Как двигаться, чтобы быть здоровым. Интервью Алмаза Шармана с профессором из Гарварда
Формула здоровья Алмаза Шармана, президента Академии профилактической медицины, члена Американской ассоциации здравоохранения, следующая: больше двигаться, хорошо высыпаться, чаще улыбаться и налегать на натуральную пищу, богатую витаминами и пробиотиками. Важнейшим условием для хорошего здоровья и качественной жизни является физическая активность. Об этом он поговорил с профессором Гарвардского университета Эдвардом Филлипсом, специалистом в области реабилитационной медицины.
Доктор Филлипс учился медицине в штате Нью-Йорк и окончил медицинскую резидентуру в Колумбийском университете. Он автор множества научных работ в области реабилитационной и спортивной медицины, а также основатель Института здорового образа жизни при Гарвардском университете.
Алмаз Шарман, профессор медицины:
Обычно все рекомендации сводятся к тому, что физические нагрузки должны быть регулярными. То есть нашей целью должна стать 30-минутная двигательная активность в день по крайней мере четыре раза в неделю. Однако, согласно новому исследованию, опубликованному в научном журнале Circulation ("Кровообращение"), человек должен уделять физической активности в два раза больше времени, чем предписывалось ранее. Как можно этого достичь?
Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета:
Позвольте мне начать с того, что представляют собой официальные рекомендации, а затем поговорим об этом исследовании, которое было опубликовано этим летом. Рекомендации министерства здравоохранения и социальных служб США, которые были приняты многими странами и согласованы со Всемирной организацией здравоохранения, подразумевают 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Прежде всего, я хочу разъяснить, что такое "умеренная интенсивность".
Умеренная интенсивность зависит от вашей общей физической формы. Представьте, что мы с вами отправились гулять. Разумеется, мы будем разговаривать. Если мы захотим провести тест на то, как долго мы сможем одновременно идти и вести беседу, то тут непременно надо будет проверить, сможем ли мы просто взять какую-то высокую ноту. Здесь речь не идет о наших певческих способностях. Мы говорим о том, сможем ли мы удержать эту ноту. Если да, то это и есть умеренная интенсивность. А если вы можете одновременно двигаться, говорить и петь, то в данном случае можно говорить о средней интенсивности. Если вы все это делали очень активно и запыхались, то это означает, что вы поработали достаточно энергично, с высокой интенсивностью.
То есть, если мы можем нормально, не задыхаясь, разговаривать друг с другом во время пешей или велосипедной прогулки, это и будет умеренная интенсивность физической нагрузки.
Если вы наберете 150 минут физической активности умеренной интенсивности в течение недели, то согласно существующим рекомендациям, вы получите большую пользу от упражнений, и это положительно повлияет на почти все системы вашего организма. Я думаю, что это применимо как к жителям Казахстана, так и других стран. Это исследование предлагает ответы на несколько важных вопросов.
Во-первых, согласно современным рекомендациям, 150 минут - это минимум. Мы называем это "одной дозой". В руководстве сказано, что если ваша активность составит 300 минут или 5 часов в неделю, то есть двойная доза, то ваш организм получит дополнительные преимущества.
Мы говорим о физических упражнениях как о лекарстве. Упражнения - это и есть лекарство. Мы можем принимать по две дозы, а можно и 3-4. Выяснилось, что, продолжая увеличивать количество минут, вы тем самым увеличиваете продолжительность своей жизни. Но здесь важно понимать, что если вы ставите своей целью жить как можно дольше, то вы должны следовать всем рекомендациям. Самое главное, чтобы вы хотели увеличивать продолжительность физической активности в неделю.
Алмаз Шарман, профессор медицины:
То есть мы должны двигаться быстрее и дольше, так?
Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета:
Да. И есть еще один момент. И это действительно зависит от того, насколько вы активны. Если вы занимаетесь 300 минут в неделю или даже 600 минут, а это 10 часов ходьбы, что вполне вероятно, то это станет частью вашей жизни. В научной литературе ведутся споры о том, что если упражнения - это лекарство, то возможна ли их передозировка? Что произойдет, если вы превысите четыре дозы и у вас их будет пять, шесть, семь, хотя вы ходите по 2 часа в день? Согласно этому исследованию, в таком случае вы не получите дополнительных преимуществ для достижения долголетия. В то же время это не нанесет вреда вашему здоровью.
Если же вы ведете достаточно активный образ жизни, то надо сохранять уровень своей физической нагрузки. Можно даже увеличить. Это нестрашно. Тем не менее реальность такова - по крайней мере, в Соединенных Штатах - что лишь немногим более половины населения получают хотя бы 150 минут в неделю. Поэтому внимание медиков в первую очередь обращено на тех, кто предпочитает подолгу сидеть на диване, уделяя физической активности от силы 30 минут в неделю, а также на тех, кто хоть как-то стремится увеличить свои нагрузки.
