Шесть пищевых продуктов для лучшего сна

Помимо налаженного режима и низкого уровня стресса, существует еще один немаловажный фактор для качественного сна, и это - правильное питание. Именно пища помогает вырабатывать мелатонин.

По этому актуальному вопросу редакция Tengri Lifestyle обратилась к президенту общественного объединения "Национальный центр здорового питания", доктору Алмазу Шарману.

Tengri Lifestyle: Алмаз Торегельдиевич, расскажите нашим читателям о влиянии правильного питания на полноценный сон.

Алмаз Шарман:

Хороший сон жизненно важен для вашего здоровья, и в этом могут помочь некоторые пищевые продукты.

Медики рекомендуют взрослым в среднем около семи часов полноценного сна в сутки. Качественный сон – это одна из ключевых составляющих хорошего здоровья. Он помогает улучшить память и настроение, а также регулировать аппетит. Полноценный сон, можно сказать, возрождает функции жизненно важных органов, таких как сердце, головной мозг. Во время сна восстанавливаются мышцы, а также другие органы и ткани. Вместе с тем плохой сон исследователи связывают с повышенным риском сердечных заболеваний и нездоровым увеличением веса.

Изменив образ жизни и отказавшись от некоторых привычек, можно улучшить качество сна. Например, примерно за час до сна не пользуйтесь электронными устройствами, такими как смартфон, компьютер и телевизор. Важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время, спальную комнату лучше затемнить и поддерживать там прохладную температуру. Успокаивающие процедуры, такие как принятие горячей ванны, помогают подготовиться к ночному отдыху.

Для качественного сна важно правильно питаться. Соответственно, от обильного ужина перед сном лучше отказаться, не пить кофе и алкогольные напитки. Однако стоит отметить, что некоторые продукты содержат натуральные вещества и способствуют крепкому ночному сну.

Далее я представляю шесть пищевых продуктов, которые помогут вам уснуть. Хотя механизмы их полезного влияния на сон не до конца изучены, это не мешает вам их употреблять для качественного сна.

1. Киви

Исследование, проведенное в Тайбэйском медицинском университете Тайваня, показало, что люди, которые съедали по два киви за час до сна, засыпали быстрее, и причем спали они дольше и более качественно. Механизм такого влияния киви может быть связан с повышенным содержанием антиоксидантов, таких как витамины C и E, а также фолиевой кислоты. Дефицит последней может вызывать бессонницу.

2. Кислая вишня

В кислой вишне содержатся мелатонин и фитонутриенты, что и связано с пользой этой ягоды для сна. Мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования, сигнализируя организму, что пора спать. В кислой вишне есть и противовоспалительные вещества, которые могут помочь улучшить качество сна.

В исследовании, проведенном британскими учеными, люди, которые в течение недели выпивали по четверти стакана терпкого вишневого сока, каждую ночь спали примерно на 40 минут дольше, чем те, кто пил плацебо. В исследовании ученых из Луизианы (США) указывается, что благодаря приему такого напитка продолжительность сна у пациентов с бессонницей увеличивалась в среднем на час.

3. Орехи и семена

В орехах и семенах присутствуют полезные жиры, уменьшающие ощущение голода, а также магний, который помогает вашим мышцам расслабиться. Миндаль и грецкие орехи содержат гормон сна мелатонин, а в семенах тыквы и подсолнечника есть триптофан – незаменимая аминокислота, которая синтезирует серотонин, способный превращаться в мелатонин.

4. Жирные сорта рыбы

Рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим источником омега-3-жирных кислот и витамина D. Эти питательные вещества могут помочь регулировать серотонин – нейромедиатор, состоящий из триптофана, который помогает регулировать сон, настроение и другие функции. Жирная рыба богата и полезным белком, который способствует сну. Научные исследования показывают, что средиземноморская диета, содержащая много рыбы, фруктов и овощей, улучшает качество сна у пожилых людей.

5. Травяные чаи

Тепло горячего напитка успокаивает и настраивает на уход ко сну. Расслабиться в конце дня вам помогут следующие травяные чаи: чай из ромашки, лаванды, мелиссы, пассифлоры и хмеля. Чай из пассифлоры содержит несколько флавоноидов, которые способствуют длительному сну. В исследовании, проведенном тайваньскими учеными, сказано, что ромашковый чай улучшает сон и настроение у женщин после родов.

6. Теплое молоко

Вы наверняка еще с детства слышали о том, что стакан теплого молока помогает быстрее уснуть. С научной точки зрения может существовать некоторая связь между качеством сна и содержанием в теплом молоке таких веществ, как мелатонин и триптофан.

Вполне вероятно, здесь присутствует определенный психологический аспект, связанный с детскими эмоциями. Стакан теплого молока перед сном может вернуть вас в детские воспоминания и расслабиться. Однако какой бы ни была причина, выпив немного молока, возможно, вы вызовете приятные сновидения. Добавьте в него немного терпкого вишневого сока – вероятно, это еще больше улучшит ваш сон.

Tengri Lifestyle: Спасибо вам за полезную информацию. Надеемся, наши читатели воспользуются вашими советами и улучшат свои пищевые привычки перед сном.

Как персонально подобрать здоровые продукты и блюда, подскажет мобильное приложение NutriSteppe, разработанное Национальным центром здорового питания, а полезные знания можно получить благодаря книге Алмаза Шармана "Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью".

Используя промокод TENGRI при установке приложения и покупке полезных статей в нем, вы получите дополнительный месяц подписки бесплатно. Также можно воспользоваться промокодом и получить 10-процентную скидку при покупке книги в онлайн-магазинах "Меломан", пройдя по ссылке TENGRI, предварительно войдя в личный кабинет магазина. Книга поможет в повседневной жизни при выборе здоровых блюд и пищевых продуктов, что исключительно важно для предупреждения болезней и оздоровления. Правильное питание - это необходимое условие активного и качественного долголетия, залог здоровья - главного вознаграждения на всю жизнь.

Фото:elements.envato.com