Как казахстанцам сэкономить на еде и не подорвать здоровье, рассказали нутрициологи

В условиях нынешней инфляции, существенного роста цен на основные продукты питания у многих людей возникает вопрос, как можно сократить расходы на продуктовую корзину. TengriMIX представляет советы казахстанских нутрициологов (консультантов по питанию) о том, как можно прилично сэкономить на еде, не навредив своему здоровью.

Подорожание продуктов: в Казахстане повысят расходы на сдерживание цен 

У некоторых людей сложился стереотип, что правильное питание - это дорого. По словам нутрициологов, на самом деле, правильно питаясь, можно хорошо сэкономить.

Нутрициолог Жанель Бейсенбаева подчеркнула, что основной проблемой людей, в том числе казахстанцев, является преобладание углеводного питания и преимущественно простых углеводов. То, что обычно присутствует на тарелке, содержит сахар, муку высшего сорта, и приготовленные крахмалистые овощи - картофель, свекла, тыква. 

"Простые углеводы в нашей жизни присутствуют ежедневно. Это ведет к лишнему весу, и есть риск развития заболеваний. Чаще всего это приводит к сахарному диабету и многим другим болезням. 

Белки, жиры (растительные и животные) и клетчатка - это то, что должно присутствовать в каждой тарелке", - отметила специалист.

Токаев о росте цен на продукты: Как бы мы ни пытались решить, тенденция налицо 

Бывают растительные и животные белки. Растительные белки, из недорогого - фасоль, нут, чечевица, горох, достаточно дорогой продукт - киноа. Животные белки - все виды мяса, птицы, рыбы, субпродукты (почки, печень, сердце) и морепродукты. Также сюда входит все, что дают животные: яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Нутрициологи также не рекомендуют покупать молочные, кисломолочные продукты, яйца, мясо в магазинах и супермаркетах.

"Желательно заморочиться и найти качественного поставщика белка. Сейчас в соцсетях и на базарах легко можно это все найти. Оттого, что мы "проседаем" по белкам, мы можем "проседать" и по остальным витаминам и минералам, а это приводит к различным заболеваниям. 

По возможности нужно есть разнообразную еду, и не только привычное мясо - говядину, конину, свинину, курицу, рыбу, но и иногда - перепелку, индюшку. Очень важно найти качественных поставщиков, которые не кормят своих животных гормонами, антибиотиками. Рыбу желательно есть мелкую (чем меньше рыба живет, тем меньше тяжелых металлов она накапливает), также рекомендую брать рыбу в тушке, так как разделанную рыбу часто красят (семгу, лосося - ред.), такое тоже бывает.

Отдавать предпочтение нужно костным бульонам. Бульон, в котором варились кости, содержит белок. Также советую варить бульоны из куриных лапок, шеек. Так можно значительно сэкономить на белке.

Например, сахарные кости можно покупать по 200-300 тенге за килограмм. Отваривать нужно 24 часа, можно с перерывами. Затем на таком бульоне можно отваривать крупы или варить супы, тогда они тоже будут содержать белок. 

Исключить из рациона рекомендую подсолнечное масло, поскольку у нас в магазинах оно продается в прозрачных пластиковых бутылках, так жиры быстрее окисляются, когда взаимодействуют со светом и воздухом. Употребление окисленного масла является причиной многих заболеваний, в частности сердечных. Рекомендую для приготовления пищи использовать оливковое масло или масло авокадо. Так как оно продается в основном в стеклянных темных бутылках. Это достаточно высокая статья затрат, но это того стоит", - сказала специалист. 

Что касается растительных жиров, орехи и маслины - это достаточно дорогие продукты, поэтому нутрициолог рекомендует заменить их семенами льна (размолоть в кофемолке и добавлять в салаты, супы). Они продаются в аптеке по 150 тенге за пачку, также можно покупать кунжут, посыпать им салаты, супы.

Животные жиры - по большей части то же самое, что содержится и в белках, тот же костный бульон содержит жиры. Клетчатка стоит недорого, это зелень: укроп петрушка, зеленый лук, овощи и фрукты (желательно сезонные).

Также нутрициолог отметила, что фастфуды иногда употреблять тоже можно, главное - выбирать места, где используют качественное сырье. Например, где котлету для бургера готовят из свежего мяса и булочку пекут. Такую еду можно сбалансировать и есть вместе с салатом.

