Секреты из йоги: как преодолеть стресс с помощью дыхания
При стрессовых ситуациях зачастую наше дыхание становится сбивчивым, сердцебиение ускоряется. А испытывая страх, мы не задумываясь задерживаем дыхание или дышим поверхностно. Редакция Tengri Lifestyle разобрала с йога-тренером Айгерим Айкеновой несколько техник, которые помогут расслабиться и перенастроить организм на правильные ритмы.
В йоге уделяется большое внимание дыхательным техникам. Считается, что благодаря дыхательным упражнениям (пранаяма), удлиняя вдохи и выдохи и используя задержки дыхания, мы очищаем тело и заново запускаем механизмы в организме.
Так, благодаря определенным упражнениям можно расслабиться и снять стресс, а можно, наоборот, взбодриться. Также есть техники, чтобы согреть тело или же, наоборот, его остудить. В этой статье мы расскажем о трех видах дыхания, направленных на снятие стресса и успокоение.
Полное йоговское дыхание
В первую очередь необходимо расслабиться и сесть в удобное положение. Для начала можно начинать в положении лежа, когда все тело расслаблено. Одну руку кладем на живот, вторую - на область груди.
При дыхании мы максимально задействуем объем легких. Вдох начинаем с низа живота, далее расширяем ребра и приподнимаем ключицы. Выдох в обратном порядке: сначала опускаем ключицы, сужаем ребра и подтягиваем живот. Стоит отметить, что не обязательно насильно выполнять вдох в ключичную область. Вполне достаточно брюшного и грудного дыхания.
Фото: Tengri Lifestyle
Брюшное дыхание - самый простой способ снятия умственного напряжения. При этом типе дыхания происходит небольшое движение нижней части грудной клетки из-за расширения брюшной полости.
Благодаря движению диафрагмы происходит массаж органов брюшной полости. Таким образом улучшается пищеварение, обмен веществ и укрепляются мышцы брюшной стенки.
При этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно.
Дыхание Нади Шодхана
В этой дыхательной технике осуществляется поочередный выдох и вдох через одну и через другую ноздрю.
Фото: Tengri Lifestyle
Нужно сесть с ровной спиной в позу со скрещенными ногами. Левая рука свободно лежит на колене, а правая рука около лица.
Безымянный палец при этом окажется рядом с левой ноздрей, а большой палец - рядом с правой ноздрей. Большим и безымянным пальцами мы будем пользоваться, чтобы поочередно прикрывать ноздри и дышать то через левую ноздрю, то через правую. Закрываем глаза, делаем спокойный вдох.
Фото: Tengri Lifestyle
Слегка прижимаем большим пальцем правую ноздрю и делаем медленный выдох через левую ноздрю. Правую ноздрю держим закрытой, делаем вдох через левую. Закрываем левую ноздрю, открываем правую и выдыхаем через правую. Далее вдох через правую, закрываем правую ноздрю, выдох через левую.
Фото: Tengri Lifestyle
Делаем это упражнение 10 раз или примерно 5 минут. Дыхание плавное, спокойное и медленное.
Фото: Tengri Lifestyle
Результат можно ощутить практически сразу: спокойный ум, гармоничное эмоциональное состояние, ровное медленное дыхание.
Дыхание Брамари (дыхание жужжащей пчелы)
Этот вид дыхания помогает уменьшить головные боли, умственное напряжение, снижает тревожность и помогает справиться со стрессом. Такое дыхание также помогает восстановить сон. Техника оказывает влияние на нервную систему, стимулирует выработку оксида азота и улучшает вентиляцию дыхательных путей. Она также показала свою эффективность при постковидной реабилитации.
Садимся в удобную позу с прямой спиной, закрываем глаза и дышим носом.
Закрываем уши большими пальцами, прижав бугорок ушной раковины к ушному отверстию. Остальными пальцами мягко обхватываем голову. Плечи и локти удерживаем параллельно полу. Делаем мягкий вдох и выдыхаем через нос, произнося мягкий гулкий жужжащий звук "м". Во время гудения нужно стараться придерживаться низкого тона и уловить вибрацию. Следует удлинять выдох, стараясь гудеть дольше, пока выдох не закончится.
Выполняем от 10 до 20 раз.
Фото: Tengri Lifestyle
Для углубления практики дыхания Брамари можно добавить йони-мудру. Большие пальцы также прижимают бугорок ушной раковины, указательные пальцы мягко закрывают глаза, средние пальцы закрывают ноздри, безымянные пальцы и мизинцы закрывают рот. Практика вместе с расположением пальцев ограничивает восприятие органов чувств. А это помогает сосредоточиться на внутреннем звуке, вибрации и внутренних образах.
Цикл дыхания должен быть в пропорции 1 к 2: 4 секунды вдох и 8 секунд выдох. Следующим этапом добавляем задержку дыхания на вдохе: 4 секунды вдох - 8 секунд задержка дыхания на вдохе - 8 секунд выдох. Увеличивая длину вдоха и выдоха, нужно придерживаться пропорции.
Фото: Tengri Lifestyle
Брамари подходит как для регулярной практики, так и как скорая помощь при эмоциональном дисбалансе.
Важно! При выполнении такого дыхания закрывать ушные проходы не нужно, только слегка прижимать бугорок. Следует избегать чрезмерного напряжения: подберите подходящую позу и длину дыхания.
Пранаяма противопоказана при острых воспалительных заболеваниях ушей, гортани. Также нужно избегать длительных задержек дыхания, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Ранее мы рассказывали о семи упражнениях из йоги для здоровой спины.
