ПОДЕЛИТЬСЯ
В 1990-е годы, казалось, во всем мире боялись жира. Думали, если грамм жира содержит девять калорий, а грамм белка или углевода - всего четыре, то стоит исключить из рациона жир - и можно похудеть. Даже считали, что именно употребление жира делает людей толстыми. Поэтому многие отказывались от жирной пищи, а продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, были практически исключены из многих рационов. Президент общественного объединения "Национальный центр здорового питания" доктор Алмаз Шарман назвал шесть причин, чтобы есть авокадо.
В 1990-е годы, казалось, во всем мире боялись жира. Думали, если грамм жира содержит девять калорий, а грамм белка или углевода - всего четыре, то стоит исключить из рациона жир - и можно похудеть. Даже считали, что именно употребление жира делает людей толстыми. Поэтому многие отказывались от жирной пищи, а продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, были практически исключены из многих рационов. Президент общественного объединения "Национальный центр здорового питания" доктор Алмаз Шарман назвал шесть причин, чтобы есть авокадо.
TengriMIX: Алмаз Торегельдиевич, стоит ли полностью исключать жирные продукты людям на диетах для похудения?
Алмаз Шарман: На самом деле оказалось, это не так. Каждая диета должна содержать какое-то количество жиров, они жизненно важны для нас. Жиры нужны, чтобы:
• сохранять энергетические резервы;
• поддерживать клеточный рост;
• защищать наши органы;
• производить гормоны;
• укреплять иммунитет.
Пять мифов о пищевых добавках, которые вы должны знать
TengriMIX: Расскажите, пожалуйста, поподробнее о популярном среди худеющих "жирном" авокадо?
Алмаз Шарман: Авокадо с его высоким содержанием жиров на самом деле является очень здоровой пищей, оно может отлично дополнить диету для похудения или, наоборот, поддержания веса. Об этом недавно заявили ученые-нутрициологи.
Стандартный размер порции авокадо составляет 100 граммов. Это включает примерно:
• 160 калорий;
• 2 грамма протеина;
• 15 граммов полезных жиров;
• 9 граммов углеводов, 7 из которых - пищевые волокна.
Получается, что больше трех четвертей калорий авокадо - это жиры. Но оказывается, что на самом деле авокадо отлично подходит для того, чтобы помочь сбросить лишние килограммы или контролировать свой вес. И как ни парадоксально, именно потому, что оно содержит много жира и других компонентов, полезных для здоровья.
Фото с: Pexels/pixabay
1. В авокадо много полезных пищевых веществ.
Оно богато питательными веществами: здоровыми полезными жирами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Здоровые жиры (обычно их называют хорошими жирами) представляют собой мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина в составе липопротеинов низкой плотности - тех самых частиц, которые переносят плохой холестерин и которые называют плохим жиром. Было доказано, что диета с высоким содержанием пищевых волокон уменьшает количество сахара в крови, снижает уровень холестерина и предотвращает некоторые виды рака.
Кроме того, авокадо богато витаминами и минералами, такими как:
• витамин C - 100 граммов содержат 16 процентов дневной нормы витамина C, который поддерживает здоровую иммунную систему;
• витамины группы В - B1, B2, B3, B5 и B6, каждый из которых важен, чтобы вырабатывать клеточную энергию и поддерживать здоровый иммунитет;
• витамин Е - 100 граммов содержат около 10 процентов дневной нормы витамина Е, который помогает уменьшить воспаление в организме, сохраняет здоровье глаз и поддерживает иммунную функцию;
• витамин К - 100 граммов содержат 26 процентов дневной нормы этого витамина, который полезен для свертывания крови, метаболизма костей и регулирования уровня кальция;
• фолиевая кислота - 100 граммов содержат 20 процентов дневной нормы фолиевой кислоты, которая поддерживает развитие ДНК и клеточную функцию;
• магний - 100 граммов содержат 29 миллиграммов, или 7 процентов, суточной нормы магния. Он важен, чтобы регулировать функции мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление, а также чтобы вырабатывать белок, костную ткань и ДНК;
• калий - в авокадо больше калия, чем в бананах - около 13 процентов дневной нормы в 100 граммах. В банане его порядка 10 процентов. Калий поддерживает функцию почек и сердца, сокращение мышц и нервную передачу.
Фото с: stevepb/pixabay
2. Авокадо - очень сытный продукт.
Вы вряд ли переедите, если добавите его в пищу. И это не только у вас в голове. Как подтверждает научное исследование, люди, которые добавляли авокадо в еду, чувствовали себя на 23 процента более сытыми, чем те, кто этого не делал. Кроме того, у любителей экзотического плода в течение следующих пяти часов желание поесть было на 28 процентов меньше, а вот отказавшиеся от авокадо были не прочь перекусить.
Именно жир и клетчатка авокадо создают ощущение сытости. Если включать в свой рацион здоровые растительные жиры и продукты, где много клетчатки, то можно дольше оставаться сытым. Поскольку жир и клетчатка перевариваются дольше, вы легче теряете и контролируете вес.
