Почему грецкие орехи - достойное дополнение к ежедневному рациону
Улучшение обмена веществ, поддержание умственной активности мозга, наличие в составе жирорастворимых витаминов А, Е, улучшение работы эндокринной и имунной систем – можно бесконечно перечислять пользу грецких орехов.
По этому актуальному вопросу редакция Tengri Lifestyle обратилась к президенту общественного объединения "Национальный центр здорового питания", доктору Алмазу Шарману.
Tengri Lifestyle: Алмаз Торегельдиевич, расскажите, пожалуйста, как грецкий орех влияет на организм и можно ли употреблять его ежедневно?
Алмаз Шарман:
Согласно публикации в медицинском журнале Circulation, все разновидности орехов богаты очень нужными питательными веществами, но именно грецкие орехи особенно полезны для защиты сердечно-сосудистой системы.
Речь идет о научном исследовании "Грецкие орехи и здоровое старение", которое финансировалось Калифорнийской комиссией по грецким орехам. Ученые отслеживали состояние здоровых пожилых людей, живущих в двух сообществах. Были отобраны 708 взрослых людей в возрасте от 63 до 79 лет, проживающих в Лома-Линде (Калифорния, США) и Барселоне (Испания). Каждую группу разделили на две подгруппы. Первая не ела грецких орехов, а вторая добавляла в пищу от четверти до половины чашки грецких орехов в течение двух лет. Спустя два года средний уровень вредного холестерина у второй подгруппы был ниже, чем у тех, кто отказался от грецких орехов. Причем у людей с изначально повышенным уровнем холестерина его снижение оказалось более выраженным.
Это исследование подтверждает уже известный факт, что грецкие орехи снижают уровень холестерина в крови. Определенную роль, вероятно, сыграло и то, что некоторые участники эксперимента заменяли нездоровые, ультраобработанные закуски грецкими орехами.
Tengri Lifestyle: Верно ли утверждение, что, употребляя грецкий орех, можно снизить уровень вредных жиров в крови?
Алмаз Шарман:
Исследователи также проанализировали концентрацию и размер частиц основных переносчиков холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Известно, что мелкие и плотные частицы ЛПНП чаще вызывают атеросклероз, возникающий из-за накопления жировых бляшек внутри артерий. Это признак большинства сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к сердечным приступам или инсультам.
У тех, кто ел регулярно грецкие орехи, таких мелких частиц меньше. У них немного и липопротеинов промежуточной плотности (IDL), которые также могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Грецкие орехи довольно калорийны (четверть стакана содержит порядка 190 калорий, а полстакана – около 380 калорий), но их любители не набрали лишних килограммов.
Более ранние исследования показали: люди, которые регулярно едят грецкие орехи, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Проводился метаанализ и их систематический обзор, где изучалось, как грецкие орехи влияют на уровень липидов в крови человека и другие риски, связанные с нарушениями сердца. Обзор включал анализ 26 испытаний с участием более 1000 человек. Было обнаружено, что диеты с грецким орехом приводят к снижению в крови уровней общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Tengri Lifestyle: Что особенного в грецких орехах?
Алмаз Шарман:
Все орехи являются хорошими источниками полезных ненасыщенных жиров. Грецкие орехи особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это предшественник омега-3-жирных кислот EPA и DHA, содержащихся в жирной рыбе, которая, как известно, защищает сердце и сосуды. В нашем организме альфа-линоленовая кислота преобразуется в полезные жирные кислоты EPA и DHA, хотя этот процесс у людей протекает по-разному.
Более того, грецкие орехи обычно едят сырыми. Как антиоксиданты они полезнее, чем жареные орехи. Известно, что антиоксиданты помогают предотвратить или уменьшить окисление, которое повреждает артерии и способствует сердечно-сосудистым заболеваниям.
Tengri Lifestyle: В какую пищу можно добавлять грецкие орехи?
Алмаз Шарман:
Вы можете посыпать грецкими орехами овсянку, другие горячие или холодные каши, добавлять их в блины, кексы, хлебобулочные изделия. Можно есть их с овощами в составе салатов. Если высокий уровень холестерина стал для вас проблемой, кроме грецких орехов, есть множество продуктов, которые могут помочь снизить его уровень и улучшить здоровье сердца.
Tengri Lifestyle: Спасибо за информацию. Надеемся, наши читатели учтут ваши советы и добавят в свой рацион грецкий орех.
Как персонально подобрать здоровые продукты и блюда, подскажет мобильное приложение NutriSteppe, разработанное Национальным центром здорового питания, а полезные знания можно получить благодаря книге Алмаза Шармана "Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью".
Используя промокод TENGRI при установке приложения и покупке полезных статей в нем, вы получите дополнительный месяц подписки бесплатно. Также можно воспользоваться промокодом и получить 10-процентную скидку при покупке книги в онлайн-магазинах "Меломан", пройдя по ссылке TENGRI, предварительно войдя в личный кабинет магазина. Книга поможет в повседневной жизни при выборе здоровых блюд и пищевых продуктов, что исключительно важно для предупреждения болезней и оздоровления. Правильное питание - это необходимое условие активного и качественного долголетия, залог здоровья - главного вознаграждения на всю жизнь.
Фото:elements.envato.com
