Шесть ценных советов для тех, кто собирается в тренажерку

Успех в тренажерном зале, как и в любом аспекте жизни, приходит с пониманием фундаментальных основ. Сейчас модно пробовать что-то новенькое, экзотическое, необычное, но ведь все рабочие техники уже давно придуманы. Лайфхакер предлагает вам ознакомиться с базовыми принципами для начинающих, которые применимы во многих видах спорта. Не тратьте время на обсуждение "этой крутой новой спортивной добавки", не забивайте голову изысканными планами питания. Просто следуйте этим шести истинам, и вы получите результат.

1. Ориентируйтесь только на долгосрочную перспективу

Большинство людей тренируются, держа в голове какие-то краткосрочные цели. Это не совсем корректный подход. Вы понимаете, в чем разница между краткосрочной и долгосрочной перспективой?

Ваша цель - не сбросить/набрать 10 килограммов за три месяца. Ваша цель - восстановить и стараться поддерживать свое здоровье на протяжении всей оставшейся жизни.

Ваша цель - не 150 килограммов в жиме лежа. Ваша цель - стать тем парнем, который никогда не пропускает тренировки.

Ваша цель - не пожертвовать всем ради наилучшего результата к весне. Ваша цель - стать спортивнее в следующем году. И еще спортивнее через год.

Избегайте мыслей о краткосрочных результатах. Смотрите на вещи шире, и все эти промежуточные результаты придут сами собой.

Важный момент: перестаньте вести себя так, будто здоровый образ жизни - это что-то выдающееся. Вы можете ходить в тренажерку регулярно. Это не жертва. Не обязательство. Это нормально.

Ориентируясь на долгосрочную перспективу, вы по ходу дела будете замечать положительные изменения. Видя эти результаты, вы будете понимать, что все идет хорошо.

2. Вам нужно расписание тренировок

Многие люди занимаются нерегулярно, потому что пытаются думать о том, о чем думать вообще не надо. Когда бы мне прийти в зал в следующий раз? Вот типичные размышления современного избалованного человека:

Будет ли у меня достаточно мотивации для тренировки, когда я приду домой после работы?

Будет ли у меня достаточно свободного времени, чтобы позаниматься сегодня?

Хватит ли у меня силы воли, чтобы встать пораньше, успеть все сделать и оставить время для зала?

Оказывается, что в наше время для тренировок нужно обязательно быть замотивированным и вдохновленным. А как насчет того, чтобы перестать воспринимать спорт как нечто выделяющееся в повседневной жизни и сделать его частью жизни, частью вашего плана на день? Составьте план тренировок и следуйте ему. Это очень важный момент, который отличает новичка от профессионала. Это отличает человека, подходящего к вещам серьезно, от "подснежника", приходящего в зал пару раз перед пляжным сезоном.

Многие из тех, кто посещает тренажерку, делают это три раза в неделю. Этого вполне достаточно. Значит, я буду ходить в зал во вторник, четверг и субботу. В семь вечера. В субботу можно и пораньше. Вот мое расписание. Теперь мне не нужно думать о выборе дня для тренировки. Я не сижу и не жду прилива мотивации. У меня все распланировано, а визиты в тренажерку вписаны в план на день. Точно так же, как вы учитываете время на поездку до работы и с работы. Это очень просто, и тут нет ничего особенного.

Расписание тренировок становится еще более важным, когда в жизни начинаются тяжелые периоды. Так бывает у всех, это часть нашего бытия. Возможно, вам придется пропустить одну тренировку. Расписание напомнит вам о следующей после пропущенной тренировке. Без расписания вы можете очнуться с осознанием того, что не были в зале четыре недели.

Причуды жизни могут сбить с курса. Так бывает даже с профессиональными спортсменами мирового класса. Суть в том, что они все равно возвращаются к тренировкам. Пропустили занятие в четверг из-за работы? Согласно расписанию, следующая тренировка в субботу. Увидимся в зале.

С расписанием управлять своей жизнью будете именно вы, а не абстрактный уровень вашей мотивации.

3. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях

Слишком часто в зале встречаются люди "скромного" телосложения, пытающиеся изолированно прокачать внешнюю головку бицепса при отсутствии бицепса как такового. Что-то из этого, может, и выйдет, но в целом (и особенно для начинающих) существует простая истина: необходимо сосредоточиться на наиболее комплексных, базовых упражнениях, включающих в работу как можно больше групп мышц. Рывок и толчок не просто так являются показательными и единственными упражнениями в современной тяжелой атлетике (до 73 года был еще жим). Там работает все тело. Просто делая хотя бы эти два упражнения, вы получите невероятные результаты.

В качестве базовых можно посоветовать такие упражнения:

• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• приседания со штангой;
• толчок;
• рывок;
• подтягивания;
• отжимания от пола;
• отжимания на брусьях;
• скручивания на пресс.

