Как наслаждаться пищей, сохраняя здоровье. Советы от Алмаза Шармана

Своими советами о здоровом питании с читателями Tengri Lifestyle поделился Алмаз Шарман, президент Академии профилактической медицины Казахстана и член Американской ассоциации здравоохранения. Полную видеоверсию данного блога можно посмотреть на YouTube-канале "АЛМАЗные советы".

Что такое здоровое питание?

Для одних это низкоуглеводная или безглютеновая диета, а для других – жестко регламентированное "правильное" питание или кетогенная диета, которая показана далеко не всем. Многое в здоровом питании зависит от индивидуального выбора и поставленных целей. С моей точки зрения здоровое питание - это преимущественное употребление цельных продуктов, а именно, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых, молочных продуктов, особенно кисломолочных, обогащенных необходимыми витаминами, небольшого количества нежирных сортов мяса и периодических легких закусок, например, в виде горсточки орехов. Если придерживаться таких принципов, то вы реально сможете предупредить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертонию и даже рак.

В любом случае я призываю ограничить потребление соли и сахара. С осторожностью следует относиться к пище, если она подвергалась промышленной переработке, а на упаковке можно увидеть такие слова, как красители, стабилизаторы, консерванты, концентраторы, подсластители, эмульгаторы, наполнители и прочие вредные химикаты. Такая пища очень нежелательна, особенно для детей.

Попрощайтесь с продуктами, подвергнутыми промышленной переработке, во время которой из них удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, и добавляются вредные для здоровья насыщенные жиры, соль и сахар. Это то, что следует называть "мертвой пищей".

Важно исходить из того, что здоровое питание - это не просто жесткие ограничения или обещания чудес, как это предлагается некоторыми модными сегодня планами так называемого правильного питания. Конечно, заманчиво сесть на какую-нибудь схему, которая обещает быструю потерю веса, например, похудение на 3 килограмма за три дня. Однако в долгосрочной перспективе такая потеря веса, скорее всего, окажется неустойчивой, а впоследствии приведет даже к набору веса. Кроме того, такие планы могут привести к дефициту питательных веществ и появлению тяги к нездоровой еде.

Так что отбросьте интерес к повальному увлечению так называемым правильным питанием. Лучше думать о здоровом питании, о "живой пище". А это прежде всего то, что должно быть вкусным и питательным, что дает вам чувство бодрости и реально предупреждает болезни.

Выберите три здоровых продукта плюс пробиотик

Так каков первоочередный план действий на пути к здоровому питанию и качественной жизни? Предлагаю для начала выбрать три здоровых продукта, которые вы хотели бы добавить в свой ежедневный рацион.

Например, вместо белого хлеба купите цельнозерновой. Попробуйте что-нибудь новое из овощей, из которых можно приготовить ароматный салат, заправленный оливковым маслом. Поставьте на кухонный стол вазу с фруктами. Если перед собой вы часто видите фрукты, у вас больше желания и шансов их съесть. Причем желание заполнять фруктовую вазу будет стимулировать вас добавлять в нее свежие фрукты по мере их употребления.

Важно в рацион добавить пробиотические продукты, такие как кисломолочные пасты, йогурты, творог. Они отличаются хорошим балансом белков, жиров и углеводов. В них содержится много витаминов и минералов, таких как кальций. Но самое главное – это исключительно полезные пробиотики, а именно, молочнокислые бактерии. Они обогащают наш микробиом – совокупность микроорганизмов, выстилающих поверхности нашего кишечника и других полых органов, который помогает организму переваривать пищу, извлекая из нее полезные вещества, выводят вредные токсины, предупреждая тем самым ожирение, аллергию и многие хронические заболевания. Микробиом считается невидимым, но исключительно важным органом, общий вес которого составляет около 2,5 килограмма.

После многих лет научных исследований нами создан уникальный пробиотический напиток Sharmanad. В его приготовлении применяются наиболее эффективные молочнокислые культуры Lactobacillus Rhamnosis, а также пробиотики, которые помогают обогащать микробиом. Вместе с содержащимся в напитке витамином D3 все это способствует улучшению физического и ментального здоровья, укреплению иммунной защиты, предупреждению распространенных хронических и инфекционных болезней.

