Многие люди сталкиваются с тем, что именно вечером, ближе ко сну, у них появляется сильное чувство голода, даже если днём они ели несколько раз. Врачи отмечают: привычка плотно ужинать или, как ещё говорят, "доедать день" перед сном может со временем влиять не только на вес, но и на качество отдыха ночью и работу внутренних органов. Корреспондент TengriHealth разбиралась, почему людей так тянет к холодильнику в самое неподходящее время.
Почему вечером особенно хочется есть
Аиде Кожахметовой 35 лет. Она признаётся, что привычка "что-то перекусить перед сном" появилась у неё давно — ещё в студенческие годы. Но если в 25–27 лет это не вызывало особых последствий, то сейчас всё изменилось.
"Раньше я могла спокойно поесть поздно вечером и нормально заснуть. Сейчас после такого ужина тяжесть, плохой сон, и утром ощущение, что я вообще не отдыхала", — говорит она.
Подобные истории врачи слышат всё чаще: вечерние перекусы и плотные ужины, которые раньше казались безобидными, со временем начинают влиять на сон, самочувствие и вес.
По словам специалистов, причина вечернего голода часто кроется не только в физиологии, но и в образе жизни в течение дня.
Клинический нутрициолог Асель Жаксыбек отмечает, что частая причина — несбалансированное питание днём.
"Скорее всего, во время завтрака и обед человек употреблял преимущественно быстрые углеводы и в течение дня много перекусывал. Также важно учитывать качество сна: если он прерывистый или недостаточный, ночью хочется встать и что-нибудь перекусить, тем самым "заедая" стресс", — объясняет специалист.
Член сссоциации нутрициологов Казахстана Айгуль Баймагамбетова добавляет, что вечерний аппетит нередко связан с эмоциями.
"Еда — самый быстрый источник дофамина. Люди часто едят, когда им грустно, скучно или когда они испытывают стресс. Важно научиться отслеживать: желание что-нибудь съесть вызвано чувством голода или эмоциями", — советует она.
По словам экспертов, вечернее переедание чаще всего складывается из нескольких факторов: нехватка белка и клетчатки в рационе, избыток быстрых углеводов, эмоциональное напряжение и отсутствие режима питания.
Чем опасны плотные ужины перед сном
Врачи предупреждают: привычка есть на ночь перегружает организм в момент, когда он должен восстанавливаться.
"Плотный приём пищи в позднее время приводит к тому, что организм тратит ресурсы на переваривание вместо отдыха. Это влияет на сон, может приводить к набору веса и нагрузке на поджелудочную железу и печень", — отмечает Асель Жаксыбек.
Айгуль Баймагамбетова добавляет, что поздние плотные ужины, когда снижается метаболическая активность, могут со временем привести к инсулинорезистентности и риску развития диабета 2-го типа.
Важно ли время ужина или его состав
Специалисты сходятся во мнении: ключевым фактором является не конкретное время последнего приёма пищи, а общий рацион и баланс питания в течение дня.
"Есть можно и в 18:00, и в 20:00 — это непринципиально. Важно, чтобы ужин был не позднее чем за 2,5–3 часа до сна", — говорит Асель Жаксыбек.
Например, если человек ложиться спать около 22:00–22:30, ужин, по её словам, лучше планировать до 19:00–19:30.
Что можно и нельзя есть на ночь
Врачи рекомендуют избегать тяжёлой пищи перед сном.
"Хороший вариант — бульон с овощами и зеленью или протеиновый коктейль на воде или растительном молоке. Жареные продукты лучше вообще исключить", — отмечает Асель Жаксыбек.
Айгуль Баймагамбетова добавляет, что особенно нежелательны тяжёлые углеводы и жирная пища.
"Не стоит наедаться мясным, мучным и сладким. Если человек действительно голоден, лучше выбрать лёгкий белок с овощами: рыбу, яйца, креветки или овощной салат", — говорит она.
Как перестать переедать вечером
По словам специалистов, ключевой шаг — наладить питание в течение дня.
"Плотный сбалансированный завтрак и обед, достаточное количество воды снижают риск вечернего переедания", — отмечает Асель Жаксыбек.
Баймагамбетова добавляет, что важны и поведенческие привычки. Например, помогает осознанное питание. Есть нужно не отвлекаясь на гаджеты, тщательно пережёвывать пищу, делать паузы.
Специалисты отмечают: постоянная тяга к еде вечером может быть поводом обратить внимание на здоровье.
"Да, в таких случаях желательно проходить обследование и делать чекап хотя бы раз в год", — отмечает Асель Жаксыбек.
Баймагамбетова добавляет, что иногда причина может быть в дефицитах или нарушениях пищевого поведения, но не всегда.
Читайте также:
Еды стало больше, здоровья — меньше: как БАДы подменили настоящую пищу
Гормоны на тарелке: как еда управляет женским здоровьем
БАДы для похудения. L-карнитин, жиросжигатели и чай - что не работает и почему
