Выгорание: как распознать и помочь себе самостоятельно, рассказала психолог

Как понять, что у вас наступило профессиональное выгорание? Tengri Life разбирается в этом вопросе с психологом Юлией Демидовой.

Эксперт отмечает, что если проснувшись с утра, вы не хотите идти на работу и после пары дополнительных выходных вам не стало лучше, то стоит серьезно задуматься: не наступило ли у вас профессиональное выгорание?

Как распознать выгорание

Юлия Демидова напомнила, что всемирная организация здравоохранения официально включила профессиональное выгорание в 11 Международную классификацию болезней (МКБ-1) с 1 января 2022 года.

"Речь идет о клинически значимом синдроме, возникающем в ситуации хронического стресса на рабочем месте, который не удается преодолеть. Синдром определяют три основных признака: эмоциональное и физическое истощение; эмоциональное отчуждение от работы и коллег, негативизм или цинизм по отношению к своей работе; чувство неэффективности и отсутствие достижений. Если пропустить начальную стадию и бездействовать, пострадают все стороны жизни человека, вплоть до появления суицидальных мыслей", – сказала Демидова.

Эксперт также подчеркнула, что распознать признаки выгорания в самом начале сложно.

"Многие путают его с обычной усталостью из-за чрезмерной занятости на работе. Психолог Джеррольд Гринберг в книге "Управление стрессом" обозначает начало выгорания не со стресса, а с влюбленности в свою работу. С этого все и начинается. Человек полностью погружен в профессиональную деятельность, она занимает все его время. Со временем накапливается усталость, снижается продуктивность, нет ни сил, ни времени на новые проекты. Самое время остановиться, пересмотреть график работы. Но нет, трудоголик продолжает тянуть лямку, выжимая из себя последние силы. Страдает здоровье: обостряются хронические заболевания, в результате стресса появляются новые, нарушается сон, питание, характерна слабость, раздражительность. Если проигнорировать и третий этап выгорания, наступает эмоциональное и физическое истощение. Человека ничего не радует, он вялый и апатичный, впадает в депрессию или близок к тому", – продолжила она.

Демидова также напоминает, что, кроме трудоголизма и зацикленности на работе, причинами выгорания становятся: перфекционизм; неумение разграничивать личное и рабочее время; нелюбимая работа; бесперспективность; некомфортные условия труда (ненормированный рабочий день, необорудованный офис); недопонимание и конфликты в коллективе; низкий доход.

"Чаще профессиональному выгоранию подвержены люди, трудовая деятельность которых связана с регулярным общением с другими людьми, эмоциональными сопереживаниями, большой ответственностью", – сказала Демидова.

Как справиться с профессиональным выгоранием самостоятельно

Эксперт дала несколько полезных советов.

Вернуть себе физический ресурс

"Без адекватного режима сна и питания невозможно не только что-то менять в своей жизни, но и нормально функционировать. Это базовые потребности человека, и пока они не закрыты, никакое "копание в голове" не будет работать. Ложитесь спать не позже 23:00 и без гаджетов. Спите не менее 7-8 часов", – отметила она.

Иллюстративное фото с сайта Pixabay

Отдых тоже нужно планировать

"Сначала написать короткий список, что именно можно делать, чтобы заботиться о себе на регулярной основе. Например, если буфером между работой и отдыхом может быть природа, нужно организовать выезд к речке или в лес с друзьями или семьей раз в неделю, а для ежедневного восстановления гулять минимум 30 минут в день в парке или по дороге домой. Профилактика выгорания – это, в том числе, движение и солнечный свет. Нужно потихоньку добавлять их в каждый день и возвращаться в тело", – продолжила Демидова.

Новая привычка – замечать достижения

"Самый лучший из способов замечать свои достижения – это ведение "Дневника успеха". Прописывать в момент или ежедневно вечером свои достижения за день, связанные с работой или с любой сферой вашей жизни. К примеру, "Я не люблю готовить еду, но если я сегодня наготовила, то обязательно пропишу это в дневнике", – сказала она.

Эксперт также считает, что выгорание меньше грозит людям с широкой сферой увлечений. Поэтому важно жить интересно и не фокусироваться на одном занятии слишком сильно.

"Нужно делиться достижениями. Для этой защитной практики против синдрома выгорания понадобится поддержка извне. Лучше, если это будет близкий человек, которому небезразлично ваше состояние. Также подойдут и социальные сети, но здесь точно не стоит ожидать, что тебя поддержат все, а иногда можно удивиться, что в твоем окружении людей, готовых тебя поддержать, гораздо больше, чем кажется", – добавила она.

Демидова также советует планировать неделю.

"При этом задавать себе вопрос: "В каком состоянии я хочу прожить следующую неделю?".
Что можно запланировать сразу, чтобы провести неделю в желаемом состоянии. Если силы придает спорт (бассейн, йога, танцы), купить абонемент на месяц. Это станет внешним обстоятельством, помогающим завершить работу в определенные часы: во вторник и четверг не могу задерживаться на работе, так как тренировка в 19 часов. Если нравится пораньше начинать рабочий день, чтобы вечером уделить время хобби или семье, нужно проснуться пораньше", – сказала она.

Также стоит первыми вносить в календарь личные дела и уже под них адаптировать расписание.

"Например, если постоянно не хватало сил на семью, значит, первым добавлять в календарь семейный ужин и не переносить его из-за работы. Если жизнь не будет состоять из одной работы, эмоциональное выгорание не грозит. Знания об особенностях профессионального выгорания и о том, как не допустить развития этого синдрома, помогут избежать проблемы. Работайте в меру, отдыхайте в удовольствие и будьте внимательны к своему эмоциональному и физическому здоровью", – отметила психолог.

Однако если вы чувствуете, что самостоятельно справиться уже не можете, то стоит обратиться к проверенному дипломированному специалисту.

Читайте также: Вандализм – тренд или бескультурье? Разбираемся с экспертами