Подобные продукты очень популярны в Японии, Сингапуре и других азиатских странах. В создании казахстанского пробиотического напитка Sharmanad особое внимание уделялось не только его полезности, но и вкусовым свойствам. Наша заветная мечта - заменить им колу, энергетические и другие популярные напитки.

Поставьте реалистичные цели

Наши вкусовые предпочтения и характер питания - это сочетание хороших и плохих привычек. Ученые показали, что на формирование одной здоровой привычки в среднем уходит порядка 70 дней. Для того чтобы они стали долгосрочными, нужны определенные усилия. Препятствиями могут стать затруднения с приготовлением пищи, а также проблемы с бюджетом. Но эти препятствия вполне преодолимы, если поставить конкретные цели.

Начните с вопроса к себе: чего я хочу достичь и почему это важно для меня? Например, вам нужно похудеть, снизить уровень холестерина в крови, справиться с хроническим заболеванием, таким как диабет, гипертония, или просто улучшить общее состояние здоровья. Четкое понимание целей поможет вам сделать правильный выбор с точки зрения здорового питания.

При этом цели должны быть реалистичными, достижимыми, конкретными, актуальными и своевременными. Кроме того, важно, чтобы они были измеримыми, позволяющими оценивать прогресс.

Например, можно взять за правило вместо колы или сладких соков в упаковках пить обычную воду, желательно родниковую, и хотя бы раз в неделю готовить вегетарианский ужин. Или при каждом приеме пищи взять за привычку заполнять две трети тарелки отварными, тушеными или просто свежими овощами и фруктами.

Старайтесь в пище налегать на овощи и фрукты

Почему важно налегать на растительную пищу, причем в виде цельных овощей, фруктов, салатов? Такая пища просто имеет большие преимущества для здоровья: она помогает снизить риски сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, укрепить иммунную защиту и улучшить работу мозга, а также контролировать аппетит и следить за весом.

Растительная пища богата белками, жирами и углеводами. Белки являются строительным материалом для мышц и тканей, а также помогают вырабатывать гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ. Жиры обеспечивают правильное функционирование нервов и головного мозга, а также усвоение жирорастворимых витаминов. Углеводы дают нам энергию, а также клетчатку, которая улучшает здоровье сердца и пищеварения.

Растительная пища является богатым источником жизненно важных витаминов и минералов, а также полезных антиоксидантов и фитохимических веществ. Добавление порции овощей и фруктов - простой способ удовлетворить ежедневные потребности в полезной клетчатке и таких питательных веществах, как витамин A, фолиевая кислота и витамин C.

Пищевые вещества, или нутриенты, как мы их называем, тесно взаимодействуют между собой. Например, белковые продукты, как правило, содержат много железа и цинка; с углеводами обычно поступает клетчатка и витамины группы В; а жиры могут быть представлены полезными ненасыщенными жирными кислотами. Поэтому постарайтесь почаще добавлять в свой рацион хотя бы немного цветной капусты, свеклы, баклажанов, сельдерея и лука.

Один из самых простых способов включить в свой рацион больше овощей – это добавить их в рецепты, которые вы уже готовите и которые вам нравятся. Если на ужин готовите макароны, добавьте в томатный соус немного грибов и шпинат. Или, если ваши дети любят пиццу, посыпка тонко нарезанной зелени добавит лишь пару минут времени на приготовление такой здоровой пищи.

Желательно употреблять овощи и фрукты по сезону, когда они свежие. Однако некоторые из них можно хранить путем заморозки, причем желательно это делать спустя несколько часов после сбора. Так они хорошо сохраняют необходимые питательные вещества.

Исключительно полезными являются цельнозерновые продукты, такие как овсянка. Она является хорошим источником растворимой клетчатки и бета-глюканов, помогающих снизить уровень холестерина и стабилизировать концентрацию сахара в крови. Цельнозерновые продукты содержат нерастворимую клетчатку, которая предупреждает запоры и снижает риск рака толстой кишки. Они богаты калием, магнием и витаминами группы B.

Простые лайфхаки здорового питания

Если нужно приготовить блюда впрок, лучше всего это делать в выходные дни. Это даст возможность, не торопясь, без суеты продумать ожидаемые вкусовые качества и питательные свойства пищи, которые вы намерены употреблять в течение недели.

