Как похудеть на 10 килограммов к лету: подробная инструкция

Реально ли каждому человеку сбросить до 10 килограммов к летнему сезону без экстремальных голоданий и жестких диет? Да, абсолютно точно. Диетологи и фитнес-тренеры MenToday подготовили руководство: все самое необходимое, что нужно знать о научном подходе к питанию и похудению, чтобы в короткие сроки избавиться от лишних килограммов без последствий для здоровья. Подробнее в материале Tengri Life.

До лета считанные недели, а вы все еще не готовы надевать одежду с коротким рукавом? "Я бы и рад, - может сказать каждый из вас, но на все эти диеты с подсчетом калорий нет, откровенно, ни времени, ни желания!" Знакомо? Тогда давайте разбираться, как сбросить лишние килограммы без взвешивания продуктов.

С чего начать похудение?

Первое и главное, что следует знать каждому, кто хочет быть стройным: вы должны есть меньше, чем расходуете. Что это означает? Энергия, которая поступает в организм с пищей, будет снижена, а вот тратить будете по-прежнему столько же или больше.

Что еще? Больше двигаться, быть готовым к тому, что столкнетесь с чувством голода и что придется все же себя ограничить во вкусняшках, к которым привыкли.

Но как быть, если взвешивать еду вы не готовы? Есть несколько способов, которые приведут к отличным результатам.

Фото:Pixabay

3 рабочих способа

Записывать, но не подсчитывать. Пищевой дневник нужен не только спортсменам: он может здорово помочь контролировать съеденное. Обычно человек плохо представляет себе объем суточного питания. Не замечает, как правило, перекусы и не принимает во внимание жидкие калории, которые берутся из кофе с сиропами, сладкой газировки, компотов, морсов, киселей, энергетиков с сахаром и других напитков.

Возьмите за правило просто записывать то, что едите в течение дня (и ночи, если заглядывать в холодильник в темное время суток вам свойственно). Ведите дневник в течение 1-2 недель, анализируя пищу.

Как правило, уже через несколько дней вы заметите, что прежде чем положить в рот второй кусок пирога, вспомните, что, вероятно, на сегодня достаточно.

Фото:Pixabay

Методом тарелки Здорового Питания, созданным экспертами по питанию Гарвардской школы:

• Овощи и фрукты должны составлять ровно половину вашей тарелки. Обеспечьте разнообразие цвета и вида пищи и помните о том, что это отличный источник клетчатки. Ешьте то, что любите, меняя продукты день ото дня.
• Цельнозерновые углеводы должны занимать еще четверть тарелки. Что сюда входит? Пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы.
• Обеспечьте себя белком: он должен занимать еще четверть вашей тарелки (рыба, нежирная свинина, говядина, морепродукты, курица являются здоровыми и разнообразными источниками белков)
• Полезные растительные масла в умеренном количестве. Выбирайте такие источники, как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое. Употребляйте в пищу яйца, орехи, сыр.
• Пейте больше воды, откажитесь от напитков, содержащих сахар, ограничьте потребление сока.

Фото:Pixabay

Метод интервальных приемов пищи. Здесь будьте внимательны и подходите к методу осознанно. Это значит, что в те промежутки, которые предназначены для приемов пищи, вы не набрасываетесь на еду, сметая все на своем пути, а едите в меру своего аппетита.

Можете воспользоваться, например, методом 16:8, когда 16 часов (как правило, это с учетом ночного сна) вы не принимаете пищу, а в остальной промежуток времени едите, как обычно. В основе этого способа, как и любых других, лежит дефицит поступающей энергии, потому что чаще всего человек не успевает съесть в обозначенный промежуток то, что съел бы в его отсутствие.

Фото:Freepik

Поздний ужин: что можно и нужно есть перед сном

Ваш метаболизм не останавливается, даже когда вы спите. Дайте ему энергию, в которой он нуждается, с помощью простых в приготовлении закусок, которые стимулируют рост мышц.

