Популярные диеты и пять правил здорового питания

Французская королева XVIII века Мария Антуанетта как-то посетовала: "Чего эти голодающие возмущаются? Если нет хлеба, пусть едят пирожные". Интересно, что сегодня этому совету следуют бедные люди. В то время как богачи из Беверли Хиллс ограничивают себя растительной пищей - листьями салата, тофу и т.д., люди с ограниченным достатком чаще едят пирожные, гамбургеры, пиццу, сникерсы. В настоящее время в мире насчитывается более 2,1 миллиарда людей с избыточной массой тела в сравнении с лишь 850 миллионами страдающих недостаточностью питания. Ожидается, что к 2030 году половина населения земного шара будет иметь избыточный вес. Ежегодно в мире недостаточность питания и голод приводят к смерти около миллиона людей, в то время как ожирение и связанные с ним хронические болезни убивают более 3 миллионов. Борьба за тонкую талию сегодня стала как никогда актуальной. И здесь вопрос не только в эстетике. Многие из нас серьезно озабочены влиянием питания и образа жизни на здоровье.

Распространенный портрет современного человека - это лицо среднего возраста с избыточной массой тела из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Наедаясь поздно вечером, некоторые из нас засыпают с включенным телевизором, просыпаются посреди ночи от громкого звука, идут на кухню, съедают сладкое пирожное и снова ложатся спать. При этом необходимо рано утром вставать на работу, на которую, заедая на ходу, едут на автомобиле, припаркованном во дворе. Почему алгоритм? Потому что этот цикл чаще всего повторяется ежедневно. После такого не стоит удивляться просторным кольцам вокруг талии, попытки избавиться от которых превращаются в борьбу воли и разума, победителем в которой чаще всего становится плоть.

Ожирение сопряжено со стигмой, общественным порицанием, психологическими, эмоциональными страданиями. Прилагается много усилий, чтобы хоть как-то сбросить вес. Однако прилежность, с которой это делается, чаще всего длится недолго, ведь постоянно отказываться от искушения съесть что-нибудь вкусненькое и до третьего пота заниматься фитнесом требует большой силы воли. Многие покорно, иногда с религиозной прилежностью следуют диетическим рекомендациям, которые зачастую не вполне научно обоснованы и порой даже вредны.

Простому обывателю становится все труднее разобраться в шквале диетических рекомендаций и добрых советов "знатоков". Проблема большинства этих популярных диет в том, что они предлагают однобокие, примитивные, хоть и привлекательные решения, такие как: "всему виной жиры или углеводы, поэтому каждый из них необходимо ограничивать". Или то, как часто следует принимать пищу, в какой комбинации, с какими интервалами, вместе или раздельно.

Отдельная проблема - это наукообразие. Наглядный пример - диеты, которые прописываются в зависимости от группы крови, что не имеет под собой реальных научных оснований. Привлекательность таких рекомендаций - в их простоте, якобы решив лишь одну проблему, можно изменить жизнь к лучшему. Они часто граничат с курьезами вопреки здравому смыслу. Тем они более и привлекательны, мол, не стоит доверять истеблишменту, то есть врачам и ученым: все равно ничего путного они не предложат.

Хотя в наше время кипят нешуточные продовольственные баталии в попытках создать самую лучшую диету, кажется, что сама по себе правильная популярная диета не так уж и важна. Все дело в том, КАКИМ ОБРАЗОМ вы будете применять выбранную вами диету. Несмотря на то что некоторые диеты по своей природе более полезны, чем другие, зачастую вы не можете строго следовать им из-за неправильного выбора продуктов. И наоборот, вы можете реабилитировать некоторые сомнительные диеты с помощью тщательного подхода к выбору продуктов.