Если взглянуть на проблему с точки зрения общественного здравоохранения, то я, как преподаватель, как подкастер и как автор научных статей, прилагаю все усилия к тому, чтобы заставить людей больше двигаться. Хороша любая физическая нагрузка, и чем больше ее будет, тем лучше.
Алмаз Шарман, профессор медицины:
Вы сказали, что эти рекомендации актуальны не только для американцев, но и для казахстанцев. Но у нас, безусловно, есть генетические и культурные различия. Так, буквально пару поколений назад казахи, и мои предки в том числе, вели кочевой образ жизни, то есть много ездили верхом и ходили. Насколько применимы к нам рекомендации, которые публикуются в американских научных журналах? Существуют ли какие-то определяющие генетические или этнические факторы, детерминанты физической активности, которые мы должны учитывать?
Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета:
Хороший вопрос. Я думаю, что ответ достаточно прост. Все люди на Земле должны быть физически активными. Это заложено в наших генах.
Активный образ жизни в Казахстане был еще совсем недавним прошлым. Однако если взглянуть на историю человечества, то мир стал более механизированным порядка пяти поколений назад - с наступлением эпохи промышленной революции. Города стали разрастаться, а люди - меньше путешествовать. Конечно, сейчас на Западе все это доведено до крайности: вы можете выполнять свою работу с помощью компьютера, даже не выходя из дома, передвигаться на автомобиле и покупать еду, не выходя из машины. То есть вы живете практически с нулевой физической активностью. Мы придумали, как можно зарабатывать и получать продукты питания, не прилагая к этому особых усилий. Теперь же нам надо вернуть физические нагрузки в нашу жизнь. И делать это надо целенаправленно и осознанно: я буду выполнять все упражнения или изменю свой день.
Генетические различия, безусловно, существуют. Я хорошо знаком с исследованиями о склонности к диабету жителей Южной Азии и Ближнего Востока. Даже если они были гораздо стройнее, чем англичане, тем не менее риск развития диабета у них был более высокий. Это касается гипотезы так называемого бережливого гена и того, насколько достаточно нам для жизни небольшого количества пищи. Что происходит, когда еды много? Конечно же, есть различия между разными группами населения. Но начать со 150 минут упражнений было бы вполне разумно.
Алмаз Шарман, профессор медицины:
Насколько я понимаю, не имеет значения, какие у нас есть слабые стороны и особенности генетики, мы просто должны с чего-то начать, начать двигаться. И самым прагматичным подходом является включение физической активности в нашу повседневную жизнь – всюду, где только можно. Давайте остановимся на этом подробнее. Как интегрировать физическую нагрузку в нашу жизнь, если мы целый день сидим за компьютером в офисе, например? Не так просто сделать упражнения частью ежедневной рутины.
Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета:
Позвольте мне начать с рекомендаций о физической активности умеренной интенсивности. Оказывается, даже если вы сидя что-то делаете или совершаете неспешную прогулку, это намного лучше, чем когда вы просто смотрите телевизор или сидите за компьютером или ведете машину, то есть когда ваше тело находится без движения. Нужно уметь извлекать выгоду для своего здоровья из любого места и любой ситуации. Например, с одной стороны, я могу после этого интервью сесть в машину, проехать четыре мили до дома, прийти домой, сесть смотреть телевизор и заказать еду с доставкой. Многие люди так и делают. Это и есть сидячий образ жизни и низкая физическая активность.
Но есть и альтернатива. Я мог бы поехать на работу на велосипеде – из-за пробок времени на дорогу уйдет примерно столько же, сколько и на машине. Но зато у меня в активе уже будет 20-минутная утренняя велопрогулка. С учетом дороги домой это уже 40 минут езды на велосипеде. После обеда у меня запланирована встреча с коллегой, и чем проводить ее в офисе или онлайн, можно вместе прогуляться и поговорить. Мы можем погулять на улице и обсудить деловые вопросы. Таким образом, я получаю еще полчаса-час прогулки.
После этого у меня по плану – час работы над рукописью. А делать я это буду за столом-велосипедом. У меня есть велотренажер, который установлен под моим компьютером. Я могу писать и одновременно медленно крутить педали, набирая таким образом определенный километраж. Дома мы обычно вместе с женой выполняем спортивные упражнения, это силовые тренировки, которые полезны для здоровья. Самое главное – все делать с удовольствием. Физические упражнения должны быть подарком, а не какой-то рутинной обязанностью.