Почему можно есть перед сном? Неопытные люди, сидящие на диете, обычно считают, что все, что съедается за несколько часов до сна, идет прямо в запасы жира в организме. В конечном итоге ложатся спать голодными, просыпаются с минимумом энергии и удивляются, почему они чувствуют себя не слишком хорошо, несмотря на дисциплину.

Употребление слишком большого количества калорий или вредной пищи перед сном увеличивает ваш вес, но не всякое ночное питание приводит к лишнему жиру.

Фото:Freepik

Творог с фруктами и/или ягодами.

Творог идеален перед сном, потому что он содержит много казеинового белка, который медленно высвобождается в организме. Это обеспечивает стабильный запас аминокислот в течение ночи. Добавление фруктов в эту закуску увеличивает время пищеварения, повышая способность закуски контролировать чувство голода, и способствует повышению качества и количества сна.

Фото:Freepik

Лосось с овощами

Лосось - прекрасный источник пищи перед сном, потому что в нем много белка и полезных омега-жиров. Многим людям не хватает содержания омега-жиров, а это имеет большое значение для поддержания вашего общего здоровья. Добавьте салат или овощи, чтобы увеличить объем и количество клетчатки.

Фото:Freepik

Греческий йогурт с семенами льна

Как и творог, греческий йогурт богат белком и кальцием. Увеличьте содержание полезных жиров в этом ужине с помощью семян льна. Вместе они обеспечивают постоянную дозу клетчатки, белков и омега-жиров.

Фото:Freepik

Нежирный сыр с сырыми овощами

Обычный сыр содержит много насыщенных жиров, поэтому выбирайте обезжиренный сорт с хорошей дозой белка. Он почти не содержит углеводов, что делает сочетание жиров и белка именно тем, что вам нужно. Добавьте сырые зеленые овощи (огурцы, сельдерей или фасоль) для объема и сытости.

Фото:Freepik

Казеиновый протеиновый коктейль

Большинство казеиновых коктейлей содержат мало жира. Чтобы исправить это, добавьте жиры, например, орехи или семечки, это и вкусно, и полезно. Этот ужин содержит около 200 калорий и помогает восстановить мышцы за ночь.

Фото:Freepik

Что такое "быстро" в диете?

Итак, что такое "быстро": если вы серьезно настроены похудеть, планируйте сидеть на диете не менее 8 недель. Это даст достаточно времени, чтобы точно настроить свой рацион в соответствии с вашими предпочтениями в еде и уровнем активности. Если вы время от времени откатываетесь назад, срываетеесь, не корите себя - просто вернитесь к диете и продолжайте двигаться вперед.

2 ключевых точки: калорийность и макросы

Да, можно похудеть без подсчета калорий. Но чем быстрее вы хотите получить результаты, тем меньше пространства для маневра. Важный совет - освойте эти навыки, чтобы быть более информированными в будущем. Многие опытные люди делятся, что это не так сложно, как кажется на первый взгляд, а со временем становится автоматической привычкой.

Фото:Freepik

Для начала используйте калькулятор калорийности, например, можно взять здесь, чтобы понять, сколько калорий вы должны съедать каждый день. Не забудьте выбрать "похудеть" в качестве своей цели и постарайтесь точно указать уровень активности, который соответствует тому, что вы делаете в среднем в день. Если вы напишете, что ведете более активный образ жизни, чем есть на самом деле, в итоге получите гораздо больше калорий, чем нужно вашему телу, и не будете терять вес.

Просчитайте количество макронутриентов, чтобы получить понимание того, сколько граммов в день белков, углеводов и жиров должны составлять эти калории. Например, количество белка должно составлять не менее 30 процентов, а клетчатки - не менее 25 грамм.

Зачем считать макросы? Во-первых, это дает вам некоторую гибкость в подборе пищевых продуктов, особенно если вы намерены следовать осознанному питанию или "гибкой диете". Но это также добавляет некоторые ограничения на то, откуда вы получаете калории.