Важно пояснить, что под словом "диета" подразумевается последовательная модель выбора продуктов в соответствии с основными принципами питания (а не просто для того, чтобы похудеть). Суть самых популярных диет заключается в выборе определенных продуктов. Например, согласно одной диете следует избегать потребления мяса, другая предлагает исключить сахар, третья - остерегаться всех продуктов из пшеницы. Такой подход помогает установить ограничения в питании, чтобы помочь нам стать более последовательными в формировании пищевых привычек. Строгие правила обеспечивают необходимую структуру. Мы достигаем лучших результатов, если можем буквально в последнюю минуту удержаться от тяжелых и зачастую импульсивных желаний положить себе что-нибудь в рот. С учетом многочисленных доказательств того, что наше здоровье в долгосрочной перспективе зависит от того, что мы едим, следование определенным правилам кажется вполне обоснованным.

Когда диетические рекомендации призывают избегать определенных продуктов, появляется возможность или необходимость замены запрещенной пищи другими продуктами. В случае большинства диет подобная гибкость может привести как к хорошему, так и к плохому выбору.

К примеру, бессмысленно избегать насыщенных жиров, злоупотребляя в то же время сладким печеньем, хоть и с низким содержанием жира. Поборники модных рационов тратят много усилий, пытаясь убедить людей в том, что та или иная популярная диета является наилучшей. Однако гораздо важнее ТО, что вы конкретно будете потреблять в рамках выбранной диеты.

Я проанализировал восемь самых известных и популярных диет с точки зрения лежащих в их основе научных принципов, а также попытался разобраться, что может сделать их лучше или хуже. Это весьма широкий спектр различных диет - от вдохновленной жизнью пещерных людей палеодиеты до увлечения вегетарианством, от низкоуглеводных диет до средиземноморских. Какими бы разными ни казались эти диеты на первый взгляд, в каждой из них имеется своя доля правды, поскольку их отдельные здоровые компоненты весьма близки тому, что необходимо нам для укрепления здоровья.

Вот основные лозунги популярных диет:
• Низкожировая диета: избегайте жиров, независимо от их источника.
• Низкоуглеводная диета: вы можете есть любое мясо, но полностью исключите из рациона сахар и крахмал.
• Кетогенная диета: потребляйте как можно меньше углеводов, чтобы ваш организм использовал жир в качестве основного источника энергии.
• Безглютеновая диета: избегайте любых продуктов, содержащих пшеницу или ячмень.
• Средиземноморская диета: следуйте по кулинарному пути великих средиземноморских цивилизаций, который знаменит большим количеством "хороших" жиров.
• Сыроедение: ешьте только сырые продукты, причем если какой-либо продукт нельзя съесть сырым, то не ешьте его.
• Вегетарианство: получайте пользу для здоровья, отказавшись от употребления мяса, обеспечивая себе при этом этические и экологические бонусы. 
• Палеолитическая диета: не ешьте пищу, которой не существовало около 10 000 лет назад.

Обо всех этих диетах, их преимуществах и недостатках вы в подробностях узнаете в предстоящих публикациях на TengriMIX. Тем временем ниже я представляю пять основных правил здорового питания, которых следует придерживаться для того, чтобы сохранить здоровье и предупредить болезни:
1. Ешьте больше волокнистых овощей.

2. Употребляйте больше цельных продуктов (в противовес переработанным легким закускам).

3. Значительно сократите потребление сахаров и продуктов с добавлением сахара.

4. Минимизируйте потребление продуктов, приготовленных из белой муки или содержащих переработанный крахмал.

5. Откажитесь от трансжиров в пользу умеренного потребления насыщенных жиров животного происхождения, при этом налегая на жиры растительного происхождения.

Если вас серьезно интересуют научные принципы здорового питания, то рекомендуем изучить публикации Академии профилактической медицины: "Научные основы питания и линии поведения в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения", а также "Питание в эпоху антропоцена".

Надеемся, что предстоящая серия публикаций на TengriMIX о преимуществах и недостатках различных популярных диет поможет вам в принятии обоснованного решения о том рационе питания, который в наибольшей степени подходит для укрепления вашего здоровья.

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Диной Букаевой