Как правильно дышать, чтобы сохранить здоровье и остановить старение легких

Важность полноценного дыхания все осознали во время пандемии COVID-19. Из-за неправильного дыхания нарушается не только функция легких, но и то, как работают практически все органы и ткани нашего организма, что ведет к многочисленным хроническим болезням и снижению качества жизни.

Советами о правильном дыхании и рекомендациями по дыхательным упражнениям с читателями Tengri Lifestyle поделился Алмаз Шарман, президент Академии профилактической медицины Казахстана и член Американской ассоциации здравоохранения.

Каждый вдох привносит в наш организм десятки миллиардов важных молекул, а выдох удаляет такое же количество ненужных веществ. Ученые даже подсчитали, что у каждого ныне живущего человека существует вероятность того, что в какой-то миг он вдохнет молекулу, которая когда-то побывала в легких у Чингисхана или Юлия Цезаря.

Ежедневно мы выполняем 25 тысяч дыхательных движений, благодаря которым около 11 тысяч литров воздуха проникает в наш организм и выходит из него. В то время как мы неспособны контролировать работу сердца и головного мозга, мы тем не менее можем на это повлиять опосредованно, научившись правильно дышать.

Так что означает полноценное дыхание?

Во-первых, надо стараться дышать носом, а не ртом.

Во-вторых, лучше делать короткий, но полноценный вдох и более продолжительный выдох.

Как это правильно выполнять?

• Сделайте глубокий вдох через нос
• Расслабьте при этом плечи и шею
• Позвольте вдыхаемому воздуху наполнить легкие с нижней части к их верхушкам
• Медленно выдыхайте через свернутые в трубочку губы, словно задуваете свечу, освободив легкие для следующего вдоха

Важным для здорового дыхания также является продолжительный выдох. Этому можно легко научиться. Найдите у себя в комнате какой-нибудь прямоугольный объект, например, дверь, окно или телевизор. Проведите глазами по сторонам такого прямоугольника, вдыхая на короткой стороне и выдыхая на длинной стороне.

Итак:

Вдох через нос – длинный выдох через рот;

Вдох через нос – длинный выдох через рот;

Вдох через нос – длинный выдох через рот.

Видео с дыхательным упражнением по носовому дыханию и продолжительному выдоху можно посмотреть на YouTube-канале "АЛМАЗные советы".

Почему носовое дыхание является более предпочтительным? При заложенности носа мы вынуждены дышать через рот. А это вызывает потерю воды, особенно во время сна. Развивается обезвоженность, и мы просыпаемся с чувством разбитости и сухости во рту. Поэтому важно научиться правильно дышать носом.

Как выяснили ученые, внутренняя поверхность носовых полостей является зеркальным отражением состояния нашего здоровья. Она воспаляется во время болезней и других нарушений в организме.

Носовые полости регулируют температуру тела и артериальное давление, а также способствуют выделению головным мозгом молекул, влияющих на эмоции, настроение и циклы сна. Поэтому важно своевременно лечить хронический насморк и заложенность носа, вызываемые аллергией или другими проблемами.

Кроме того, слизистая оболочка носовой полости является важным иммунным органом, защищающим нас от вирусов и бактерий. В холодное время года, когда снижается температура в носовой полости, происходит торможение работы иммунных клеток. Из-за этого некоторые вирусы могут беспрепятственно попадать в нашу внутреннюю среду, вызывая грипп и другие сезонные инфекции. Поэтому важно поддерживать слизистую носа в здоровом состоянии.

Как научиться дышать животом и какова польза диафрагмального дыхания

Все мы дышим в основном грудью. Однако считается, что лучше дышать преимущественно животом. Это называется диафрагмальным дыханием. Диафрагма – это мышечная прослойка, которая отделяет грудную полость от полости живота. Она помогает грудным мышцам расправлять легкие и обеспечивать дыхание.

Если вы наблюдали за новорожденными детьми, то замечали, что они в основном дышат животом. Так нужно дышать в расслабленном состоянии. По мере взросления мы преимущественно дышим грудью – а это стрессовое дыхание. Оно чаще всего бывает неровным, поверхностным, неполноценным.

Когда в процесс дыхания вовлекается диафрагма, мы начинаем дышать животом. Это оказывает успокаивающее влияние на головной мозг и нервную систему, уменьшая стресс и чувство тревоги, улучшая сон, фокусируя сознание и повышая энергию. Кроме того, диафрагмальное дыхание расслабляет мышцы, нормализует ритм сердца и артериальное давление, помогает уменьшить боль, снять напряжение мышц.

Как можно добиться диафрагмального дыхания?

Прежде всего, необходимо лечь или сесть в удобном, комфортном положении.

Начать нужно с глубокого вдоха и длинного спокойного выдоха. Идея заключается в достижении медленного и равномерного дыхания.

Можно положить одну руку на грудь, а другую на живот. Старайтесь делать так, чтобы во время дыхания грудь оставалась неподвижной, в то время как живот расширялся и уменьшался, следуя дыхательным движениям. Это будет означать, что вы дышите животом.

Некоторые люди предпочитают мысленно считать во время глубокого дыхания: 1 – 2 – 3 – 4 во время вдоха и 1 – 2 – 3 – 4 во время выдоха. Такой подсчет помогает достичь постоянства в том, как вы дышите.