Если ваши целевые калории составляют, скажем, 1800 калорий в день, и вы в основном питаетесь фаст-фудом и выпечкой, чтобы их получить, определенно будет сложно похудеть. Вы будете оставаться голодны, но также потеряете мышечную массу, будете испытывать трудности и потерю сил на тренировках и чувствовать себя ужасно. Это точно не будет устойчивым методом.

Фото:Freepik

Придерживайтесь целей

Отслеживание пищи

После того как вы окончательно определились со своими ежедневными целями макронутриентов, придерживайтесь их каждый день. Это потребует некоторого опыта, поэтому рекомендуем большинству попрактиковаться в отслеживании своей еды, прежде чем резко и полностью менять свой рацион.

Дневник питания

Пока вы будете фиксировать свое питание в дневник (электронный, бумажный — лучше всего использовать приложения), прочтите информацию об основных макронутриентах: белках, жирах, углеводах, где они содержатся.

Диета

И последний, завершающий этап, как водится, самый простой и вместе с тем трудновыполнимый. Просто начинайте действовать. Соблюдение ежедневного плана питания без отговорок и откатов назад, жалости к себе поможет вам достигнуть цифры -5 кг на весах (а то и значительно больше) за 8 недель диеты. Пусть дисциплина и последовательность станут лучшими помощниками, которые точно помогут достичь значимых результатов к лету.

Фото:Freepik

Какие привычки помогут быстро и легко худеть

Рассказываем о том, как с помощью простых и рутинных дел сделать диету легче и проще, а ее результат устойчивее.

Взвешивание

Нет, вам не нужно взвешиваться каждый день, но мы рекомендуем делать это хотя бы раз в неделю, когда целью является снижение веса.

Ключевые принципы правильного измерения веса: делайте это в одно и то же время дня в одной и той же одежде или лучше вообще без одежды.

Фото:Freepik

Скорость снижения веса

Если вы рассчитали свою калорийность и придерживаетесь дневной нормы, то должны начать худеть. Как правило, хорошей целью для похудения является снижение массы тела на 0,5-1 процент каждую неделю.

Если потеря веса не начинается, это, вероятно, потому что ваше тело научилось функционировать при меньшем количестве ежедневных калорий. Чтобы возобновить сжигание жира, уменьшите текущее потребление калорий на 10-15 процентов. Например, человеку, потребляющему 2000 калорий в день, придется сократить его на 200-300 калорий в день.

Управление чувством голода

Рано или поздно в любой диете наступает период, когда вы можете начать сильно голодать и чувствовать меньше энергии. Это нормально. Чтобы помочь себе справиться с этим неизбежным ростом чувства голода и усталости, попробуйте следующие стратегии:

• Больше пейте. Наполнение желудка жидкостью посылает в мозг сигналы о сытости, что может помочь чувствовать себя менее голодным.
• Отдайте предпочтение углеводам с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка замедляет пищеварение, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии и контролировать аппетит.
• Включайте овощи в каждый прием пищи. Овощи богаты как клетчаткой, так и водой.
• Употребляйте углеводы до и после тренировок. Чтобы избежать низкоэнергетических тренировок и плохого восстановления, добирайте 70–80 процентов дневной нормы углеводов из пищи до и после занятий. Конечно же, они должны быть просчитаны и вписаны в ваш рацион.
• Станьте мастером своих собственных закусок. Придумывайте и находите рецепты, которые помогут адаптировать ваш новый рацион к тому, чтобы он стал естественным и простым, исходя из привычек и вкусовых предпочтений.

Фото:Freepik

Как убрать жир с живота к лету

Запрос "Как похудеть?" вводится в Google примерно 150 000 раз в месяц. Но вопрос "Как быстро похудеть?" задают еще больше. Когда люди интересуются диетой и хотят сбросить лишние килограммы, чаще всего они хотят в первую очередь убрать жир с живота. К сожалению, всплывающие ответы обычно представляют собой нелепые "советы по снижению веса", которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать. Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая большую путаницу.

Нужно ли делать специальные упражнения на пресс?

