Как справиться с тревогой в начале нового года: советы психолога

Празднование главного праздника года подходит к своему завершению, и многие могут столкнуться с тревогой в начале нового года. Почему это происходит и как справиться с этим состоянием, рассказала Tengri Life Ольга Ковтун, клинический психолог и психотерапевт с более чем шестилетним практическим опытом.

Почему начало нового года вызывает тревогу

Ольга – клинический психолог и выпускница научно-педагогической магистратуры по направлению "Психология" в университете "Туран". Также Ковтун – практикующий психотерапевт в клинике доказательной неврологии и психологии с клиническим опытом работы более 6 лет. Она аккредитована институтом Виктора Франкла в Вене (Австрия).

Ковтун также является членом нескольких авторитетных организаций, включая: Европейскую лигу психотерапии (логотерапия и экзистенциальный анализ), Ассоциацию когнитивно-поведенческой психотерапии, а также Евразийскую ассоциацию EMDR-терапии (терапия десенсибилизации и переработки движением глаз).

Эксперт объяснила, почему начало нового года часто вызывает у людей тревогу и какие основные причины тревожности в этот период.

"Новый год в нашей культуре – традиционно самый главный и энергозатратный праздник. Мы можем тревожиться, когда подводим итоги года, сравниваем себя с другими, выбираем "не те" подарки, боимся "переесть" или хотим "идеально выглядеть", избежать неприятного общения в праздники или боимся одиночества. Мы переживаем, что встречаем год "не так" и "не с теми".

А причины – от завышенных ожиданий и требований "соответствовать", от привычки следовать устоям, которые вам не подходят, а также, возможно, от обострения уже имеющегося у человека тревожного расстройства или другого тревожащего состояния (например, перегруз эмоциями при подготовке и праздновании у нейроотличных людей тоже вызывает тревогу, а при ОКР уровень тревоги может повышаться в праздники. При диагнозах ПТСР (стрессовое расстройство) и КПТСР (комплексное) также сохраняется значительная тревожность", – объяснила эксперт.

Фото: pexels.com

Психотерапевт отметила, что многие также могут испытать и экзистенциальную предновогоднюю тревогу.

"Она связана с ограничениями человеческой жизни: страхом не успеть реализоваться, одиночеством, страхом смерти и бессмысленностью жизни. Но, пожалуйста, имейте в виду, что это обычные кризисы, которые заканчиваются и делают нас сильнее, счастливее, и разобраться с ними можно быстро", – поделилась специалист.

Как понять, что это тревога, а не обычное волнение

Тревога, по словам Ольги, отличается от легкого беспокойства своей интенсивностью и влиянием на повседневную жизнь. Среди признаков:

• нарушение сна, концентрации, внимания;
• физические симптомы: необъяснимые боли, онемение, головокружение, тремор;
• множество навязчивых мыслей и трудности с принятием решений;
• фоновая тревога с утра, приступы паники или панические атаки.

Если тревога мешает вам жить, стоит обратиться к специалисту.

Как быстро снизить тревожность

Ольга предложила три простые техники, которые помогают расслабить нервную систему:

• диафрагмальное дыхание (на счет 5-6-7) – делаем в момент приступа 5-10 циклов и 20-30 циклов перед сном лежа в кровати;
• аутотренинг по Шульцу (делаем в кровати перед сном);
• нейромышечная релаксация по Джекобсону (в любое время).

"Все эти техники основаны на дыхании. Найти их можно в сети. Имейте в виду, что эти техники профилактические – то есть их надо делать периодически, в идеале – ежедневно, хотя бы одну, особенно в моменты стресса, они также являются психогигиеной, например, врачи и психологи используют их постоянно, чтобы не выгорать", – дополнила психотерапевт.

Фото: pexels.com

Эксперт отметила, что важно научиться распознавать и управлять своими тревожными мыслями.

"Это очень важное умение. Учить этому надо с детского садика, многие бы избежали тревожных и панических состояний. Разобраться самому можно за несколько сессий, иногда достаточно одной-трех на КПТ-терапии. Можно также провести самостоятельную работу по книгам: я рекомендую пациентам книги Роберта Лихи "Свобода от тревоги" и "Лекарство от нервов" или Расса Хэрриса "Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить", – поделилась Ольга.

Она также поделилась несколькими методиками, которые помогают справляться с тревожностью.

"Медитации – вопрос спорный, так как именно при тревожных состояниях они многим не помогают (особенно при ГТР), но являются хорошей профилактикой – как и любое занятие, которое поднимает настроение и расслабляет.

Любая физическая активность "по силам", а не до упаду полезна при тревожных расстройствах, особенно на свежем воздухе и в приятной компании, но и наедине пошагать или потанцевать в комнате будет гораздо полезнее, чем этого не сделать. Про ежедневное снижение стрессовой нагрузки движением, думаю, знают все", – рассказала эксперт.

Как избежать давления и стресса

По словам эксперта, важный шаг – отказаться от "идеальных планов".