Также нутрициолог посоветовала, что при показаниях врачей (проблемы с щитовидной железой, аллергии и прочие заболевания) лучше исключить из рациона арахис, сою, рафинированные углеводы, коровье молоко, глютен. Они являются основными аллергенами, которые провоцируют воспаления.

Врач превентивной медицины, нутрициолог Алина Мартин также отмечает, что необходимо исключить из рациона муку и сладкое. 

"Если обратить внимание на рацион среднестатистического человека в Казахстане, в силу нашего менталитета, можно заметить там обильное количество мяса, курицы, риса, картофеля, а также макароны и тесто. Этот формат питания очень сытный и понятный, поэтому его придерживается большинство. Но это все приводит к различным видам заболеваний. Кроме того, многие уверены, что здоровое питание - недешевое удовольствие. На самом деле это не так", - пояснила она.

Нутрициологи подчеркивают, что регулярное употребление мяса может привести к негативным последствиям, очень много белка вызывает процесс воспаления в организме. Полностью исключать какие-то продукты эксперты не советуют, главное - нужен баланс между белками, жирами и углеводами.

Отмечается, что по рекомендациям ВОЗ у здорового человека в рационе красное мясо должно присутствовать не чаще одного раза в неделю.

По мнению обоих нутрициологов, самый бюджетный способ здорового питания - ввести в рацион ферментированные овощи. Например, можно квасить капусту, но не привычным способом - с солью, уксусом и сахаром, а водой и солью: нашинковать капусту, утрамбовать в банке и залить чистой водой. Такое блюдо можно употреблять в виде салата или гарнира.

Специалисты отмечают, что в процессе ферментации продуктов вырабатываются полезные лакто- и бифидобактерии, которые населяют наш микробиом и отвечают за иммунитет, пищеварение, стул, а также отсутствие тяжести после еды. Также ферментированные продукты убирают тягу к сладкому и имеют омолаживающий процесс. Ферментировать можно капусту, огурцы, свеклу, морковь и другие овощи.

Для поднятия иммунитета и профилактики вирусных паразитарных заболеваний во многие блюда врач советует добавлять лук и чеснок.

"В любом рационе должно быть больше клетчатки: зелень, петрушка, лук, листья салата. Можно использовать и бобовые, они также являются клетчаткой и пищей для наших полезных бактерий - фасоль, нут, горох. Но здесь стоит соблюдать правило вымачивания. Для того чтобы получить максимальное количество микроэлементов, стоит замачивать любые крупы от трех и более часов перед приготовлением основного блюда. Так как они содержать фитиновую кислоту и крахмал, которые выводят из нашего организма все витамины и микроэлементы", - пояснила Алина Мартин.

Заменить сладкое можно фруктами. Врач отметила, что среднестатистический прием фруктов для здорового человека - два некрупных фрукта или один крупный фрукт и одна небольшая чашка ягод в день. Она также подчеркивает, что стоит употреблять сезонные фрукты.

Нутрициолог Жанель Бейсенбаева составила список необходимой продуктовой корзины:

говяжьи кости - 300 тенге за килограмм;
куриная печень - 1 700 тенге за килограмм;
тушка курицы - 2 900 тенге за килограмм;
горох - 300 тенге за 800 граммов;
чечевица - 500 тенге за 700 граммов;
красная фасоль - 600 тенге за 500 граммов;
яйца домашние - 650 тенге за десяток;
оливковое масло - 4 500 тенге за 500 миллилитров;
укроп - 100 тенге за пучок;
петрушка - 100 тенге за пучок;
свекла - 160 тенге за килограмм;
морковь - 260 тенге за килограмм;
лук - 135 тенге за килограмм;
редька - 105 тенге за килограмм;
капуста - 210 тенге за килограмм;
семена льна - 100 тенге за 100 граммов;
кунжут - 80 тенге за 15 граммов;
огурцы - 700 тенге за килограмм;
стручковая фасоль - 90 тенге за 100 граммов;
помидоры - 1 000 тенге за килограмм.

По мнению специалиста, этих продуктов хватит на две недели. Такая корзина обойдется примерно в 16 тысяч тенге.