Опционально этот набор можно дополнить несколькими чуть более специфическими вариантами, но необходимо помнить суть: экзотические изолированные упражнения делают тогда, когда уже сформирована хорошая база, есть мышечная масса и требуется придать ей более правильный, эстетический вид. Еще раз прочитайте пример выше про бицепс.

4. Поспешишь - людей насмешишь

Для многих людей "позаниматься хорошо" означает либо очень интенсивную тренировку, либо испытать последующую боль в мышцах, либо тренировку до отказа.

Это могло бы быть похвально. Стремление и амбиции в спорте - просто замечательно, но для начала будет полезным создать определенную базу, фундамент.

Практически каждый в зале стремится как можно быстрее подойти к предельным весам, и это очень большая ошибка. На начальном уровне нужно дать своему телу время для того, чтобы оно привыкло к новой для себя деятельности, научилось справляться с постепенно возрастающими нагрузками. Разгоняйтесь понемножку, и у вас не будет травм и боли.

Тренировки до отказа - хороший способ вымотать себя, но не построить прочную основу на начальном этапе. В конце каждой тренировки (и каждого упражнения) нужно оставлять в себе силы еще на несколько повторений, сосредоточившись при этом на постепенном, но стабильном прогрессе.

Данный принцип работает в любом упражнении. К примеру, вы делаете подъем штанги на бицепс. На первой тренировке нужно взять очень маленький вес. Освойтесь с упражнением, скорректируйте технику. С легким весом это сделать проще. На следующей неделе чуть-чуть увеличьте вес. Вам по-прежнему будет легко, и это нормально. Ваши мышцы, суставы и связки еще скажут вам спасибо. Прошло уже несколько недель, и вы по-прежнему поднимаете веса, с которыми не испытываете трудностей. Все это время вы увеличиваете свой потенциал. И вот в одну из недель вы ощущаете, что все возрастающий вес на штанге дался вам тяжело, но вы справились с ним уверенно - именно за счет накопленного потенциала. И у вас есть запас прочности и силы для дальнейшего прогресса, ведь вы не занимались до отказа (то есть могли бы сделать больше повторений).

5. ПОСТЕПЕННЫЙ еженедельный прогресс

На этом моменте нужно сделать особый акцент. Люди стабильно ходят в зал, делают одни и те же упражнения с одним и тем же весом и при этом не чувствуют прироста силы. Есть бегуны, совершающие ежедневные пробежки на одну и ту же дистанцию, но не достигающие при этом успеха в потере жировой массы.

Объяснить суть этой ошибки может простой мысленный эксперимент. Вы в тихой комнате. Вдруг включается вентилятор. Он довольно шумный, и этот звук крайне раздражает вас. Но проходит время, и кажущийся таким выделяющимся и громким звук уже воспринимается как фоновый шум. Вы практически перестали его замечать. Ваш мозг сделал вывод: "Видимо, это нормальное явление для данной среды. Значит, я не буду обращать на это особого внимания".

В случае с тренировками происходит то же самое. Вы пробежали два километра. Потом снова два километра. И еще раз два километра. Тело считает, что такая нагрузка - это норма, и адаптируется под нее, причем довольно быстро. В упрощенной модели, то есть без учета фактора изменения в питании, исчезновение динамики в физической активности приводит к стабилизации массы тела и силовых показателей.

Хотите видеть прогресс каждую неделю? Делайте прогресс в тренировках каждую неделю. Вариантов тут много, но правило одно: увеличивайте нагрузки постепенно. Вы не сможете на протяжении долгого времени прибавлять на штангу 10 килограммов еженедельно. Ваш потенциал не будет успевать за вашей нетерпеливостью. При этом прогресс обеспечивается не только увеличением рабочего веса. Можно увеличить число повторений или подходов. Можно уменьшить время на отдых. Вариантов много. 

6. Ведите дневник тренировок

То, что можно посчитать, можно контролировать. Как вы будете соблюдать предыдущее правило, если не сможете вспомнить показатели с прошлой тренировки?

Раньше были тетрадка и ручка. Теперь есть Google Play и AppStore с тысячами спортивных приложений для фиксации тренировочной активности. Приложения хороши тем, что на основе введенных данных умеют строить наглядные графики, по которым любой сможет легко отслеживать прогресс.

План действий на сегодня

• находите в своем районе тренажерный зал (вы наверняка знаете парочку, но как-то не было времени туда зайти);
• исходя из режима работы зала вносите поправки в свой ежедневник (три дня в неделю по 1,5-2 часа вполне хватит);
• вооружитесь тетрадкой и ручкой либо поставьте на смартфон журнал тренировок;
• составьте план тренировок, сосредоточившись на базовых упражнениях;
• начните занятия с малых весов;
• постепенно увеличивайте нагрузки каждую неделю.

Удачно вам позаниматься.