Итак:

Вдох через нос – 2 – 3 – 4; выдох через рот – 2 – 3 – 4.

Вдох через нос – 2 – 3 – 4; выдох через рот – 2 – 3 – 4.

Вдох через нос – 2 – 3 – 4; выдох через рот – 2 – 3 – 4.

Видео с упражнениями по диафрагмальному дыханию можно посмотреть на YouTube-канале "АЛМАЗные советы".

Старайтесь практиковать такое дыхание несколько раз в день по нескольку минут. Это поможет вам расслабиться физически и психологически.

Диафрагмальное дыхание очень важно для выздоровления после болезни. Дело в том, что оно положительно влияет на кровообращение. Как это происходит?

Кровь лишь в течение одной минуты полностью циркулирует через наши артерии и вены. Ежедневно таким путем наш организм прокачивает более семи тысяч литров крови. Это важно для того, чтобы поставлять кислород и питательные вещества ко всем клеткам и тканям организма и выводить при этом двуокись углерода и ненужные шлаки.

Механизм кровообращения во многом зависит от давления внутри грудной клетки, которое формируется во время дыхания. Когда мы вдыхаем воздух, в груди возникает отрицательное давление, которое притягивает кровь к сердцу. Когда выдыхаем, то, наоборот, кровь выталкивается от сердца к легким и другим частям тела.

И весь этот процесс происходит за счет работы диафрагмы, которая поднимается и опускается в среднем около 50 тысяч раз в сутки. К сожалению, мы недостаточно используем этот важный ресурс. У большинства взрослых диафрагма лишь на 10 процентов вовлечена в процесс дыхания и циркуляции крови. В результате мы склонны перегружать сердце. А это приводит к повышенному артериальному давлению и другим нарушениям сердечно-сосудистой системы.

Повышение вовлеченности диафрагмы до 50-70 процентов значительно снимает нагрузку с сердца и улучшает жизнедеятельность. Диафрагму иначе называют нашим "вторым сердцем". Она не только сама ритмично работает, но и влияет на ритм и силу сердечных сокращений. Именно поэтому диафрагмальное дыхание важно для нашего здоровья.

Как бороться со старением легких?

Как и другие органы, наши легкие постепенно стареют, и мы теряем способность полноценно дышать. Как это происходит? С возрастом ребра и другие костные структуры грудной клетки теряют плотность, становясь тоньше и меняя свою форму. Из-за всего этого грудная клетка уменьшается в размерах.

Помимо этого, мышцы и сухожилия, которые поддерживают легкие, теряют свою эластичность. Из-за этого ограничивается объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Все этого ухудшает дыхательные функции легких.

В возрасте между 30 и 50 годами мы теряем около 12 процентов легочной функции. В дальнейшем этот процесс ускоряется. К 70 годам способность человека дышать на 30 процентов хуже, чем у 20-летнего. Из-за этого приходится дышать с трудом и чаще. А это приводит к тревожным состояниям, иммунным нарушениям, повышенному артериальному давлению и другим хроническим болезням.

Процесс старения легких нельзя остановить. Однако можно уменьшить неблагоприятные последствия с помощью техники дыхания 4 - 7 - 9. Этой технике я часто учу своих близких, знакомых, пациентов и врачей. Как она выполняется?

Видео о технике дыхания 4 - 7 - 9 можно посмотреть на YouTube-канале "АЛМАЗные советы".

В первую очередь, надо сделать так, чтобы кончик языка касался рельефной части верхнего неба. Именно в таком положении нужно держать язык во время выполнения данного упражнения.

Затем нужно тихо, но глубоко вдохнуть через нос, считая до 4. После этого попридержать дыхание, считая в уме до 7. В конце надо сделать продолжительный усиленный выдох через рот, считая в уме до 9. При этом во время выдоха лучше свернуть губы в трубочку, стараясь полностью выдохнуть воздух, словно пытаясь потушить свечку. Затем закрыть рот и вновь вдохнуть, считая до 4, придержать дыхание, считая до 7, и усиленно выдыхать, считая до 9.

Итак:

Вдох носом: 1 – 2 – 3 – 4;

Задержать дыхание: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7;

Выдох через рот: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 - 9.

Желательно данное упражнение повторять по меньшей мере 2 раза в день. Можно и чаще, но в течение первого месяца НЕ следует повторять такие циклы более 4 раз в день. На второй месяц можно делать до 8 повторений, но не более того. Это очень хорошее упражнение для борьбы со стрессом. Также это упражнение хорошо помогает уснуть. Особенно оно эффективно, если вы проснулись в середине ночи и пытаетесь вновь заснуть.

После 2-3 месяцев таких упражнений, выполняемых ежедневно, вы почувствуете значительное улучшение сердечной деятельности, пищеварения, уменьшение состояния тревоги, депрессии. Оно намного лучше лекарств, занимает мало времени, не требует никакого оборудования и доставляет удовольствие.

Функцию дыхания человечество изучает тысячелетиями. Целых десять книг о китайской философии пути и достоинства Дао дэ цзинь посвящено исключительно правильному дыханию и тому, что происходит при его нарушении. Этим вопросам посвящено и много других философских учений. Общим для них является то, что важно осмысленно относиться, прислушиваться к собственному дыханию, тому, как оно влияет на наш организм.