3. В авокадо много клетчатки.
Повторюсь: высокое содержание клетчатки - вот причина, почему авокадо так полезно для похудения. У многих не так много клетчатки в рационе. Фактически всего 5 процентов населения потребляет ее достаточно. Между тем взрослым неплохо бы съедать 25 граммов пищевых волокон в день.
TengriMIX: Чем же особенна эта клетчатка?
Алмаз Шарман: В основном клетчатка нужна нам, чтобы:
• поддерживать здоровье кишечника. Его мышцы, сокращаясь, перемешивают и продвигают пищу, что очень важно и для общего состояния здоровья. Клетчатка увеличивает объем стула, что облегчает его прохождение. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск геморроя, колоректального рака, дивертикулярной болезни и других заболеваний пищеварительного тракта;
• снижать уровень холестерина. Клетчатка помогает вывести часть холестерина из организма, что помогает улучшить работу сердца и снизить артериальное давление;
• помочь контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание сахара, то есть стабилизирует его уровень в крови. Это может снизить риск развития диабета 2-го типа;
• помочь регулировать вес. Пища, в которой много клетчатки, приносит больше удовлетворения и даже удовольствия, кроме того, в ней меньше калорий, что приводит к потере веса.
Авокадо среднего размера содержит около 10 граммов клетчатки, то есть съедая его каждый день, вы потребляете примерно 40 % рекомендуемой нормы клетчатки.
TengriMIX: Но в чем же парадокс полезности жиров, содержащихся в авокадо?
Алмаз Шарман:
4. В авокадо много хорошего жира.
Да, в авокадо много жира, но в основном это здоровые моно- и полиненасыщенные жиры, и если не съедать его по пять штук в день, ваш вес не увеличится. Кроме того, полезный жир в авокадо связан с более низким уровнем холестерина в составе липопротеинов низкой плотности, вредного холестерина, связанного с сердечными заболеваниями.
Эти полезные жиры облегчают усвоение питательных веществ из других источников. К примеру, если съедать морковь, жир печени рыб, грибы, яйца, миндаль, шпинат или капусту (они богаты жирорастворимыми витаминами - A, D, E и K) вместе с авокадо, то они лучше и с пользой усваиваются. И это не только витамины. Добавив масло авокадо в салаты, вы значительно увеличите абсорбцию антиоксидантов - до 15 раз. Таким образом, авокадо само по себе содержит много нужных питательных веществ, но еще оно делает другие продукты доступнее для вашего организма.
Фото с: multifacetedgirl/pixabay
5. Авокадо - это суперпродукт.
У авокадо много и других здоровых преимуществ. Если вы смотрите на него только для того, чтобы сбросить вес, скорее всего, вы не видите более широкую картину.
Авокадо снижает риски:
• сердечных заболеваний;
• диабета;
• некоторых видов рака.
Авокадо может улучшить работу мозга, благотворно повлиять на вашу кожу и повысить настроение. Не зря это суперпродукт!
6. Авокадо вкусное и универсальное.
Авокадо прекрасно на вкус! Оно идеально дополняет многие блюда, в том числе:
• салаты;
• яйца;
• супы.
Авокадо можно использовать вместо майонеза, сметаны или других соусов и заправок. И пикантные блюда - не единственное его применение. Добавляйте его в сладкие блюда, такие как блины, оладьи и десерты, все они будут сочетаться, к примеру, с бананами. Авокадо с успехом заменит масло или другие жиры в некоторых рецептах.
Авокадо можно использовать для выпечки или замораживания лакомств или даже жарить и есть в теплом виде. Или сделайте еще проще. Одна из моих любимых закусок: разделить пополам небольшое авокадо, чуть-чуть посыпать перцем и просто съесть его ложкой.
Итак, шесть причин есть больше авокадо
Фото с: Kjokkenutstyr/pixabay
И в заключение. Если вы пытаетесь похудеть, пусть вас не пугает высокое содержание жира в авокадо. Это очень питательная пища, которая отлично подходит для похудения и контроля веса, потому что:
1. Авокадо богато питательными веществами.
2. Это очень насыщенная еда.
3. В нем много клетчатки.
4. В нем много хорошего жира.
5. Это суперпродукт.
6. Оно вкусное и универсальное.
Как персонально подобрать здоровые продукты и блюда, подскажет мобильное приложение NutriSteppe, разработанное Национальным центром здорового питания, а полезные знания можно получить благодаря книге Алмаза Шармана "Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью".
Используя промокод TENGRI при установке приложения и покупке полезных статей в нем, вы получите дополнительный месяц подписки бесплатно. Также можно воспользоваться промокодом и получить 10-процентную скидку при покупке книги в онлайн-магазинах "Меломан", пройдя по ссылке TENGRI, предварительно войдя в личный кабинет магазина. Книга поможет в повседневной жизни при выборе здоровых блюд и пищевых продуктов, что исключительно важно для предупреждения болезней и оздоровления. Правильное питание - это необходимое условие активного и качественного долголетия, залог здоровья - главного вознаграждения на всю жизнь.