Заранее приготовив блюда, нужно их правильно хранить. Однако желательно ограничить сроки хранения даже в холодильнике. Важно подобрать безопасные и удобные контейнеры для хранения. Лучше всего для этого подходят стеклянные – они безопасны и их легко мыть.

Когда настает время приема пищи, лучше заменить большие тарелки блюдами меньшего размера. Употребление пищи из небольших тарелок диаметром менее 25 сантиметров способствует уменьшению объема порций. За последние 20 лет люди привыкли употреблять пищу из больших тарелок - размером до 30 сантиметров. За счет этого мы стали употреблять на 22 процента больше калорий. Так что самый простой способ есть меньше – это есть из тарелок меньшего размера.

Замените широкие стаканы на узкие, имеющие цилиндрическую форму. Мы визуально оцениваем напитки по высоте, а не по ширине стакана. Поэтому гораздо лучше пить из узких и высоких стаканов, потому что так нам кажется, что мы выпили больше, чем на самом деле.

Прежде чем сесть за стол, лучше разложить еду порционно по тарелкам. Избегайте употребления пищи из общих сервировочных блюд, их нежелательно ставить на обеденный стол. Так у вас не будет соблазна накладывать больше еды и, соответственно, принимать больше пищи. Исследования показали, что, когда люди заранее раскладывают пищу по тарелкам, они едят примерно на 14 процентов меньше, чем когда еда подается на общем сервировочном блюде.

Важно питаться осознанно

Ключевым условием здорового питания является разумность в том, как мы принимаем пищу. Пищу следует рассматривать не только как некую массу нужных веществ, она должна стать предметом осознанного выбора, источником наслаждения, умиротворения. Здоровое питание – это прежде всего осознанный выбор пищи, которую нужно любить и которой можно наслаждаться.

Иногда можно побаловать себя и нездоровой пищей, например, палочкой сочного шашлыка или насыщенным борщом. Ничего страшного. Я нередко позволяю себе такое. Однако в большинстве случаев стараюсь есть здоровую пищу, и мне это нравится. Было бы хорошо в этом вопросе заручиться поддержкой единомышленников – прежде всего членов вашей семьи, а также друзей и родственников. Следует также помнить, что здоровье – это не только здоровая пища, но и наслаждение духовным общением с близкими, а также радость от движений и сладость полноценного сна.

Осознанно и правильно выбрать полезную, безопасную, сбалансированную и разнообразную пищу вам помогут научно обоснованные знания из моей книги "Здоровое питание: надежный путь к устойчивому здоровью". В ней обсуждается роль пищевых белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, а также различные диеты, питание для предупреждения болезней сердца, диабета, рака, гипертонии и борьбы с ожирением. Кроме того, обучиться основам здорового питания можно, просмотрев одноименный видеокурс на платформе Udemy.

Я также рекомендую пользоваться разработанным нами мобильным приложением NutriSteppe. С его помощью можно индивидуально подбирать здоровые блюда с учетом вашей половозрастной принадлежности, роста, веса, а также индивидуальных предпочтений, таких как похудеть, поправиться или просто быть в тонусе, узнать о содержании в них полезных и нежелательных пищевых веществ и о многом другом. Приложение NutriSteppe предлагает огромный выбор пищевых продуктов и блюд из нашей уникальной базы данных, содержащей около 20 тысяч стандартизованных наименований.

Когда мы говорим о здоровом питании, речь не идет о какой-то догме или перечне определенных жестких правил и ограничений, призывающих стремиться к какому-нибудь эфемерному совершенству. С едой нужно дружить, ценить ее. Важно научиться интуитивно ощущать истинные потребности организма, своевременно осознавая моменты, когда пища поступает в достатке, с тем чтобы вовремя остановиться.

Здоровое питание – это один из пяти компонентов моей формулы здоровья, которая предусматривает следующее:

1. Больше двигаться, желательно до легкого пота.
2. Хорошо высыпаться.
3. Чаще улыбаться и обниматься.
4. Наслаждаться пищей, богатой овощами и фруктами.
5. Полюбить пробиотики.

Данная формула призвана обеспечить многие годы здоровой, активной и качественной жизни.

Подробно обо всех компонентах Формулы здоровья, помимо здорового питания, можно узнать из книги Алмаза Шармана "Восемь секретов здоровья, исповедь современного номада".