Вы будете удивлены, но при похудении в области талии работа с прессом не будет решающим фактором. Абдоминальный жир на животе — это такая же жировая ткань, как и прочая, находящаяся в любом другом месте. Поэтому для того, чтобы ее убрать, необходимо прежде всего заняться питанием и планированием своего рациона. Затем добавить физическую активность. Упражнения на пресс будут хорошим дополнением при условии соблюдения первого и второго параметров.

Фото:Freepik

2 факта о диетах и потере жира

Правда гораздо проще. От этих параметров вы можете отталкиваться, прежде чем начнете путь.

1. Локального жиросжигания не существует. То есть невозможно убрать жир с какой-либо конкретной области, живота, рук, ягодиц без общей потери веса.

2. Вы можете похудеть с помощью любой из диет, о которых слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводной, вегетарианской, кетогенной или интервального голодания. Так же, как и если ничего не делать, кроме как есть цельные продукты и сбалансированную пищу в умеренных количествах.

3 легких способа приготовить вкуснейшую курицу

Надоела отварная грудка? Рассказываем, как разнообразить лучший источник нежирного белка, приготовив цыпленка тремя способами. Попробуйте эти способы маринада, чтобы придать пикантный вкус любимому блюду.

Вот все, что нужно, чтобы ваши вкусовые рецепторы были довольны. Маринады можно использовать практически для любого мяса, попробовав их на стейке, баранине или свинине.

Жареная курица в горчичном соусе

Белок из курицы в сочетании с соусом из горчицы делает это блюдо мощным и вкуснейшим средством для наращивания мышечной массы. Добавьте немного укропа и цитрусовых для придания аромата, и оно станет одним из любимых блюд на вашем столе.

Ингредиенты:

• 170-200 граммов куриной грудки;
• 30 граммов укропа;
• 3 столовых ложки дижонской горчицы;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока.

Приготовление:

• в кухонном комбайне смешайте горчицу, укроп и лимонный сок;
• поместите курицу в горчичный маринад минимум на 4 часа;
• выложите маринованную курицу на гриль;
• cлегка сбрызните курицу оливковым маслом и запекайте до готовности.

Фото:Freepik

Цыпленок карри

Приготовьтесь к сытной трапезе с этим острым блюдом. Любой гарнир, будь то картофель со сливочным маслом или овощи на гриле, прекрасно оттенит вкус этого вкуснейшего цыпленка.

Ингредиенты:

• 180-200 граммов куриной грудки;
• 1 столовая ложка тмина;
• 1 столовая ложка приправы карри;
• 2 зубчика чеснока, измельчить;
• 1 столовая ложка оливкового масла.

Приготовление

• делайте сухую растирку, смешав карри, тмин и измельченный чеснок;
• обмакните куриную грудку в смесь и натрите;
• заверните в полиэтилен и оставьте в холодильнике на 30 минут;
• готовьте курицу на гриле по 5-8 минут с каждой стороны.

Фото:Freepik

Цыпленок с чесноком и свежей зеленью

Вместо того чтобы посыпать пищу солью и перцем для придания вкуса, отдайте предпочтение свежим травам. Профессиональный совет: используйте тыльную сторону ножа, чтобы сломать стебли розмарина и высвободить натуральные масла травы для еще большего аромата.

Ингредиенты:

• 180-200 граммов куриной грудки
• 2 столовые ложки розмарина;
• 2 столовые ложки молотого орегано;
• 3 зубчика чеснока измельчить;
• лимонный сок;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль и перец для вкуса.

Приготовление:

• смешайте в миске крупно нарезанный орегано, тимьян и розмарин;
• добавьте нарезанный чеснок, масло и лимонный сок;
• маринуйте курицу в холодильнике, пока не будете готовы ее использовать;
• готовьте курицу по пять минут с каждой стороны, и сочный, аппетитный ужин готов.

Фото:Freepik

5 самых полезных видов риса

Рис является древним основным продуктом питания для миллиардов современных жителей планеты, но в последние десятилетия он подвергся нападкам со стороны неграмотных нутрициологов.

