Как укрепить легкие и бороться со стрессом с помощью дыхания: полезные упражнения

viewings icon comments icon

ПОДЕЛИТЬСЯ

whatsapp button telegram button facebook button
Кадр из видео Кадр из видео

Авторский блог профессора медицины Алмаза Шармана

whatsapp button telegram button facebook button
Иконка комментария блок соц сети

Авторский блог профессора медицины Алмаза Шармана

В последнее время мы чаще стали задумываться о том, как мы дышим. Важность полноценного дыхания для нашей жизнедеятельности трудно переоценить. Теперь все это поняли из-за пандемии COVID-19. Так что означает полноценное дыхание?

Научитесь дышать животом

Во-первых, важно научиться дышать животом. Это называется диафрагмальным дыханием. Диафрагма – это мышечная прослойка, которая отделяет грудную полость от полости живота. Она помогает грудным мышцам расправлять легкие и обеспечивать дыхание.

Если вы наблюдали за новорожденными детьми, то замечали, что они в основном дышат животом. Так нужно дышать в расслабленном состоянии. По мере взросления мы преимущественно дышим грудью, а это стрессовое дыхание. Оно чаще всего бывает неровным, поверхностным, неполноценным.

Когда в процесс дыхания вовлекается диафрагма, мы начинаем дышать животом. Это оказывает успокаивающее влияние на головной мозг и нервную систему, уменьшая стресс и чувство тревоги, улучшая сон, фокусируя сознание и повышая энергию. Кроме того, диафрагмальное дыхание расслабляет мышцы, нормализует ритм сердца и артериальное давление, помогает уменьшить боль, снять напряжение мышц.

Как научиться дышать животом? Прежде всего необходимо лечь или сесть в удобном, комфортном положении. Начать нужно с глубокого вдоха и длинного спокойного выдоха. Идея заключается в достижении медленного и равномерного дыхания. Можно положить одну руку на грудь, а другую - на живот. Старайтесь делать так, чтобы во время дыхания грудь оставалась неподвижной, в то время как живот расширялся и уменьшался, следуя дыхательным движениям. Это будет означать, что вы дышите животом.

Некоторые люди предпочитают мысленно считать во время глубокого дыхания: 1 – 2 – 3 – 4 во время вдоха и 1 – 2 – 3 – 4 во время выдоха. Такой подсчет помогает достичь постоянства в том, как вы дышите.

На данном видео можно посмотреть упражнения, помогающие научиться дышать животом:

Старайтесь практиковать такое дыхание несколько раз в день по несколько минут. Это поможет вам расслабиться физически и психологически.

Повышение вовлеченности диафрагмы до 50 – 70 процентов снимает нагрузку с сердца и улучшает жизнедеятельность. Диафрагму иначе называют нашим "вторым сердцем". Она не только сама ритмично работает, но и влияет на ритм и силу сердечных сокращений. Именно поэтому диафрагмальное дыхание важно для нашего здоровья.

Как преодолеть стресс, задержав дыхание

Каждый вдох привносит в наш организм десятки миллиардов важных молекул, а выдох удаляет такое же количество ненужных веществ. Ученые даже подсчитали, что у каждого ныне живущего человека существует вероятность того, что в какой-то миг он вдохнет молекулу, которая когда-то побывала в легких у Чингисхана или Юлия Цезаря. Важно осмысленно относиться, прислушиваться к собственному дыханию, тому, как оно влияет на наш организм.

Для укрепления легких и преодоления стресса важно научиться задерживать дыхание. Достаточно простой метод для этого предложил британский доктор Чаттерджи. Он рекомендует вдыхать в течение 3 секунд, задерживать дыхание на 4 секунды и выдыхать в течение 5 секунд. Этот метод, который он назвал "3 – 4 – 5", позволяет расслабиться, отключив головной мозг от стрессовых размышлений.

На данном видео можно посмотреть упражнение, помогающее научиться задерживать дыхание с продолжительным выдохом:

Как укрепить легкие с помощью полноценного дыхания

С возрастом, а также из-за болезней ребра и другие костные структуры грудной клетки теряют плотность становясь тоньше и меняя свою форму. Из-за всего этого грудная клетка уменьшается в размерах. Помимо этого, мышцы и сухожилия, которые поддерживают легкие, теряют свою эластичность. Из-за этого ограничивается объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Все этого ухудшает дыхательные функции легких.

Указанные неблагоприятные явления можно уменьшить с помощью техники дыхания 4 – 7 - 9. Этой технике я стараюсь учить своих близких, знакомых, пациентов и врачей. Как она выполняется?

В первую очередь надо сделать так, чтобы кончик языка касался рельефной части верхнего неба. Именно в таком положении нужно держать язык во время выполнения данного упражнения.

Затем нужно тихо, но глубоко вдохнуть через нос, считая до 4. После этого попридержать дыхание, считая в уме до 7. В конце надо сделать продолжительный усиленный выдох через рот, считая в уме до 9. При этом во время выдоха лучше свернуть губы в трубочку, стараясь полностью выдохнуть воздух, словно пытаясь потушить свечку. Затем закрыть рот и вновь вдохнуть, считая до 4, придержать дыхание, считая до 7, и усиленно выдыхать, считая до 9.

На данном видео можно посмотреть упражнение, помогающее научиться дышать полноценно, чтобы укрепить легкие:

Желательно данное упражнение повторять по меньшей мере 2 раза в день. Можно и чаще, но в течение первого месяца НЕ следует повторять такие циклы более 4 раз в день. На второй месяц можно делать до 8 повторений, но не более того.

Это очень хорошее упражнение для борьбы со стрессом. Также это упражнение хорошо помогает уснуть. Особенно оно эффективно, если вы проснулись в середине ночи и пытаетесь вновь заснуть.

После 2 – 3 месяцев таких упражнений, выполняемых ежедневно, вы почувствуете значительное улучшение сердечной деятельности, пищеварения, уменьшение состояния тревоги, депрессии. Оно намного лучше лекарств, занимает мало времени, не требует никакого оборудования и доставляет удовольствие.

Алмаз Шарман, профессор медицины

Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.

Также посетите YouТube-канал "АЛМАЗные советы", чтобы посмотреть многочисленные видеоматериалы о здоровье.

Tengrinews
Пройти опро
Читайте также
Join Telegram Последние новости
Лого TengriNews мобильная Лого TengriLife мобильная Лого TengriSport мобильная Лого TengriAuto мобильная Иконка меню мобильная
Иконка закрытия мобильного меню
Открыть TengriNews Открыть TengriLife Открыть TengriSport Открыть TengriAuto Открыть TengriTravel Открыть TengriEdu Открыть TengriGuide

Курс валют

 519.5  course up  611.91  course up  6.59  course up

 

Погода

location-current
Алматы
А
Алматы 22
Астана 17
Актау 24
Актобе 19
Атырау 26
Б
Балхаш 22
Ж
Жезказган 18
К
Караганда 14
Кокшетау 13
Костанай 26
Кызылорда 17
П
Павлодар 13
Петропавловск 19
С
Семей 22
Т
Талдыкорган 23
Тараз 28
Туркестан 17
У
Уральск 17
Усть-Каменогорск 29
Ш
Шымкент 24

 

Редакция Реклама
Социальные сети
Иконка Instagram footer Иконка Telegram footer Иконка Vkontakte footer Иконка Facebook footer Иконка Twitter footer Иконка Youtube footer Иконка TikTok footer Иконка WhatsApp footer