Натёртости, мозоли, онемение пальцев и боли в коленях после пробежки многие воспринимают как обычную часть тренировок. Однако врачи предупреждают: подобные симптомы могут говорить о неправильно подобранных кроссовках, которые постепенно увеличивают нагрузку на суставы и повышают риск травм.
С наступлением активного бегового сезона многие начинают увеличивать объём тренировок и готовиться к своим первым стартам. В таких условиях особенно важно внимательно подходить к выбору обуви и заранее тестировать кроссовки на тренировках. Ближайшие крупные забеги пройдут уже совсем скоро: Astana Half Marathon состоится 7 июня, а Tau Jarys – 27 июня.
Врач-реабилитолог Игорь Ципле и марафонец Александр Семёнов рассказали, как правильно выбрать беговую обувь и почему важно заранее тестировать кроссовки перед стартами.
Где вы бегаете – на асфальте или стадионе?
Эксперты рекомендуют перед выбором кроссовок понять, где чаще проходят тренировки – в манеже или на асфальте.
"Прежде всего важно обращать внимание на амортизацию. Асфальт сам по себе не амортизирует, так как он жесткий, поэтому нагрузка на суставы и ткани возрастает. Следует учитывать толщину и материал промежуточной подошвы – она должна быть средней жёсткости и обеспечивать хорошую поддержку пятки и голеностопа, чтобы стопа была надёжно зафиксирована. Также важно учитывать тип пронации. Например, при гиперпронации требуется дополнительная поддержка стопы", – отмечает Игорь Ципле.
Врач также объясняет, что во время длительных нагрузок стопы действительно могут отекать, поэтому некоторые бегуны выбирают кроссовки на половину или размер больше. Однако универсального правила здесь нет.
"Обычно я рекомендую спортсменам после тренировки прийти в магазин, примерить кроссовки, немного пройтись в них и отследить свои ощущения. Это поможет понять, комфортно ли вам в кроссовках большего размера или стопа "болтается", – говорит специалист.
Как понять, что кроссовки вам не подходят?
По словам Александра Семёнова, проблемы с обувью далеко не всегда проявляются сразу.
"Главный сигнал – нетипичная усталость в ногах. Например, появление мозолей в нетипичных местах. Это означает, что нога ищет опору там, где её нет. Также признаком является точечная усталость ног. К примеру, напряжение по внешней стороне колена или онемение пальцев – это типичные признаки того, что кроссовки человеку не подходят", – рассказывает марафонец.
Он советует покупать обувь в специализированных магазинах и избегать дешёвых реплик.
"Если кроссовки не подходят, то это вопрос не про технику бега, а про общее здоровье. Во время активной нагрузки она распределяется по всему телу – начинаются перекосы бедер, плеч, таза, появляются микротравмы. Так бегун дольше восстанавливается", – объясняет Александр.
Почему кроссовки для соревнований не подходят для ежедневных тренировок?
Александр Семёнов считает, что одна из самых распространенных ошибок начинающих бегунов – покупка стартовых моделей для ежедневных тренировок.
"Кроссовки для стартов, как правило, оснащены карбоновой пластиной и подходят для быстрых забегов, тогда как для ежедневных тренировок лучше выбирать более стабильные модели с поддержкой стопы – это снижает риск травм, особенно у начинающих", – отмечает он.
По словам марафонца, многие любители ориентируются на тренды, а не на реальные задачи.
"Мой личный совет – не гнаться за трендами и не приобретать кроссовки с карбоновой пластиной, если вы не понимаете, для чего они вам нужны. Если 90 процентов тренировок бегун делает в кроссовках с карбоновой пластиной, то он наносит большой вред стабилизационным мышцам", – говорит Александр.
Он также напоминает, что у каждой пары есть свой ресурс. Тренировочные кроссовки обычно рассчитаны на 700-800 километров, а стартовые – примерно на 100-200 километров.
"Если продолжать бегать в стартовых кроссовках после того, как они выработали свой ресурс, они теряют амортизацию и защитные свойства, а значит, возрастает риск травм", – добавляет марафонец.
Можно ли бегать в обычной обуви и помогают ли стельки?
Если подходящей обуви нет, врач рекомендует воздержаться от регулярных тренировок.
"Основная проблема бега в неподходящей обуви – недостаточная амортизация: как правило, у такой обуви тонкая и плоская подошва, из-за чего возрастает нагрузка на суставы по всей кинематической цепи – от голеностопа до тазобедренного сустава", – поясняет Игорь Ципле.
По словам врача, одна–две тренировки в неподходящей обуви обычно не несут значительного риска, однако регулярные нагрузки могут привести к перегрузочным травмам и повреждению связок.
Отдельно специалист обращает внимание на ортопедические стельки.
"Важно помнить, что ортопедические стельки – не панацея, а лишь один из инструментов врача. Использовать их без назначения специалиста не стоит", – объясняет врач.
Эксперты советуют не менять обувь прямо перед стартом и заранее тестировать новую пару на тренировках.
"Дайте кроссовкам время адаптироваться к стопе: не стоит менять обувь за неделю до старта. Лучше сначала разносить её дома, затем протестировать на легкой пробежке или прогулке и только после этого использовать на дистанции", – рекомендует Александр Семёнов.
В корпоративном фонде "Смелость быть первым", который организует крупнейшие беговые события Казахстана, напомнили о возможности протестировать свою беговую обувь на открытых тренировках. Занятия проходят два раза в неделю на территории Центрального стадиона: по средам в 19:30 внутри стадиона и по субботам в 09:00 вокруг него. Участие бесплатное и не требует предварительной регистрации.
Параллельно развивается и комьюнити-формат: каждое воскресенье проходят открытые пробежки Community Almaty Run с образовательными лекциями, отметили в фонде.
Фото: Корпоративный фонд "Смелость быть первым"
