Как завести гормональные часы: правильный распорядок дня от эндокринолога

Врач-эндокринолог Зухра Павлова в своем Telegram-канале, рассказала, как организовать свой день, чтобы организм работал как часы и каждая минута шла на пользу, рассказывает Tengri Lifestyle.

По словам специалиста, в организме все процессы идут по часам, и чтобы их правильно завести, нужно вечером вовремя лечь спать. Поздний отход ко сну ломает всю цепочку и постепенно ведет к ухудшению общего самочувствия.

21:00 - в кровь начинает выбрасываться мелатонин - гормон сна. Идеально, если в это время вы также начнете сворачивать дневную суету.

22:00 - в идеале надо уже лежать в кровати с книжкой. На телефоне или ноутбуке тоже надо включить ночной режим экрана.

23:00 - полностью выключаем свет, начинается сон. В темноте секреция мелатонина ускоряется, он повышает уровень лептина (гормона сытости) и снижает уровень грелина (гормона голода).

"Начинается выработка соматотропина (гормона роста), который, кроме всего прочего, отвечает за рост мышц. А мышцы - это молодость. В ночное время у женщин идет активная выработка репродуктивных гормонов - фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего (ЛГ)", - поясняет врач.

01:00-03:00 - активное время печени. Если человек вовремя ложится спать, то в это время печень занимается тем, что ей на роду написано, - генеральной уборкой организма, обезвреживанием опасных веществ и защитой нас, например, от онкологии.

А если человек не спит, то печень производит глюкозу и нарушает углеводный обмен.

03:00-04:00 - мелатонин падает, растет уровень кортизола.

05:00-07:00 - активное время толстого кишечника. Если вы страдаете запорами, то вставайте пораньше.

06:00-07:00 - идеальное время для подъема. Выброс эндорфина, пик кортизола. По идее в 6 утра у большинства людей срабатывает собственный будильник.

"У мужчин - пик тестостерона. У женщины в нужной фазе цикла - высокий уровень репродуктивных гормонов. Надо делать детей", - отмечает эндокринолог.

В течение 40 минут - часа после подъема надо позавтракать. В это время многие идут на спорт, но это не оптимальное решение, отмечает специалист.

08:00 - утренний пик кортизола. Точно надо вставать. В кровати стоит находиться только тем, кто планирует зачатие.

10:00-14:00 – на высоких значениях ДГЭА - прогормон, который отвечает за память, внимание и концентрацию. Это время наилучшее для продуктивной работы.

11:00-13:00 - самая большая выносливость. По идее, можно в спортзал. Но аккуратнее, если есть проблемы с сердцем - можно не рассчитать нагрузку.

13:00-15:00 - активность тонкого кишечника. Надо пообедать, пища идеально усваивается.

15:00 - время максимальной утомляемости и лучшее время для секса. У мужчин пик эстрогена, который увеличивает эмоциональное присутствие в процессе. А у женщин все еще высокий кортизол, который дает им энергичность и восприимчивость.

16:00-18:00 - идеально для силовых нагрузок и в целом фитнеса.

17:00-19:00 - активны почки. Пейте больше воды.

19:00-21:00 - лучшее время для растяжки и суставной гимнастики. Суставы на пике подвижности.

20:00 - до этого времени необходимо поужинать. Лучше всего подойдет белковая пища - птица, рыба, мясо, творог, отварные овощи. Нет фруктам и крупам. Можно немного хлеба. Позднее ЖКТ уже не будет так активно работать.

Ранее иммунолог дала пять советов, как легче просыпаться зимним утром.