"Идеальные цели нереалистичны и только увеличивают стресс. Не все зависит только от нас, и исследования показывают, что мы часто забываем о значительном влиянии внешних факторов, когда ставим цели. Вместо этого основывайте планы на личных ценностях, а не на ожиданиях общества.

Чтобы психика была здоровее, важно ориентироваться на свои ценности и состояние, а не на конкретные показатели и достижение "успешных успехов как у всех". В сети можно найти разные методики по исследованию личных ценностей, и чем быстрее вы начнете им следовать, тем лучше будете себя чувствовать. Забудьте про идеальные цели – пусть ваши цели будут основаны на личных ценностях, а не вашего окружения, и с поправкой на то, что вы двигаетесь в своем темпе и не все зависит только от вас", – посоветовала Ольга.

Фото: pexels.com

Кроме того, важно помнить, что другие люди могут навязывать свои требования или сравнивать вас с кем-то.

"Если ваше окружение привыкло "давить", то оно будет продолжать, еще иногда и объясняя это тем, что для вас же старается. У других людей есть своя свобода воли – например, задавать бестактные вопросы и сравнивать вас с кем-то, а у вас своя – выбирать себе окружение или адаптироваться к нему, при этом не вступая в навязываемые игры. То есть они могут говорить ерунду, а вы можете с ними не общаться либо пропускать мимо ушей, но не ждите что они "поймут что так нельзя, и начнут уважать ваши границы", возможно, но не все", – объяснила психолог.

Ольга отметила, что, если изменить привычки мышления, это может помочь уменьшить влияние внешних ожиданий. Например, напоминание себе, что другие люди могут нести чушь, верить в ерунду, навязывать свои устои, требовать от вас чего-то, но важно осознавать, необходимо ли это вам.

Она также рассказала, что делать, если человек чувствует разочарование или страх перед будущим.

"Чем больше сравнивать себя с другими – тем больше вы разочаруетесь. В этой гонке победителей нет. Заметьте, с неудачниками никто себя не сравнивает. Что касается разочарования и страха перед будущим – это нормально. Если вас эти эмоции сильно не тормозят, то вполне можно шагать в новое с ними. Если тормозят и вы откладываете дела, много тревожных мыслей, есть признаки из начала статьи – не тяните, обратитесь к специалисту. Помощь на ранней стадии дешевле, да и жизнь быстрее наладится", – поделилась Ольга.

Когда обращаться к специалисту

Как отметила эксперт, если тревога становится непреодолимой, мешает жить или сопровождается физическими симптомами, важно обратиться к клиническому психологу, неврологу или психиатру.

"В зависимости от состояния выбирается тактика – только психотерапия или психотерапия плюс медикаментозная поддержка. Имейте в виду, что обычный психолог или коуч не компетентен в лечении таких расстройств и тем более не может поставить диагноз, не имеет знаний специальных протоколов лечения тревоги и клинического опыта.

Эффективная терапия тревоги, в том числе всех видов тревожных и других расстройств – КПТ-терапия, в том числе ее направления АСТ, CFT, REPT (направления КПТ), при экзистенциальной тревоге также применяется экзистенциальная терапия, логотерапия (смыслотерапия), иногда – гештальт-терапия", – отметила Ольга.

Фото: pexels.com

Важно избегать сомнительных методов лечения.

"Не тратьте драгоценное время на недоказательные и шарлатанские виды "терапии", ведь, чтобы победить тревогу, не надо "прорабатывать" родителей, род, очищаться, делать холотропное дыхание, гипнотерапию, расстановки, детоксы, хиджамы, иглотерапию и прочее. Берегите себя!

Коучинг тоже нет, он не работает с заболеваниями, и в лучшем случае коуч перенаправит вас к врачу, что он должен сделать, в худшем – потеряете время и средства, усугубив состояние. Коварство тревоги в том, что она склонна разрастаться и перерастать, например, из тревожного расстройства в тревожно-депрессивное или паническое, в агорафобию, в соматоформное расстройство, а эти диагнозы за 2-3 сессии не вылечить, и без лекарств часто тоже.

Сначала надо определиться с видом вашей тревоги, стоит ли за ней заболевание или это ситуативная тревога и надо поработать точечно, выявить и переработать мешающее иррациональное убеждение, или тревога экзистенциальная, тогда может быть по потребности пациента точечная или глубокая психотерапия", – предупредила психолог.

Начало года – это время изменений, но не стоит стремиться к идеалу. Регулярная работа с эмоциональным состоянием, по словам эксперта, влияет на способность справляться с тревогой

"Причина сильных негативных эмоций – это не то, что с нами происходит, это наши не соответствующие реальности глубинные убеждения и вытекающие из них установки и автоматические мысли. Поэтому работать лучше над ними, ведь эмоции вторичны, а первичны мысли. И регулярная работа – самая полезная. Для этого необязательно долго ходить на терапию – хороший когнитивно-поведенческий специалист научит вас быть психотерапевтом самому себе, эти навыки пригодятся на всю жизнь, ведь тревога может вернуться, а вы уже знаете как ее встретить и пережить", – заключила Ковтун.

Читать также: Рождественский хит на казахском: новая версия покорила Казнет