Магазины здоровой пищи, этнические рынки и крупные супермаркеты полны самых полезных и ароматных сортов риса со всего мира. Давайте разберемся, как получить максимальную отдачу от распространенных продуктов питания в мире.

Во многих культурах это скромное зерно символизирует питание, процветание, красоту и даже плодородие (отсюда и обычай бросать рис молодоженам). А для людей, которые усердно тренируются, он может обеспечить выигрышную смесь питательных веществ, необходимых активному организму для достижения наилучших результатов. Давайте взглянем на преимущества нескольких популярных видов.

Коричневый рис

Разновидности коричневого риса, такие как жасмин или басмати, по-прежнему, содержат свои зародышевые слои, а это означает, что они обеспечивают любителей фитнеса рядом важных питательных веществ, включая витамины группы В, фосфор для укрепления костей и магний.

Пищевые волокна, содержащиеся в коричневом рисе (около 5 граммов в каждой приготовленной чашке), могут помочь подавить приступы голода, которые приводят к перееданию, замедляя пищеварение. Коричневый рис имеет отличный ореховый привкус, которого нет у белого сорта.

Фото:Unsplash

Дикий рис

Он выглядит как рис и растет как рис, но с ботанической точки зрения дикий рис вовсе не является им. Родом из Северной Америки он представляет собой семена водной травы, которую коренные народы традиционно собирают на каноэ. Большая часть современного дикого риса на прилавках магазинов была приручена, выращена на искусственных полях.

Дикий рис содержит впечатляющий набор питательных веществ: фосфор, цинк, повышающий иммунитет, магний и витамины группы В, в том числе фолиевую кислоту, защищающую от рака.

Имеет жевательную текстуру и дымный, ореховый вкус, который хорошо сочетается с богатыми на вкус продуктами, такими как мясо, или при использовании в супах и салатах. Единственным недостатком является то, что приготовление дикого риса может занять до 60 минут, поэтому подумайте о том, чтобы приготовить большую партию. Или замочите зерна на ночь, что сократит время приготовления примерно на 30 процентов.

Фото:Unsplash

Пророщенный рис

Если вы хотите получить максимальную питательную отдачу от затраченных средств, купите пакетик проросшего риса. Чтобы его выпустить, компании запускают процесс проращивания зерна. Это способствует тому, чтобы рис начал превращаться в растение, что увеличивает его пищевую ценность.

Исследование Journal of Functional Foods показало, что проращивание коричневого риса вызывает всплеск уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), соединения, которое может поддерживать ваше настроение и здоровье сердца. Проросшие продукты, такие как рис, легче перевариваются и быстрее готовятся, поскольку твердая внешняя оболочка размягчается в процессе проращивания.

Рис вехани

Созданный дальновидными семейными фермами Лундберг в северной Калифорнии Wehani представляет собой длиннозернистый рис красновато-коричневого цвета, который во время приготовления наполняет дом возбуждающим аппетит ароматом. Его вкус чем-то напоминает коричневый рис басмати.

Как и в случае с другим цельнозерновым рисом, вехани богат сложными медленно усваиваемыми углеводами, необходимыми для подпитки мышц. Хотя мы понимаем, что белок делает для атлетичного и спортивного телосложения, важно помнить, что углеводы обеспечивают большую часть энергии, необходимой для поддержания занятий в тренажерном зале. Думайте о гарнире из цельнозернового риса во время еды как о топливе для ваших двигателей во время тренировок.

Черный рис

Этот поразительный сорт выращивается в Китае и обладает сладким ореховым вкусом и жевательной текстурой. Недавние исследования показали, он содержит большое количество антоцианов. Это тот же тип антиоксидантов, который содержится в темных ягодах, таких как черника, которые проникают в организм в поисках повреждающих клетки свободных радикалов. Он особенно хорош в жарком или салате.

Фото:Freepik

"Дают не больше сорока": 65-летний мужчина рассказал, как обхитрил возраст