ПОДЕЛИТЬСЯ
В предыдущих статьях мы представили общие характеристики распространенных на сегодня диет и подробно обсудили низкожировую, низкоуглеводную, безглютеновую, а также кето- и палеодиету - их преимущества и недостатки. Данная статья посвящена средиземноморской диете, основанной на стиле питания, который распространен среди людей, живущих на побережье Средиземного моря. Основными продуктами для них являются овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, орехи, рыба, птица, оливковое масло, а также молочные продукты, такие как йогурт и сыр фета. При этой диете обычно ограничивается потребление масла и красного мяса.
В предыдущих статьях мы представили общие характеристики распространенных на сегодня диет и подробно обсудили низкожировую, низкоуглеводную, безглютеновую, а также кето- и палеодиету - их преимущества и недостатки. Данная статья посвящена средиземноморской диете, основанной на стиле питания, который распространен среди людей, живущих на побережье Средиземного моря. Основными продуктами для них являются овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, орехи, рыба, птица, оливковое масло, а также молочные продукты, такие как йогурт и сыр фета. При этой диете обычно ограничивается потребление масла и красного мяса.
Средиземноморская диета - наиболее изученный и проверенный наукой рацион питания, доказавший существенную пользу для здоровья. Большой сравнительный анализ с другими диетами указывает на то, что средиземноморская диета способствует сокращению распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и уменьшению общей смертности.
Средиземноморская диета - это не просто здоровая и полезная еда, но и встречи за обеденным столом всех членов семьи, и физически активный образ жизни. У жителей средиземноморского острова Сардиния после трапезы принято прогуливаться 30 - 60 минут, живо общаясь с соседями, обмениваясь с ними урожаем цуккини и других растений из собственного огорода, а также угощая отборными кусочками козьего сыра. Такая здоровая рутина называется "пасседжиата". Видимо, она и является причиной того, что жители Сардинии отличаются стройной фигурой, отменным здоровьем и качественным долголетием, а земля продолжает их одаривать богатейшей фауной и благоухающим разнотравьем.
Лозунг в пользу здоровья. Здоровый рацион питания людей, которые обычно долго живут и получают удовольствие от жизни.
Анализ: У этого стиля питания много достоинств, которым стоит подражать. И что особенно важно - доказано, что все эти преимущества приносят существенную пользу здоровью.
Средиземноморская диета имеет некоторые сходства с несколькими более экстремальными диетами и может считаться разумным компромиссом по сравнению с более радикальными вариантами питания. Фактически она представляет собой менее жесткую вегетарианскую диету, при которой допускается потребление рыбы и курицы, а иногда и небольшого количества красного мяса. Все это позволяет питаться более разнообразно.
Легко ли ей следовать. Поскольку эта диета предполагает потребление рыбы и курицы, а также самых разнообразных других продуктов в умеренных количествах, ее относительно легко соблюдать, питаясь дома и в ресторанах.
Основной источник белка. Рыба, курица, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты.
Основной источник жиров. Полезные жиры, которыми богаты оливковое масло, жирные сорта рыбы и орехи.
Основной источник углеводов. Макаронные изделия и полезные углеводы, которые содержатся в волокнистых овощах, бобовых культурах и цельных зернах.
Когда она приносит вред. Эту диету довольно трудно сделать нездоровой. Однако потенциальной проблемой может стать чрезмерное потребление калорий из-за увлечения макаронными и хлебобулочными изделиями, что может снизить пользу средиземноморской диеты. Кроме того, не стоит сводить все только к потреблению оливкового масла без учета всех других ее особенностей.
Как сделать ее полезной для здоровья. Средиземноморская диета позволяет получать достаточное количество углеводов. Сокращение потребления продуктов с высоким их содержанием, таких как хлеб и макаронные изделия, приводит к большей потере веса и меньшему риску хронических заболеваний по сравнению со стандартной средиземноморской диетой.
Варианты. У средиземноморской диеты довольно много вариантов. В некоторых из них упор делается не на рыбу и курицу, а на постное мясо, или же ограничивается потребление насыщенных жиров и пищевого холестерина. С небольшими вариациями средиземноморская диета также может стать здоровой вегетарианской диетой.
Вывод. Средиземноморскую диету можно с уверенностью рекомендовать большинству людей. Ее польза для здоровья научно доказана. Соблюдать эту диету не так трудно, все ее принципы вполне разумны и логичны.
Eдинственный недостаток этой диеты кроется в ее вариативности: с меньшим количеством четких и определенных правил, возможно, было бы сложнее сохранить ее неизменную пользу. Но если сделать акцент на основных продуктах средиземноморского рациона – цельном зерне, бобовых, фруктах и овощах, то такая диета станет одним из лучших и доступных вариантов здорового питания.
В последующих публикациях мы расскажем о преимуществах и недостатках сыроедения и вегетарианства.
Если вас серьезно интересуют научные принципы здорового питания, то рекомендуем изучить публикации Академии профилактической медицины: "Научные основы питания и линии поведения в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения", а также "Питание в эпоху антропоцена".
Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Диной Букаевой
