Как наладить режим сна, если перепутал день с ночью

Нарушенный режим сна или бессонница стали частой проблемой современности. Tengri Lifestyle вместе с сомнологом, пульмонологом ННМЦ Алесеем Пак разбирался, как вернуть правильный режим сна, если организм человека перепутал день с ночью.

Самая большая проблема, по мнению специалиста, - это отсутствие режима сна и отдыха. Здесь нужно сказать спасибо электричеству, интернету, сотовым телефонам, а также частым перелетам казахстанцев.

"В основе человека все равно лежит животное. И у нас заложены циркадные ритмы сна. Определенное время, когда происходит торможение центральной нервной системы и тело переходит в состояние покоя, сна, и происходит процесс восстановления психической активности головного мозга, эндокринной системы и прочее", - рассказал Алексей Пак.

Прежде всего стоит разобраться в причинах, которые могли привести к нарушению сна. 

Частые причины нарушения сна

• Нахождение целый день в помещении без естественного солнечного света. 

"Гормон, отвечающий за сон, мелатонин вырабатывается в головном мозге под действием яркого солнца. То есть его образование связано с освещением. Ночью, когда происходит естественная смена светлого времени темным, происходит его секреция, то есть выброс гормона из депо, в котором он накапливается в дневное время. Таким образом происходит торможение нервной системы", - рассказал сомнолог.

Если человек целый день находится в темном помещении, у него снижается выработка мелатонина, а потом организм просто не понимает, когда производить его выброс. Потому что темное помещение днем переходит в темное помещение ночью. Естественный свет, свежий воздух днем необходимы, чтобы ночью организм перешел в сон. Ночью наоборот: чем темнее помещение, тем лучше. 

• Долгое нахождение в постели в период бодрствования.

Очень многие люди проводят в постели время не только когда ложатся спать, но и когда смотрят телевизор, работают на компьютере. Некоторые вообще не встают с постели: днем на компьютере работают и там же пытаются уснуть. Это также влияет на качество сна. Должно быть четкое разделение, что кровать - это место, где мы спим, стол - это место где мы работаем, а кухня – место, где мы едим. 

• Употребление энергетических напитков.

Очень многие люди сознательно пытаются продлить время бодрствования, употребляя энергетические напитки, которые являются чрезвычайно вредными для организма. По сути, это психостимуляторы, которые дополнительно возбуждают нервную систему, там содержатся кофеины, таурины. И в конечном итоге происходит срыв циркадных ритмов сна. В таких случаях часто происходит инверсия режима сна.

• Работа в ночное время.

Ни одна работа в ночное время не является полезной, она вредна для человека, именно поэтому за нее оплачивают дополнительно.

Как наладить режим сна

Если произошел срыв циркадного ритма сна, тогда нужно волевым усилием увеличить время дневного бодрствования, чтобы сместить часы в обратную сторону, постепенно возвращаясь к правильному ритму.

Есть одно правило - если человек ложится спать и не может заснуть в течение 20 минут, то дальнейшее нахождение в постели зачастую не улучшает сон. Если человек не может заснуть, то рекомендуется покинуть кровать: встать, одеться, поработать и так далее. И после того, как вновь появляется ощущение сонливости и усталости, снова лечь в постель.

Сомнолог отмечает, что с проблемой нарушения сна обращаются много пациентов. Однако зачастую это пациенты психиатрических клиник. "Первичное нарушение сна встречается крайне редко, как правило, это следствие каких-либо других состояний. Допустим, черепно-мозговая травма, хроническая депрессия, тревога, психоастенический синдром. Они все сопровождаются нарушением сна. То есть бессонница является следствием, а не причиной", - отмечает врач.

В таких случаях приходится назначать снотворное. Прием их должен быть осторожным, потому что действенные препараты часто вызывают психофармакологическую зависимость. Пациенты потом вынуждены увеличивать дозу, и потом это состояние зависимости тоже нужно лечить отдельно, подчеркивает Алексей Пак.

Снотворные препараты назначаются с крайней осторожностью и необходимостью. И их назначение не должно быть длительным.

 Гигиена сна

• Должно быть определенное время отхода ко сну.
• За полчаса до сна нужно снизить физическую и психическую активность.
• Негативно на сон влияет просмотр видеоконтента с какими-то сюжетами, связанными с агрессией, войной. Она вызывает возбуждение нервной системы.
• Также перед сном не стоит переедать. Небольшой перекус допустим. Иногда это даже важно. Детям раньше перед сном давали стакан молока, булочку.
• Алкоголь в больших дозах вызывает возбуждение нервной системы и нарушает сон.
• Помещение, в котором вы спите, должно быть прохладным. Желательно, чтобы помещение было с хорошей звукоизоляцией.
• Днем желательно находиться на солнце, на свету (повышает уровень выработки мелатонина).
• Можно выпить стакан молока. Натуральное молоко содержит вещества, которые улучшают сон. Либо выпить чай с мелиссой или чай с цветами липы.

Ранее мы рассказали о том, что будет с организмом, если пить спиртное каждый день.