Спорт во время беременности: польза или вред
Физическая активность в период вынашивания малыша и до беременности в корне отличается. Кто-то, опасаясь за будущего ребенка, и вовсе забрасывает спорт. Специалисты считают, что одной из оптимальных активностей может стать йога. Tengri Lifestyle вместе с преподавателем йоги для беременных, бывшим акушером-гинекологом Светланой Архипенковой, разбирались, когда можно начинать практику, какую пользу приносят занятия и какая может быть опасность от занятий в домашних условиях.
По мнению эксперта, готовить организм нужно заранее и заниматься спортом и йогой стоит задолго до планов о материнстве. Несмотря на общие рекомендации врачей о том, что благоприятнее всего начинать занятия йогой во втором триместре беременности, Светлана Архипенкова считает, что начинать можно уже с самого начала наступления беременности. Главное условие - занятия должны проводиться опытным тренером.
"Часто можно встретить рекомендации о том, что занятия лучше начинать со второго триместра беременности. Потому что первый триместр самый опасный период: когда оплодотворенная яйцеклетка начинает расти, клетки начинают делиться и до 12 недель плод еще не прикрепляется к стенке матки. Идет формирование плаценты до 12 недель. И многие опасаются того, что нет прочной связи эмбриона с маткой, поэтому возможны осложнения и выкидыши. Если малыш здоров, то занятия йогой навредить не могут, а будут только полезными", - считает преподаватель йоги для беременных.
В первые месяцы вынашивания малыша расслабляющие упражнения для нервной системы помогут женщине избавиться от таких симптомов, как психологическое беспокойство или токсикоз.
Второй триместр является самым благоприятным для занятий: заканчивается токсикоз, плацента уже сформирована, прочная связь малыша через систему кровообращения, животик еще небольшой, женщина полна сил, у нее хорошее настроение. Тогда женщины с удовольствием могут заниматься даже определенными силовыми упражнениями, считает тренер.
Продолжать практику нужно и в третьем триместре. "Мои девочки ходят на занятия вплоть до родов. Они могут утром прийти на занятие, а уже вечером уехать в роддом. Это нормально. Конечно, становится тяжелее, потому что увеличивается вес плода, растет животик, отеки появляются, но продолжать занятия надо. Есть специальные упражнения, которые учитывают особенности каждого триместра беременности", - отмечает тренер.
Время занятий начинается с пяти минут, потом 15 минут. Максимально занятия длятся до 40 минут.
Можно ли заниматься дома?
Если женщина занималась йогой до беременности, она может продолжать свою практику. Но лучше это делать в специализированных группах. Преподаватель должен объяснить, какие асаны нельзя делать. К примеру, нельзя делать скрутки, глубокие прогибы и так далее. Светлана Архипенкова объяснила, почему.
"Во время беременности совершенно меняется гормональный фон, начинает вырабатываться гормон релаксин. Он делает связки, фасции и соединительную ткань более эластичной, чтобы к моменту родов таз смог раскрыться и вытолкнуть малыша. Некоторые девочки могут расценивать, что они стали гораздо гибче. А тело не готово к этой подвижности, поэтому можно получить травму. Ладно, если травмируют руки или ноги, но самое опасное - это травмы таза, соединение между крестцом и тазом, лонное соединение между крестцом и поясничным отделом позвоночника. Оно становится более мягким, и какие-то глубокие упражнения могут привести к сдвигу этих костных структур. Они могут занять неправильное положение, что может привести не просто к болям, но и осложнениям в родах", - считает специалист по женскому здоровью.
Также может возникнуть недержание мочи, опущение органов малого таза.
Какие упражнения можно делать?
Практика во время беременности на протяжении всего периода направлена на работу с дыханием, с мышцами тазового дна. Увеличивающийся вес будет давить на тазовое дно, а это такие мышцы, как "гамак" - они держат наши внутренние органы. Поэтому нужно сделать эти мышцы подвижными и эластичными. В основном мышцы тазового дна и диафрагмы спазмируются из-за стресса у всех женщин, не только у беременных. И в таком состоянии мышцы тазового дна не способны реагировать, отвечать на увеличивающуюся нагрузку.
Также нужно работать с диафрагмой. Учиться правильно дышать, чтобы "раздышать" ее - вывести из стресса и спазма.
Во время беременности также ослабляется мышца брюшной стенки, и считается, что беременным нельзя работать с мышцами живота, а на самом деле с ними работать надо, но правильно.
"Во время практики йоги для беременных мы учим, как работать с этими мышцами. Мы работаем с глубокими мышцами живота, которые будут необходимы во время потужного периода. Только эти мышцы будут включаться и помогать проталкивать малыша. Мышцы живота очень важны", - пояснила специалист.
Также во время беременности становятся напряженными мышцы спины и поясницы. Живот растет, центр тяжести смещается, и чтобы удержать положение тела, идет компенсация за счет напряжения поясничного отдела. Тут мы работаем над расслаблением этих мышц и над их вытяжением.
Польза от занятий
Йога помогает женщинам пройти период беременности безболезненно, легко. Готовит тело к родам. Настраивает дыхание во время схваток и потужного периода, обучает технике расслабления во время родов. То, как женщина проживет период беременности и родов, будет влиять на ее состояние в будущем. Йога - это практика, которая позволяет сохранить женское здоровье до самой старости.
О том, как влияет на организм ежедневное употребление алкоголя, читайте в предыдущем материале.
