- Магний и витамин D - регулируют цикл сна, снижают стресс и повышают уровень мелатонина.
В одном из исследований прием вишневого сока увеличивал продолжительность сна, а банан перед сном помогал быстрее заснуть.
Сон по расписанию и без стресса
Формирование стабильного режима сна способствует выработке мелатонина в нужное время. В исследовании с контролем режима участники, у которых было зафиксировано постоянное время сна в течение двух недель, показали более стабильный циркадный ритм и согласованность начала сна с фазой выработки мелатонина.
Придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные, это стабилизирует выработку мелатонина.
Медитация: краткая вечерняя практика снижает стресс и улучшает выработку мелатонина и серотонина, помогая заснуть.
Теплая ванна: горячая ванна за 1-2 часа до сна ускоряет засыпание за счет терморегуляции организма.
Дневник: запись мыслей перед сном снижает тревожность и помогает успокоиться.
Кортизол против мелатонина
Хронический стресс подавляет мелатонин. У людей с высоким уровнем кортизола хуже качество сна. Но хорошая новость: правильный отдых, тишина и расслабление естественным образом снижают кортизол и усиливают выработку мелатонина.
Стресс мешает спать: повышенный кортизол снижает уровень мелатонина - это подтверждено, например, при ночной велотренировке у мужчин.
Сон и кортизол связаны: в эксперименте с пожилыми людьми магний усиливал выработку мелатонина и снижал кортизол, что подтверждает обратную связь между стрессом и сном.
Как снизить стресс: медитация, дыхание и ведение дневника снижают активность стрессовой оси, ослабляя угнетающее влияние на мелатонин и улучшая сон.
Все выводы основаны на клинических исследованиях с участием людей, опубликованных в рецензируемых научных изданиях.
