Какие супы лучше выбирать для похудения

Калорий в супах обычно мало, но при этом в них много питательных веществ. Кроме того, супы могут быть ключевым компонентом диеты для похудения. Редакция TengriMIX попросила рассказать подробнее о роли супов в современных диетах для похудения у профессора медицины, президента общественного объединения "Национальный центр здорового питания" доктора Алмаза Шармана.

TengriMIX: Алмаз Торегельдиевич, чем могут быть полезны супы в целом, в особенности для желающих похудеть?

Алмаз Шарман:

Потеря веса может быть простой математикой: потребляйте меньше калорий, чем тратите, и килограммы должны упасть. Но не все калории одинаковы. В некоторых супах мало легкоусвояемых углеводов и насыщенных жиров и вместе с тем много овощей, богатых клетчаткой. Поэтому они могут помочь похудеть. В этом смысле низкоуглеводная растительная диета может быть эффективной. Исследования показывают, что, отказавшись от насыщенных жиров, натрия (соли) и добавленного сахара, потребляя полезные ингредиенты, такие как овощи и полиненасыщенные жиры, можно положительно повлиять на здоровье, а также сбросить вес.

Употребление супов может означать увеличение потребления овощей

Многие из нас не получают нужного количества овощей. Суп - это хороший способ решить эту проблему. Много овощей и бобов в супе уменьшит калорийность еды для контроля веса. Несколько раз в неделю включите в рацион первое, это поможет наладить здоровое питание.

TengriMIX: Все ли супы одинаковы по полезности или стоит их все-таки как-то разграничивать?

Алмаз Шарман:

Однозначно кардинальные различия есть, и далее представляю восемь рекомендаций по супам для похудения:

1. Избегайте крем-супов

Крем-супы, как правило, содержат насыщенные жиры; в них больше калорий, чем в прозрачных бульонах. Когда насыщенных жиров много, это связано с повышенным риском не только лишнего веса, но и сердечно-метаболических заболеваний, таких как диабет, коронарная болезнь сердца и инсульт. Лучше ограничить количество жиров до 10 процентов от общего количества калорий в день. Некоторые крем-супы могут давать до 20 процентов калорий из насыщенных жиров.

Если уж сильно хотите отведать крем-суп, можно попробовать крем-суп из цветной капусты, который все же содержит мало калорий и насыщенных жиров. Это также отличный способ увеличить потребление овощей. Можно обжарить лук-порей, сельдерей и цветную капусту с чесноком и хлопьями перца чили - будет вкуснее. Приготовьте сливочный суп не на сливках, а на растительной основе, тогда получите намного меньше насыщенных жиров.

Фото:elements.envato

2. Ешьте прозрачные супы и супы на бульоне

Прозрачные супы и супы на основе бульона — это, безусловно, то, что вам нужно для снижения веса, потому что в них меньше жира и калорий, чем в крем-супах. Суп на основе бульона, даже небольшая порция перед приемом пищи, поможет вам насытиться за счет жидкости и клетчатки овощей, он поможет вам есть меньше и сделать правильный выбор во время еды. Супы на основе бульона также богаты белком и клетчаткой.

Следующие овощи являются вкусным дополнением к минестроне или супам на бульоне:

• зеленая фасоль,
• мускатная тыква,
• морковь,
• лук,
• сельдерей,
• шпинат,
• фасоль.

3. Добавляйте в супы некрахмалистые овощи

Овощи содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов - веществ, которые могут защитить ваш организм от рака, ограждая здоровые клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Некрахмалистые овощи содержат мало крахмала или вообще его не содержат. Их можно есть столько, сколько хотите. К ним относятся:

• спаржа,
• брокколи,
• капуста.

4. Будьте осторожны с крахмалистыми овощами

Крахмалистые овощи должны быть ограничены половиной чашки на порцию, потому что крахмал может повысить уровень сахара в крови и привести к увеличению веса.

К крахмалистым овощам относятся:

• сердцевина артишоков,
• брюссельская капуста,
• морковь,
• сельдерей,
• кукуруза,
• картофель,
• сладкий картофель,
• зеленый горошек,
• перец,
• тыква.

5. Выбирайте ингредиенты с высоким содержанием белка

Супы с высоким содержанием белка помогают быстро насытиться, что хорошо для похудения.

Используйте нежирные белки, такие как:

• индюшатина,
• курица,
• бобы.

6. Попробуйте супы из фасоли и бобов

Фасоль богата клетчаткой и белком, и это очень хорошо для похудения, потому что блюда, содержащие и то, и другое, дольше сохраняют чувство сытости. Это означает, что вы, скорее всего, будете меньше перекусывать после еды. Одна чашка черной фасоли содержит 15 граммов белка и такое же количество клетчатки, а также другие полезные витамины и минералы.

Вы можете приготовить суп из различных бобов, в том числе:

• черных бобов,
• фасоли пинто,
• белых бобов.

Фото:elements.envato

7. Наслаждайтесь пользой для здоровья рыбного и томатного супа

Помидоры и рыба в одном супе очень полезны. Рыба содержит белок и омега-3-жирные кислоты. Эти жирные кислоты (они являются частью мембран, окружающих клетки организма) дают много для нашего здоровья, например:

• улучшают настроение,
• уменьшают воспаление,
• могут предотвратить инфаркт и инсульт,
• снижают уровень холестерина,
• улучшают память,
• улучшают кровоток в головном мозге.

Можно использовать овощной бульон и добавить нарезанные кубики свежих помидоров. Такие помидоры придают супу густоту, сохраняя при этом полезные свойства томатов. Что касается рыбы, вы можете выбрать такие сорта, как палтус или лосось, которые содержат больше омега-3-жирных кислот.

8. Приготовить куриный суп с лапшой с добавлением кабачков

Куриный суп с лапшой - это традиционное и весьма полезное блюдо, содержащее клетчатку и белок. Можно к такому супу добавить кабачки. Они придают интересный вкус, да и клетчатки будет больше.

Итак, напомним, вот восемь рекомендаций супов для похудения:

• избегайте крем-супов;
• ешьте прозрачные супы и супы на бульоне;
• добавляйте в супы некрахмалистые овощи;
• осторожнее с крахмалистыми овощами;
• используйте ингредиенты с высоким содержанием белка;
• попробуйте супы из фасоли;
• наслаждайтесь преимуществами томатного и рыбного супа;
• приготовьте куриный суп с лапшой и кабачками.

Фото:elements.envato

Как персонально подобрать здоровые продукты и блюда, подскажет мобильное приложение NutriSteppe, разработанное Национальным центром здорового питания, а полезные знания можно получить благодаря книге Алмаза Шармана "Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью".

Используя промокод TENGRI при установке приложения и покупке полезных статей в нем, вы получите дополнительный месяц подписки бесплатно. Также можно воспользоваться промокодом и получить 10-процентную скидку при покупке книги в онлайн-магазинах "Меломан", пройдя по ссылке TENGRI, предварительно войдя в личный кабинет магазина. Книга поможет в повседневной жизни при выборе здоровых блюд и пищевых продуктов, что исключительно важно для предупреждения болезней и оздоровления. Правильное питание – это необходимое условие активного и качественного долголетия, залог здоровья - главного вознаграждения на всю жизнь.